Растяжка задних дельт

{"document": [{"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Во время выполнения упражнения "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://pabliko.ru/@vestimo/uprazhnenie_zamok_za_spinoj_s_prjamymi_rukami-39171/"}, "string": "«Замок за спиной с прямыми руками» "}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " иногда люди сталкиваются с такой проблемой как:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "«У меня не получается сцепить пальцы в замок!» - Что же делать в этой ситуации?"}], "attributes": ["quote"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Выход есть всегда. Вам на помощь может придти любой вспомогательный предмет:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "гимнастическая палка, которую можно заменить штыком от лопаты/грабель/мотыги, палка от швабры или сама швабра;"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "верёвка/тугая лента/любая ткань (платок, кофта или то, что будет у Вас под рукой);"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "гантель (но не тяжелая) или же обычная пластиковая бутылка."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "А теперь, давайте немного подробнее разберем растяжку задних дельт."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Какие мышцы задействованы?"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "анатомия торса", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "анатомия торса.jpg", "filesize": 135176, "height": 425, "pic_id": 131793, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/08/20/%D0%B0%D0%BD%D0%B0%D1%82%D0%BE%D0%BC%D0%B8%D1%8F_%D1%82%D0%BE%D1%80%D1%81%D0%B0.jpeg", "width": 419}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Достаточно активно работают большие и малые грудные мышцы. Но прежде всего, во время упражнения, включены двуглавые мышцы плеча (бицепсы), плечевые мышцы, а также растягиваются дельтовидные мышцы, которые делятся на 3 пучка:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "передний"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "средний"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "задний"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Задний пучок является самым большим по объему, поэтому на его проработку нужно много сил и времени. Задняя дельта включается в работу во время отведения локтей назад. Так как, эта группа мышц задействована во время практически всех базовых упражнений на спину, её необходимо растягивать."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "анатомия упражнения «Замок за спиной с прямыми руками»", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "поза_замок сзади.jpg", "filesize": 89019, "height": 477, "pic_id": 131800, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/08/20/%D0%BF%D0%BE%D0%B7%D0%B0_%D0%B7%D0%B0%D0%BC%D0%BE%D0%BA_%D1%81%D0%B7%D0%B0%D0%B4%D0%B8_UkGOhmg.jpeg", "width": 393}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Техника выполнения упражнения:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Станьте прямо, стопы на ширине плеч, голова смотрит прямо, взгляд направлен вперёд."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Распределите вес на пятки и на подушечки стоп ("}, {"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "выпуклая упругая часть подошвы переднего отдела человеческой стопы, находящаяся у основания пальцев"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": ") так, чтобы пальцы ног были расслаблены и Вы могли ими шевелить."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Слегка согните колени и подкрутите лобковую кость ("}, {"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "или же таз"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": ") вперёд. ("}, {"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Это движение стабилизирует Вашу поясницу и предотвратит ненужные прогибы в ней. Таким образом, будет легче изолировать грудную клетку и упражнение станет менее травмоопасным и принесёт больше пользы организму."}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": ")"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Расслабьте плечи и распрямите их."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Напрягите мышцы кора и выпрямите спину."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Возьмите инвентарь двумя руками:"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "палка (или швабра) — для начала расположите кисти рук на достаточно широком расстоянии друг от друга ладонями вверх. Представьте, что палка лежит на 4-ёх Ваших пальцах, как на полке, а большой палец лишь её придерживает. Если поднимать палку стало легко, по миллиметру приближайте руки друг к другу каждый раз (перехватите палку чуть поближе);"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "верёвка (ткань/лента) — подберите необходимую длину или растяните ленту на максимум. Помните, когда Вы растягиваете ленту или натягиваете веревку, не стоит сжимать кулаки, максимум что можно задействовать, это большой и указательный пальцы и тогда Вы сразу почувствуете напряжение в предплечьях рук с внутренней стороны;"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "гантель (бутылка) — предмет нужно обхватить с двух сторон, локти направлены в стороны, ладони во внутрь (держат предмет). Гантель нужно выбирать лёгкую, либо наполнить бутылку:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "- Для новичков пустая."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "- Для продолжающих можно наполнить водой (легко), песком (средняя тяжесть), мокрым песком (тяжело)."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Поднятие предмета сзади за спиной", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "растяжка заднИХ дельт.jpeg", "filesize": 49721, "height": 569, "pic_id": 131805, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/08/20/%D1%80%D0%B0%D1%81%D1%82%D1%8F%D0%B6%D0%BA%D0%B0_%D0%B7%D0%B0%D0%B4%D0%BD%D0%98%D0%A5_%D0%B4%D0%B5%D0%BB%D1%8C%D1%82.jpeg", "width": 850}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "На вдох, медленно поднимите руки вверх к потолку (как на картинке), а когда их уже нельзя будет поднять выше, выдохните и задержитесь в таком положении. Дыхание ровное, спокойное."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Корпус не заваливается вперёд. Спина не горбится, голова смотрит прямо (не исподлобья, зажав затылок, старайтесь вытягиваться вверх)"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Задержитесь в этом положении на 15–30 секунд."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "При этом ваши руки должны быть подняты как можно выше."}], "attributes": ["quote"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Сделайте еще один подход. Медленно вернитесь в исходную позицию и сделайте глубокий вдох-выдох. Затем снова поднимите руки вверх на вдохе и задержитесь в таком положении еще на 15–30 секунд."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Комментарии:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Следите за запястьями! Так как есть вероятность своеобразного закручивания. От старания выполнить упражнение качественно кисти рук могу согнуться, а прямая линия от плеча до пальцев будет нарушена в запястье, и если посмотреть назад на одну из рук, то, в первую очередь, Вы увидите свои ногти. Этого не должно быть! Вы должны увидеть полностью выпрямленную руку и немного ногтевые пластины."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Когда сзади у Вас в руках гибкий предмет (верёвка, ткань, лента) он не должен провисать! В случае с лентой, это просто не возможно. А вот с веревкой и тканью есть 50% вероятность, чтобы этого избежать, обхватив инструмент руками и не сжав его кулаками, растягивайте его в стороны (внешней боковой стороной кулака) на протяжении всего упражнения. Это придаст уверенность мышцам и они смогут поднимать руки вверх и опускать их вниз."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Шея и плечи не должны быть напряжены! При подъёме инструмента вверх, могут подключиться плечи и шея - сжаться (как черепаха прячет голову под панцирь). Как только Вы подняли руки сзади в максимально высокое положение, обязательно уделите внимание шее и плечам: Шею немного вытяните, а плечи опустите вниз (расправьтесь)."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}], "selectedRange": [31, 65]}