06 окт 2022 · 09:50
{"document": [{"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_01.png", "filesize": 1272689, "height": 720, "pic_id": 174712, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/03/FFF_01_OAxVeD9.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Народ, всем привет. В пришлый раз мы рассмотрели основные особенности проработки наших грудных мышц, разобрали пучки и перечислили основные упражнения. И сегодня мы начнем серию статей с более подробным разбором этих упражнений. У нас на канале у же выходило несколько описаний самых популярных упражнений, особенно базовых, и в том числе и жима штанги лежа, о котором сегодня и пойдет речь, но все же повторение мать учения, да и хочется собрать в одном месте сразу все вариации о особенности. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Давайте сразу перейдем к тренажеру, так сказать, и не будем вспоминать про два отдела грудных, верхний и нижний, или более подробную градацию на пучки: верхний, средний и нижний. Мы с вами помним, что деление это условное, но акцент мы можем смещать за счет угла наклона скамьи и вектора движения грифа. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_02.png", "filesize": 1476245, "height": 720, "pic_id": 174713, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/03/FFF_02_hXr0477.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "в классическом варианте жима штанги лежа на горизонтальной скамье в работу включаются нижний и средний пучки, они же и самые сильные. Мы можем смещать небольшой акцент на середину грудных, выполняя упражнения по типу гильотина, а также улучшать нашу технику за счет жима штанги на полу. "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "вариация с подъемом лавочки до угла в 30 градусов сместит акцент на верхний отдел грудных. Тут стоит не забывать, что, делая лифтёрский мост и выгибая спину, за счет округлой формы грудных вы вновь сместите акцент на середину груди, поэтому следите за техникой. "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "различные жима на опущенной вниз на угол 30 градусов скамье мы не делаем, и не только потому, что нижний отдел грудных у нас самый ильный и давать ему дополнительную нагрузку, тратя свое время и силы ЦНС просто нет смысла, но и из-за травмоопасности данного упражнения. Лучшим вариантом тут будет отжимания на брусьях. "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Тетерь давайте рассмотрим основные типы жимов лежа со штангой, которые я перечислил выше и попробуем разобраться в нюансах, а также выбрать для себя оптимальный вариант выполнения, который подойдет лично вам. Как я уже говорил, лично я выполняю классический жим лежа на горизонтальной скамье со штангой, а все упражнения под углом только с гантелями, почему – поймете чуть ниже. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_03.png", "filesize": 1362316, "height": 720, "pic_id": 174714, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/03/FFF_03_bFmx0Jt.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Жим штанги лежа на горизонтальной скамье"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Классика, она и есть классика, которая пришла к нам из силового спорта, и была, да и остаётся, частью соревнований, кто больше пожмет. Только такая техника на максимум нам не нужна, нам нужен культуризм и красота форм, а значит, максимальная гипертрофия мышц, и задается она не весом, как многие думают, а полезной работой под нагрузкой. Отсюда и основные правила:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "наша задача дать максимальную нагрузку на грудные и минимальную на дельты, а значит, нет прогиба в пояснице, только естественный анатомический. Если вы только начинаете, лучшим способом «начать правильно», это поставить ноги на лавочку, за что получить по шапке от тренера, а потом поставить на пол с упором на пятки, то есть ноги у вас будут чуть выпрямлены и нагрузку с пяток мы не снимаем на всем протяжении выполнения упражнения. "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_04.png", "filesize": 1038630, "height": 720, "pic_id": 174717, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/03/FFF_04_xOf2iFm.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "гриф берем чуть шире плеч, угол руки (предплечья) и грифа должен быть 90 градусов, будет уже – сместите нагрузку на трицепс и дельты, шире – уменьшите амплитуду. Еще важный момент, это положение плеч и плечевого пояса, в классическом режиме от наших бабушек и дедушек досталась техника, при котором плечевой пояс прямой, то есть угол между плечом и телом тоже 90 градусов. Но сейчас я бы советовал делать угол в 70-80 градусов, так анатомически более правильно и менее травмоопасно. "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "опускаем мы гриф на выдохе на низ грудных, поднимаем на вдохе на уровень глаз, то есть сама траектория движения чуть под углом. Так вы будете меньше нагружать трицепсы рук, да и устанете меньше. В нижней точке на грудь гриф не кладем, не чеканим, рывков не делаем, все по классике. "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "и да, локти в верхней точке амплитуды мы не вставляем. Многие думает, что вставив руки, мы напрягаем грудные еще сильнее, как бы сжимаем их, только их можно напрячь не вставляя локти и не перенося нагрузку на трицепсы и локтевые суставы, эти две части вашего тела никак не связаны друг с другом, вы должны в конце немного сводить плечи друг с другом, а не локти вставлять. "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_05.png", "filesize": 1187037, "height": 720, "pic_id": 174715, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/03/FFF_05_P1WlL3D.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Жим штанги лежа под углом."}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Что касается упражнения жима штанги под углом, то советы те же и техника аналогичная. Угол скамьи можно выставлять от 30 до 45 градусов, но 30, на мой взгляд, оптимально, особенное если не делать мостов. Опускать на низ груди уже не нужно, да у вас и не получиться, опускаем на верхний отдел примерно посередине и поднимаем гриф также над собой. Веса тут могут быть меньше, так как верхний отдел грудных слабее, да и большая часть нагрузки будет как не старайтесь приходиться на дельты. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "И с этим связана причина, по которой я выполняю данное упражнение только с гантелями – это нагрузка на дельты, которые не подготовлены, слабые, чуть зазевался, и можно получить травму. Лучше не выполнять это упражнение первым без хорошей разминки, точно не начинать «наваливать» веса», что верх грудных, что дельты – гораздо слабее, да и плечевой сустав – тот еще шутник. И выполнение данного упражнения с гантелями, в которых и веса меньше, и нет перемычки, то есть я могу более точно контролировать движение рук, выполнять более точное анатомическое движение, но это мы более подробнее разберем в следующих статьях. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_06.png", "filesize": 1075123, "height": 720, "pic_id": 174718, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/03/FFF_06_XFGVXcT.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Жим по типу «гильотина» "}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "О жиме штанги в стиле «гильотина» у нас была отдельная статья, но, чтобы долго не искали, вот вам основные выжимки. Упражнение аналогичное базовому стандартному жиму, за исключением трех основных моментов:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "при выполнении упражнения мы поднимаем ноги, согнув их в коленях (кто-то просто ставит их на лавку, но лучше поднять), что полностью убирает изгиб в спине, и даже естественный прогиб в пояснице. Я, конечно, сомневаюсь, что вы будете так выполнять упражнение в зале, но написать об этом стоило =)"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "х"}, {"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "ват штанги при этом более широкий, что позволит выключить руки из упражнения, но за счет уменьшения амплитуды. Тут и веса будут чуть меньше, и нужно обязательно следить за плечевым суставом, без дискомфорта, и регулировать положение рук так, как вам будет удобнее, и уже смотреть на амплитуду во вторую очередь. "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "положение грифа во время выполнения упражнения относительно вашего тела – довольно высоко и находиться над вашей ключицей (почти шеей), что больше задействует верхний отдел грудных (но прям на капельку), даже при горизонтальной скамье, но основная нагрузка ляжет на центр. "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "упражнение выполняем также по дуге, просто дуга будет совсем небольшая, угол ваших рук, а точнее, плеч относительно вашего тела будет 90 градусов, локти чуть опускаем и разводим широко. "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_07.png", "filesize": 986222, "height": 720, "pic_id": 174720, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/03/FFF_07.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Жим со штангой на полу"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Упражнение жима штанги на полу вполне возможно и это уже плюс. Лучше брать большие блины (имеется ввиду, по диаметру), чтобы вы могли под нее подлезать, но это не обязательно, достаточно положить штангу на бедра и подъёмом таза забросить себе штангу на руки, согнутые в локтях. Ну а дальше само выполнение никак не отличается от стандартного жима, кроме того, что вы не сможете завести локти назад, а ограничены уровнем пола. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "и в этом есть главное преимущество данного поражения - оно избавит вас от читинга, всеми любимого, позволяющего брать большие веса. Нет движения по инерции, нет отбивки от груди, так как вы просто до нее не достанете, если, конечно, не выгибаться в мостик, а на полу это сделать очень сложно. Другими словами, хоть амплитуда и будет меньше, но при этом само упражнение станет чище, вы будете медленнее делать негативную фазу, так как не захотите биться локтями об пол, лучше контролировать положение штанги."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Главная проблема – это максимальная нагрузка. При занятиях, например, дома со штангой, да и с гантелями, когда вам некому их подать, поднять большой вес, точнее выйти на исходную позицию на начало упражнения, бывает тяжело и сильно травмоопасно. И в случае со штангой сделать это еще сложнее без наличия силовой рамы (подставок под гриф). Поэтому ваш вес ограничен и про «подходы на раз» можно забыть. Да оно нам и не нужно, мы же тело строим, а не красивые цифры в тетрадку записываем."}], "attributes": []}], "selectedRange": [1356, 1356]}
Комментарии 0