Тяжёлый вес + накачка = мышечный рост: пять схем

{"document": [{"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Может быть, хотя бы одну из них вы ещё не пробовали. Так попробуйте!"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "В деле наращивания мышц не существует универсального образца подходов и повторений. Высокое число повторений с легкими весами могут сработать, низкое число повторений с более тяжелыми весами - тоже. Многое зависит от физиологии каждого конкретного человека."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Но есть основа и она точно универсальна. Для получения максимального прироста мышц необходимо обеспечить как механическое напряжение (за счет тяжелой нагрузки), так и метаболический стресс (это накачка). Давайте соединим их!"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Каков бы ни был ваш тренировочный опыт, предлагаю последовательно попробовать пять, на мой взгляд, лучших схем."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "1. Волновая нагрузка (7/5/3)"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Каждая волна (7/5/3) использует базовую физиологию и психологию, чтобы заставить вас увеличивать вес в каждом подходе многосуставного упражнения - в становой, в приседаниях или в жиме лежа - для стимуляции роста мышечных размеров и силы."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Каждый подход строится на предыдущем - сопротивление увеличивается, а число повторений уменьшается. Это стимулирует высокопороговые мышечные волокна к росту и увеличивает объем нагрузки, обеспечивая одновременно механическое напряжение и качественный тренировочный объем."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "После завершения каждой волны вы отдыхаете чуть больше, увеличиваете вес и повторяете волну, теперь уже более тяжелую. В случае схемы повторений 7/5/3 разумно ограничиться двумя волнами, то есть 30 повторениями."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Пример использования волн 7/5/3 в приседаниях со штангой (вес взят произвольный, у каждого он будет свой)."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Первая волна"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "125х7: отдых 60 секунд"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "130х5: отдых 60 секунд"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "140х3: отдых 60-120 секунд"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Вторая волна"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "130х7: отдых 60 секунд"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "135х5: отдых 60 секунд"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "145x3"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Цель - выполнить две полные волны, при этом заключительный подход в последней волне должен быть близок к максимальному для данного числа повторений. Как только получится, можно постепенно увеличивать веса, начиная с субмаксимальных подходов и постепенно добравшись до максимальных."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Как может выглядеть трехнедельный цикл"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Первая неделя, первая волна"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "125х7: отдых 60 секунд"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "130х5: отдых 60 секунд"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "140х3: отдых 60-120 секунд"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Первая неделя, вторая волна"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "130х7: отдых 60 секунд"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "135х5: отдых 60 секунд"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "145x3"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Вторая неделя, первая волна"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "130х7: отдых 60 секунд"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "135х5: отдых 60 секунд"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "140х3: отдых 60-120 секунд"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Вторая неделя, вторая волна "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "132, 5х7: отдых 60 секунд"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "140х5: отдых 60 секунд"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "150x3"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Третья неделя, первая волна"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "132, 5х7: отдых 60 секунд"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "140х5: отдых 60 секунд"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "150х3: отдых 60-120 секунд"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Третья неделя, вторая волна"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "135х7: отдых 60 секунд"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "142, 5х5: отдых 60 секунд"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "155x3"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "У вас получатся свои конкретные цифры, но принцип, думаю, понятен."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Интересный метод, особенно если вы чувствуете пробуксовку в линейной моделе периодизации."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "2. Накидывание веса с изменением числа повторений (12/10/8/6/20)"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Это одна из лучших схем подходов/повторений для наращивания размеров, поскольку она увеличивает механическое напряжение (время под нагрузкой), стимулирует метаболический стресс (накачка) и усиливает мышечные повреждения (включение в работу большего числа мышечных волокон) - три чрезвычайно важных стимула для стимуляции общего мышечного роста."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Высокоповторные подходы (10-12 повторений) увеличивают тренировочный объем и нагнетают метаболический стресс, а тяжелые (6-8 повторений) увеличивают механическое напряжение, и, наконец, подход из 20 повторений, выполняемый (желательно без отдыха) сразу же после шестиповторного подхода, выполняет роль «шокового» инструмента для встряски «застоявшихся» мышц."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Тяжелые подходы заставляют центральную нервную систему поработать на полную катушку, и организм реагирует улучшением внутримышечной координации (скоординированное срабатывание двигательных единиц). Затем при выполнении среднего числа повторений (6-8) вы будете работать более эффективно благодаря тому самому улучшению межмышечной координации."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Благодаря ей же, в 20-повторном подходе вы сможете поработать с большим, чем обычно для 20 повторений весом, обеспечив более выраженную мышечную адаптацию."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Подпишитесь на "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true, "href": "https://t.me/victor_tribunskiy"}, "string": "Telegram"}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": " или "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true, "href": "https://m.vk.com/trenirovki_pitanie_zdorovye"}, "string": "вКонтакте"}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": " Виктора Трибунского и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Пример для трех недель в любом упражнении (цифры произвольные, у каждого они будут свои, важно их соотношение от недели к неделе)."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Первая неделя"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "70х12: отдых 60-90 секунд"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "80х10: отдых 60-90 секунд"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "90х8: отдых 60-90 секунд"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "100x6: отдых 0-30 секунд"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "50х20: до отказа"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Вторая неделя"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "70х12: отдых 60-90 секунд"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "85х10: отдых 60-90 секунд"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "95х8: отдых 60-90 секунд"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "100х6: отдых 0-30 секунд"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "55x20: до отказа"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Третья неделя"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "75х12: отдых 60-90 секунд"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "85х10: отдых 60-90 секунд"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "95x8: отдых 60-90 секунд"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "100х6: отдых 0-30 секунд"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "60x20: до отказа."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Если вы неправильно прикинули вес для 20 повторений и не смогли выполнить все двадцать, не волнуйтесь, остановитесь на 15 секунд и продолжите."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Может получиться разбиение 20-повторного подхода на серию более коротких, с паузами, но в итоге должны быть сделаны все 20 повторений. Получилось выполнить все 20 за один подход? На следующей тренировке увеличьте вес."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "3. Отдых-пауза (5 повторений, затем пауза)"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Тренировка с отдых-паузой - один из самых эффективных способов поддержания мышечного напряжения для стимулирования роста силы и мышечных размеров. Все подходы выполняются только ради последнего, целевого."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Допустим, в последнем подходе (например, в четвёртом) в жиме лежа вы планируете выжать 135 кг и пять повторений. Вы готовитесь к нему, как обычно выполняя разминочные подходы с повышением рабочего веса."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "100х5 повторений: отдых 60-90 секунд"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "110х5 повторений: отдых 60-90 секунд"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "125х5 повторений: отдых 60-90 секунд"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "135x5 повторений: (рабочий сет)"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Выполнив пять повторений со 135 кг, 15-30 секунд «отдыхаете», держа штангу в верхней точке амплитуды, а затем делаете ещё одно повторение. Затем снова «отдыхаете» и делаете еще одно. Всего таких дополнительных повторений будет 3-5."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "С каждым синглом (одно повторение) вы увеличиваете суточный тоннаж, заставляя мышцы адаптироваться и реагировать на это увеличение. В данном примере тоннаж увеличился на 675 кг."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "4. Кластерные подходы"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Кластерный подход предусматривает встроенные периоды отдыха в 5-20 секунд. Как и схема отдых-пауза кластерные подходы увеличивают общий тренировочный объем, что, поднимает потенциал прироста мышечной массы."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Кластерные подходы работают как стандартные 5х5: выполняется одинаковое количество повторений в каждом подходе, но при слегка увеличенном рабочем весе."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "20230309_110705.jpg", "filesize": 489651, "height": 1289, "pic_id": 464748, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/03/09/20230309_110705.jpeg", "width": 2000}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Допустим, сегодня вы тянете в становой с весами 270, 280, 290, 300 и 310. Цифры произвольны, у каждого они буду свои, важно уяснить их соотношение."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Каждый «макросет» содержит три «микросета» из 2-2-1 повторения. После каждого микросета отдых 15 секунд."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "После выполнения всех трех микросетов отдыхаете 90-120 секунд, прежде чем приступить к следующему макросету. В моём примере их будет четыре. Вот как это выглядит."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Макросет 1"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "270x2: отдых 15 секунд"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "270x2: отдых 15 секунд"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "270x1: отдых 90-120 секунд"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Макросет 2"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "280x2: отдых 15 секунд"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "280x2: затем отдых 15 секунд"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "280x1: отдых 90-120 секунд"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Макросет 3"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "290x2: затем отдых 15 секунд"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "290x2: затем отдых 15 секунд"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "290x1: отдых 90-120 секунд"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Макросет 4"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "300x2: затем отдых 15 секунд"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "300x2: затем отдых 15 секунд"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "300x1: отдых 90-120 секунд"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Макросет 5"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "310x2: затем отдых 15 секунд"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "310x2: затем отдых 15 секунд"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "310x1: отдых 90-120 секунд"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Кластерные подходы позволяют использовать серьёзный рабочий вес и при этом допускают короткие периоды восстановления, что позволяет выжать еще несколько повторений."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "5. Подходы с обратным отсчётом"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Обычно их выполняют в конце тренировки в качестве, как говорится «добивающих». Для примера возьмём тяги гантели одной рукой в наклоне."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Подойдите к гантельному ряду."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Выберите гантель, с которой вы можете выполнить 12-15 повторений."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Сделайте 10 повторений правой рукой, затем 10 повторений левой."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Теперь сделайте 9 повторений правой рукой, 9 - левой."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Продолжайте чередовать руки без отдыха, пока не дойдёте до одного повторения."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "За несколько минут вы добавите более 50 повторений в свой тренировочный объем с умеренно тяжелым весом."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Метод можно применить к любому многосуставному упражнению, но начинайте с малого и выполняйте только один такой гигант-сет. Если упражнение двустороннее (выполняется одновременно двумя конечностями), отдыхайте между сетами от 15 до 30 секунд."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Автор: Eric Bach"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Перевод: "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://www.tribunsky.ru/about-victor-tribunsky.shtml"}, "string": "Виктор Трибунский"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://ironman.ru/tjazhjolyj-ves-nakachka-myshechnyj-rost-pjat-shem"}, "string": "Источник"}], "attributes": []}], "selectedRange": [3881, 3881]}