Система тренировок для БУЧ, 3 и 2 раза в неделю

{"document": [{"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_01.png", "filesize": 1391355, "height": 720, "pic_id": 190121, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/16/FFF_01_CPS8XAW.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Народ, всем привет. Недавно мы подробно исследовали систему белково-углеводного чередования, и не только как систему похудения, меню и грамотный подсчет калорийности, но и рассматривали систему тренировок и как их можно подстроить под ваш рацион. Я даже выкладывал свою собственную программу тренировок, как это делаю я, как тренируюсь и какие методы использую, правда у некоторых возникли вопросы относительно системы и количества тренировочных дней, ведь я тренируюсь четыре раза в неделю, но не у всех есть такая возможность. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Мы же с вами понимаем, что есть работа, дом, семья, а фитнес пусть и важная составляющая жизни и здоровья, ну и красоты, естественно, но все же это не должно создавать проблем в вашей повседневной жизни. И четыре тренировки в неделю для многих ноша непосильная, ну или, положа руку на сердце, просто ноша ленивая, или некомфортная, зал может быть рядом с работой и заниматься удобно только в будни дни, кто-то просто привык ходить в фитнес-клуб только два раза в неделю. Другими словами, сегодня мы поговорим о том, как эту систему тренировок «урезать» до трех и двух раз в неделю. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_02.png", "filesize": 911932, "height": 720, "pic_id": 190122, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/16/FFF_02_11UvByS.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Общие данные и саму тренировочную систему на четыре дня можно посмотреть в нашем предыдущем посте, там много интересного и большую часть в этой статье я повторять не буду."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Итак, на самом деле все довольно просто. В чем соль построения тренировочной программы под систему БУЧ? Давайте вспомним:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "После дня углеводной загрузки, пока наши мышцы наполнены гликогеном, по крови «гуляет» глюкоза, у нас хорошее настроение, мы полны сил и мотивации, нам нужно грамотно потратить все эти ресурсы и провести хорошую тяжелую многосуставную тренировку, с большими весами на малое количество повторений. Простыми словами – нашу обычную тренировку на гипертрофию, 8-12 повторений, базовые упражнения, в спокойном темпе"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_03.png", "filesize": 1437395, "height": 720, "pic_id": 190123, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/16/FFF_03_3JE6aIP.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "В последний белковый день нам нужно наоборот, потратить все то, что у нас осталось, условно, конечно, но надо понимать, что сил у нас немного, уровень сахара низкий, мы устали, а все наши мысли только о завтрашнем читмиле, но нам нужно «дожать», заставить свое тело поработать как следует, и именно поэтому мы используем тренировку на закисление. А это значит, по круговой системе, желательно фулл-бади, с большим количеством повторений. Плюс можно добавить немного кардио."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "В день углеводной загрузки мы отдыхаем и расслабляемся, восстанавливаем силы и ничего особо не делаем, только едим и спим. "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Далее, все что нам нужно, это грамотно раскидать данные протоколы по неделе в зависимости от той системы, которую вы выбрали. Конечно, если вы занимаетесь три раза в неделю или даже два, то и БУЧ нужно рассчитывать соответственно, и я бы при такой системе сделал один углеводный день в неделю. Ну просто потому, что у вас небольшая нагрузка и вы спокойно это выдержите. Но у всех организм и сила мотивации разные, поэтому это не жесткое правило. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_04.png", "filesize": 697134, "height": 720, "pic_id": 190124, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/16/FFF_04_7t7QCu3.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Три тренировки в неделю"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Если у вас три тренировки в неделю, то независимо от того, сколько у вас углеводных дней, вам нужно использовать те же правила, описанные выше, исходя из того, что у нас будет две силовые тренировки и одна на закисление. Гипертрофия нам важнее, точнее, мышцы то расти не будут (хотя если вы новичок, то все равно будут), нам важно сохранить все то, то уже есть. А вот прожать нашу систему, ЦНС и гликоген на круговой тренировке можно и один раз. Я бы, конечно, использовал кардио в остальные дни, если у вас есть такая возможность, но это не обязательно. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Итогом получается, что у нас есть уже две силовые тренировки, которые мы обсуждали, их можно взять из 4-х дневной тренировочной системы, и одна тренировка на закисление, причем ее также можно взять любую из той же системы, или, что еще лучше, чередовать понедельно. Если вы используете один углеводный день, то тут проблем нет вообще, вначале у вас идет две силовые тренировки, друг за другом или через день, и перед самим днем загрузки одна на закисление. Если вы используете два углеводных дня, то и тяжелые мы делаем сразу после них, и одну на закисление перед любой из них. Скажем:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Вс – загрузка, Пн – силовая, Вт – отдых, Ср – загрузка, Чт – силовая, Пт – отдых, Сб – на закисление. "}], "attributes": ["quote"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_05.png", "filesize": 1012193, "height": 720, "pic_id": 190125, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/16/FFF_05_jo80F1i.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Две тренировки в неделю"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Что касается двух тренировок в неделю, тот тут все еще проще, мы просто выполняем одну силовую тренировку в любой день сразу после углеводной загрузки, и одну на закисление ДО. При этом круговую тренировку также можно взять любую из схемы выше, или чередовать понеделно, а вот силовую нужно использовать немного другую, также на фул-бади, с чуть большим количеством упражнений (ну а что вы хотели, и так два раза в неделю только тренируетесь). Но вся суть остается прежней – 8-12 повторений, по 4-5 подходов на максимальные веса (максимальные на сушке)."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Данные упражнения состоят в большинстве из многосуставных упражнений, на крупные мышечные группы, ту нет мышц кора, так как они в большом количестве присутствуют в тренировке на закисление, ноги, спина, грудные, дельты и в конце идут руки. Если у вас есть силы, то я бы заменил тренировку на бицепс своей отстающей мышечной группой или добавил бы на ноги еще одно упражнение, девочкам может на ягодицы. Но помните, что тренировка и так большая, ЦНС у нас не резиновая, а ноги забирают очень много наших сил. "}], "attributes": []}], "selectedRange": [3537, 3537]}