Как закрепить новое поведение и помочь себе справиться с неврозом?

{"document": [{"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Продолжаем тему изменения поведения. В прошлой статье мы анализировали причины нежелательного поведения, а также, как именно его можно изменить. Сегодня предлагаю сконцентрироваться на том, а как новое поведение можно закрепить."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "У КПТ уже третья волна, а терапевты до сих пор людей дрессируют. Да, это правда. Павловские рефлексы никто не отменял. У Сеченова во все представление о личности, как о наборе рефлексов. Хотим мы этого или не хотим, но базовые физиологические моменты в нас все равно будут присутствовать. Их можно отрицать, а можно использовать себе на благо."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Что есть в базе подкрепления поведения? Подкрепление поведения – это те последствия, которые будут следовать за самим поведением. Есть положительное подкрепление – это приятные, желанные последствия. Есть отрицательное подкрепление – это то, с чем мы не хотим сталкиваться."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Формирование нового поведение – это подкрепление маленьких шагов на пути к желаемому поведению и гашение старого поведения."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Если у вас была собака и вы пробовали заниматься дрессировкой, скорее всего вы заметили, что животное вас понимает не сразу и в начале нужно подкреплять маленькие действия для формирования команды."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Например, когда я учила свою собаку команде «голос», я давала вкусняшки каждый раз, когда она была в направлении произношения звуков. Скулит, открывает рот, пробует гавкать – все закреплялось. А также эмоционально показывала ей, что она все правильно делает. И это в конечном результате принесло свои плоды. Естественно, она не научилась этой команде после первого раза, понадобилось много повторений."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "А теперь представьте, если бы я хвалила ее только когда она идеально выполняет команду. Скорее всего, похвалы она так бы и не получила, ей быстро бы надоело учить команды."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Примерно то же самое люди делают с собой. Когда только учатся, приобретают новые привычки – требуют от себя идеального поведения. Что в начале пути невозможно. А раз идеально сделать не получается – нечего и подкреплять."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Неважно, что вы в себе меняете – работаете над навязчивостями, паническими атаками, кардиофобией, ипохондрией и прочими тревогами. У вас с первого раза не получится. Важно подкреплять самые маленькие шаги в этом направлении и хвалить себя."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Удалось выйти погулять вокруг дому при агорафобии – замечательно. От вас не требуется сразу же садиться в самолет и лететь в другую страну. Удалось не вызвать скорую при панической атаке – вы уже молодец. Попробовали заняться легким спортом при кардиофобии – замечательно."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "А как происходит угашение нежелательного поведения? Тут есть несколько путей, рассмотрим каждый."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Игнорирование – это пожалуй самый оптимальный способ работы с нежелательным поведением. Суть игнорирования – никак не реагировать на то поведение, которое вы хотите загасить. Почему оптимально? Это ненасильственный, безопасный способ. В отсутствии подкрепления нежелательное поведение будет бессмысленным."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Давайте на примерах. Любое охранительное поведение приводит к позитивному подкреплению. Так вы снижаете свою тревогу и вам становится легче. Игнорированием будет отказ реагировать на симптомы. Началась паническая атака – ничего с ней не делаем."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "А если поведение, которое хочется изменить и есть подкрепление? Такая же история. Игнорируем. Да, сорвались, позвали мужа на помощь. Ничего страшного. Продолжайте дальше выбирать новое поведение. Не ругайте себя и не критикуйте. Случилось и случилось. При таком отношении со временем это поведение также отпадет за ненадобностью."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Пресыщение. Данная стратегия угашения работает по принципу того, что нежелательное поведение перестает быть нужным, когда вы и так получаете то, что хотите."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Когда вы пресыщены, у вас не мотивации что-то делать для того, чтобы добиться желаемого объекта."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Лучше всего это можно продемонстрировать на переедании. Самая частая причина переедания – это недоедание. Если у вас есть РПП, скорее всего вы ограничиваете себя во многих продуктах и тем самым повышаете желание сорваться и переесть. Если же еда у вас в постоянном доступе, вы можете есть все, что ценности переесть не будет."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Иначе пресыщение описывают как подкрепление поведения до того, как оно произойдет. И здесь можно привести пример с ОКР. Одна из техник коррекция навязчивостей – это доведение до абсурда."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Допустим вы постоянно перепроверяете двери – этот ритуал снижает тревогу. Начните перепроверять до того, как у вас тревога возникнет. Выйдите из подъезда и вернитесь. Пройдите 200 метров и вернитесь. Дойдите до остановки и вернитесь. Сядьте на автобус проедите пару остановок и вернитесь. В общем сделайте так, чтобы перепроверки стали казаться какой-то глупостью."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Негативные последствия. Это самый действенный и при этом самый ненадежный способ снизить нежелательное поведение. Вернемся к тем же собакам. Когда разрабатывали теорию подкрепления, обратили внимание, что негативное подкрепление срабатывает лучше всего. Но есть нюанс. У собак формировался в какой-то степени невроз, они становились тревожными и агрессивными. В какой-то момент они начинали бороться с дрессировщиком, стали нападать. Поэтому данный метод важно использовать очень аккуратно."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Негативное последствие может быть в виде того, что дают что-то неприятно или отбирают что-то приятное."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "В транзактном анализе есть техника – контактирование. И это, по сути, оно и есть. Формулировка может быть примерно такая: «Я обязуюсь не совершать суицид на время терапии. Если я не исполняю условия контракта, то добровольно соглашаюсь на госпитализацию»."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Контракт – это договоренность с самим собой. Что вы обязуетесь делать и какие последствия невыполнения обещанного. Также в контракт можно добавлять позитивное подкрепление. Важно, чтобы контракт был реалистичным. Новое поведение должно быть вам по силам. Не «расписывать каждую ситуацию в КПТ дневник, оспаривать иррациональные мысли», а «я обязуюсь замечать возникновение эмоций и обращать внимание на мысли». Новое поведение будет постепенно развиваться, важно, чтобы вы могли его поддерживать. Непосильные задачи – сами по себе негативное подкрепление."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Как же может выглядеть негативное подкрепление при работе с тревогой? Многие клиенты боятся обращаться к психиатру за помощью – это отличный вариант. Вы можете попробовать самостоятельно справиться с неврозом, дать себе конкретный срок и если вам не удастся, разумно обратиться за помощью. С одной стороны – это будет вас мотивировать следовать новому поведению, чтобы не сталкиваться с фармакологией. С другой стороны, если у вас не получится, вы в любом случае окажите себе помощь."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Подкрепление можно применять как к себе, так и к другим людям."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Если вам нравится чужое поведение – отметьте это. Не бойтесь других хвалить, делать комплименты и поощрять. Если вам не нравится чье-то поведение, воспользуйтесь методом угашения – не реагируйте."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Помните, подкреплять нужно за самые малейшие изменения. Не стоит говорить мужу: «Как же ты плохо помыл посуду» - так вы отобьёте все желание вам помогать, лучше сказать – «здорово, что ты проявил инициативу и помог мне»."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Чтобы не пропустить новые полезные материалы, подпишитесь на мой канал - "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://t.me/psyvlaur?text=%D0%97%D0%B4%D1%80%D0%B0%D0%B2%D1%81%D1%82%D0%B2%D1%83%D0%B9%D1%82%D0%B5%2C+%D1%8F+%D0%BD%D0%B0%D1%88%D0%B5%D0%BB%28%D0%B0%29+%D0%92%D0%B0%D1%88%D1%83+%D0%B0%D0%BD%D0%BA%D0%B5%D1%82%D1%83+%D0%BD%D0%B0+%D1%81%D0%B0%D0%B9%D1%82%D0%B5+b17.ru"}, "string": "https://t. me/psyvlaur"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Если вы столкнулись с тревожностью, приглашаю вас на консультацию - "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "http://viktorialuar.tilda.ws/"}, "string": "http://viktorialuar. tilda. ws/"}], "attributes": []}], "selectedRange": [7175, 7175]}