Как сделать бег легким и комфортным?

{"document": [{"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Если вы были относительно активны всю свою жизнь, например, если в юности вы занимались спортом для развлечения, а в более позднем возрасте у вас была регулярная физическая активность (2-3 раза в неделю), то вы намного быстрее адаптируетесь и будете получать удовольствие от бега чем человек, который большей частью ведет малоподвижный образ жизни и в молодости ничем не занимался."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Как сделать бег легким и комфортным?", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "изображение_2023-07-18_180032998.png", "filesize": 816178, "height": 683, "pic_id": 643167, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/07/18/%D0%B8%D0%B7%D0%BE%D0%B1%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5_2023-07-18_180032998.jpeg", "width": 1023}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Если вы немного старше, вам 40, 50 или больше, естественно, вам потребуется больше времени, чтобы привыкнуть к бегу, около 4-6 недель. Людям с избыточным весом потребуется тот же срок. А именно, им просто нужно больше времени, потому что они намного больше устают во время бега, а мышцы и суставы испытывают гораздо большую нагрузку из-за лишнего веса."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Бег генерирует в 3-5 раз больше общей массы тела человека при каждом шаге, поэтому понятно, что кости должны стать сильнее, а мышцы должны адаптироваться и стать сильнее, чтобы тело могло выдержать такой уровень усилий."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "бег", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "изображение_2023-07-18_180740150.png", "filesize": 639867, "height": 708, "pic_id": 643170, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/07/18/%D0%B8%D0%B7%D0%BE%D0%B1%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5_2023-07-18_180740150.jpeg", "width": 720}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Несколько советов начинающим бегунам:"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Всегда имейте реалистичные ожидания от себя"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "🏃 Бег — это деятельность, которая оказывает сильное воздействие на организм человека, и организму требуется время, чтобы адаптироваться к этому новому типу стресса. Вы должны дать себе время для этой адаптации."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Всегда имейте реалистичные ожидания от себя", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "изображение_2023-07-18_180754173.png", "filesize": 848393, "height": 852, "pic_id": 643172, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/07/18/%D0%B8%D0%B7%D0%BE%D0%B1%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5_2023-07-18_180754173.jpeg", "width": 1264}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Будьте терпеливы, но регулярно тренируйтесь. Кроме того, не сравнивайте себя с другими и не соревнуйтесь с более успешными бегунами."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Кроме того, не позволяйте плохим дням обескураживать вас. Если вы пробегали один и тот же участок несколько дней подряд, а потом новая попытка освоить ту же длину крайне затруднена, ответьте на следующие вопросы, и вы получите объяснение этой более слабой тренировки: Сколько и как вы спали прошлая ночь? Вы испытываете стресс из-за работы? У вас есть личная проблема? Вы ели меньше или пропускали приемы пищи? Среди этих ответов вы почти наверняка найдете объяснение более слабой гоночной подготовке."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Не бегайте слишком много и слишком часто"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Не бегайте слишком много и слишком часто", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "изображение_2023-07-18_180811167.png", "filesize": 23061, "height": 144, "pic_id": 643173, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/07/18/%D0%B8%D0%B7%D0%BE%D0%B1%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5_2023-07-18_180811167.jpeg", "width": 144}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Новичкам почти никогда не советуют бегать каждый день. Например, обычно целесообразно бегать 3 раза в неделю с перерывами или активным отдыхом с каким-то другим видом активности, например плаванием, силовыми тренировками, йогой и т. п."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Сердечно-сосудистые тренировки, такие как плавание, езда на велосипеде, ходьба, улучшают аэробные способности, не влияя при этом только на бег. Пилатес, йога и силовые тренировки увеличивают силу, а также координацию и гибкость, а также улучшают аэробные способности."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Таким образом, тренировки, которые вы проводите в свободные от бега дни, способствуют развитию силы и общей физической подготовки, что также делает бег более легким и комфортным. Кроме того, эта тренировка даст вашему телу физическую передышку от бега и все равно будет сжигать калории. Наконец, психологически полезно отдохнуть от монотонного бега."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Сочетание тренировок второго типа и дней отдыха — отличный подход для новичков, потому что такой график позволяет достаточно отдыхать между беговыми днями и предотвращает чрезмерный бег, который может привести к травмам."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "✅ Разогревайтесь правильно"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Многие бегуны жалуются, что бег первые 30 минут неудобен, но причина этого, вероятно, в плохой разминке, поэтому в начале бега мышцы и суставно-сухожильная система скованны."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Всего за 5-10 минут ходьбы перед бегом и динамической разминкой вы можете сделать бег более легким и приятным с самого начала."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "👫 Бегайте с тем, кто мотивирует вас"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Бегайте с тем, кто мотивирует вас", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "изображение_2023-07-18_180832385.png", "filesize": 562774, "height": 626, "pic_id": 643174, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/07/18/%D0%B8%D0%B7%D0%BE%D0%B1%D1%80%D0%B0%D0%B6%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5_2023-07-18_180832385.jpeg", "width": 1200}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Если вы полный новичок, очень сложно начать бегать самостоятельно и не сдаться в первый раз, когда почувствуете, что это сложно. Поэтому очень хорошо бежать рядом с кем-то, чей темп похож на ваш, но который будет побуждать вас в момент усталости продолжать, не сдаваться."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Ищите группы начинающих бегунов и присоединяйтесь к ним, вам будет проще бегать в группе, а чувство сплоченности еще больше будет мотивировать вас бегать и не пропускать тренировки."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Как только вы преодолеете первые недели мучений и страданий, бег станет вашим любимым занятием и умственным отдыхом."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"href": "https://vk.com/fitness_gurublog"}, "string": "Vkontakte"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " | "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://t.me/fitnes_guru"}, "string": "Tеlegram"}], "attributes": []}], "selectedRange": [0, 203]}