06 дек 2022 · 06:06
{"document": [{"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Набор массы – это процесс преднамеренного набора веса с целью создания условий для сопутствующего мышечного роста. Некоторые атлеты придерживаются диеты для набора массы, которая минимизирует набор жира, другие же заканчивают тем, что получают банальное ожирение."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Без профицита калорий нарастить значительное количество мышц невозможно за исключением одного случая: если вы только начали тренироваться. Второй случай - спецпрепараты - мы не обсуждаем."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "У многих атлетов среднего уровня и выше процесс улучшения фигуры затормаживается, особенно если они довольно сухие (мускулистые с минимумом жира). Конечно, они сохранили часть мышечной массы, которую набрали на начальном этапе тренировок, и возможно, у них не так много жира, но всем хочется большего."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Если в этом описании вы себя узнали, то пришло время наращивать массу разумно. Это уже не простая формула: таскай железа больше и ешь тоже больше. Давайте рассмотрим шесть главных ошибок, которые подстерегают вас на этом пути."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "1. Слишком мало еды"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Главная цель - набор мышечной массы – опосредована промежуточной - набор веса. Ничего удивительного. Я вижу, как люди годами работают на массу, но из-за недостаточного питания выглядят так, как будто занимаются поддерживающей физкультурой - без видимого роста мышц."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Прежде чем заботиться об оптимальности прогресса, нужно позаботиться о наличии прогресса вообще. Не сделав этого, вы не обеспечите стимул для наращивания мышечной массы на фоне профицитного (избыточного) питания."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Питаться с постоянным избытком калорий трудно. Некоторым потребуется довольно мощный избыток, и для них постоянное переедание не будет таким веселым, как думают люди с лишним весом, постоянно сидящие на диете."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Трудно и тем, и другим."}], "attributes": ["quote"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Возможно, придется использовать гейнер, есть в неподходящее время (когда не хочется), уговаривать себя съедать больше во время еды, да и сам состав еды сильно изменить. Это настоящая работа, а не просто: ешьте больше!"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "2. Слишком много еды"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "А тут всё наоборот: некоторые едят слишком много. Они рассматривают набор массы как разрешение есть всякую дрянь и не следить за калориями. Это ошибка."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Избыток калорий действительно способствует росту мышц, но он должен быть небольшим и строго контролируемым. Организм не может строить бесконечно много мышц в строгом соответствии с количеством поступающих калорий, это было бы слишком просто."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "С небольшим избытком вы уже ускоряете мышечный рост, в то же время накапливая некоторое количество жира, однако, если вы начнете есть больше, ускорения мышечного роста не будет, а дополнительные калории отложатся в виде жира. Позже вам будет очень трудно от него избавиться и многие так и не избавляются, живя вроде бы и с мышцами, но и с лишним жиром."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "3. Не отслеживание калорий"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Обычно за калорийностью следят, чтобы сжечь лишний жир, но, когда начинают набирать массу, думают, что отслеживать их больше не надо. Если вы выросли, читая журналы по бодибилдингу, то думаете, что секретом набора массы является употребление молока литрами и еды килограммами как у Ронни Коулмэна."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Хотя это кажется действенным, грамотные люди отслеживают калорийность и макросы (макронутриенты: жир, углеводы и белок). Это позволяет набирать вес, хотя и не быстро."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Выверенный временем и практикой профицит – это около 300 калорий в сутки. Если за месяц вы набираете около 1-1, 5% исходного веса тела, то вы на правильном пути. Если заметите, что процент дошёл до двух, лучше немного сократить избыток калорий, иначе вы превратитесь в пузатенького пауэрлифтера, выглядящего как любитель пива."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "4. Не отслеживание веса"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Увеличение веса тела может вызвать некоторую задержку жидкости и вариации уровня гликогена, поэтому колебания веса могут быть довольно значительными. Именно поэтому так важно ежедневное взвешивание: оно позволяет сравнивать средние показатели за несколько недель, чтобы убедиться в наличии прогресса."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Опять же, последнее, чего вы хотите, это зажиреть. Старайтесь в среднем прибавлять в весе от 0, 25% до 0, 5% от исходного веса тела в неделю."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "5. Тренировки по программе, неоптимальной для роста мышц"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Новички построят некоторое количество мышц на любой программе, но как только они преодолеют эту стадию и захотят продолжить набирать мышцы, характер тренировок придется менять."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Если они этого не делают, то заплывают жиром и начинают говорить, что натуральный (без спецпрепаратов) набор массы невозможен. Возможен, если тренироваться правильно! Набор массы всегда работает, если вы тренируетесь правильно."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Надо становиться сильнее в более высоком диапазоне повторений."}], "attributes": ["quote"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Одноповторные максимумы и тренировки с супернизким числом повторений требуют большей нервной адаптации и отлично срабатывают, если цель - сила. Но мышечный рост стимулируют не они, а 8-15 повторений до отказа. Прибавьте сюда некоторый избыток калорий и всё пойдет своим чередом. Если нет, значит или тренировочная нагрузка слишком мала, или слишком мал избыток калорий."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Но не забывайте: без прогрессивной перегрузки (неуклонного повышения рабочих весов) мышечный рост не стимулируется, а это значит, что у дополнительных калорий нет другого пути, кроме как отправиться в жировые запасы."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "6. Слишком быстрое завершение фазы работы на массу"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Люди, утверждающие, что набор мышечной массы путем увеличения общего веса не работает, могут быть теми, кто набирал-набирал массу недели три и бросил, потому что устал от всей этой дополнительной еды. Построение мышц естественным путём — это мучительно медленный процесс, даже если все делается правильно."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Подпишитесь на "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true, "href": "https://t.me/victor_tribunskiy"}, "string": "Telegram"}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": " или "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true, "href": "https://boosty.to/tribunsky"}, "string": "Boosty"}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": " Виктора Трибунского"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Лучшие натуральные бодибилдеры отводят на набор массы более полугода и повторяют эту фазу из года в год, чтобы через несколько лет построить лишь несколько килограмм чистых мышц. Именно поэтому их фигура и форма становятся лучше с каждым выходом на соревновательную сцену. Это работа, требующая необычайного терпения."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "imgpreview (1).jpg", "filesize": 76738, "height": 622, "pic_id": 287833, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/03/imgpreview_1.jpeg", "width": 1200}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "За две недели или два месяца много мышц не построишь. Чтобы набрать обороты, придется оставаться в энергетическом профиците нескольких месяцев. У нас нет точных научных данных по этому поводу, но, наверное, существует некий анаболический сигнал, который посылается мозгом только при длительном избытке калорийности, а не при краткосрочном."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Спросите любого атлета с хорошими мышцами (химика ни о чём спрашивать не надо) и он всегда скажет вам, что провел на избыточном питании довольно много времени, чтобы построить всю эту мышечную массу."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Поэтому, войдя в режим набора массы, важно чётко держать его, не прекращая из-за того, что пресс «замыливается» или вы устали так много есть."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Автор: Calvin Huynh"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Перевод: "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://boosty.to/tribunsky"}, "string": "Виктор Трибунский"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://ironman.ru/shest-oshibok-v-pitanii-pri-rabote-na-massu"}, "string": "Источник"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " "}], "attributes": []}], "selectedRange": [115, 263]}
Комментарии 0