16 ноя 2022 · 09:36
{"document": [{"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_01.png", "filesize": 1861739, "height": 720, "pic_id": 235888, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/12/FFF_01_JXLTPpz.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Народ, всем привет. Мы много говорили про похудение, про программы тренировок на БУЧ, про мои программы тренировок, которые нацелены, в основном, на поддержание и небольшой прогресс в мышечной массе, но сегодня я хочу поговорить про программу тренировок для наращивания массы, силы, и максимальной гипертрофии. Особенно это касается тех, кто набирает массу, кому нужно поправляться, в частности, для эктоморфов и мезоморфов, у кого нет проблем с питанием, кто может хорошо и правильно восстанавливаться. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Мы же с вами помним, что рост мышц происходит не во время силовой тренировки, а после, когда мы восстанавливаем силы, когда мы много спим, даем питание мышцам и телу, то есть, поглощаем калории, ну и конечно, правильный гормональный фон. Все это дает максимальный рост нашим мышцам, и это точно не подходит тем, кто на сушке или просто хочет сбросить лишний вес. Ваша ЦНС такого просто не выдержит, да и эффекта будет меньше, поэтому вам подходят немного другие тренировочные программы и протоколы, коих на канале полно. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_02.png", "filesize": 1133485, "height": 720, "pic_id": 235889, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/12/FFF_02_t2ZUz1d.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Сегодня мы поговорим именно на рост и массу, и в частности, для начала, для мальчиков, с уклоном на «мясистый» верх, ну и конечно, сильный низ. Для девочек все будет в обратную сторону и в следующей статье. И да, я знаю, что по большей части тренировки или питание не сильно отличаются для парней и девушек, но все же есть акценты, которые каждая группа хочет сделать, одни хотят большие плечи и сильные руки, другим подавай округлую попку и мясистые бедра. Но никто не мешает смешивать или менять свои программы. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true, "italic": true}, "string": "Кстати, Вам может быть это интересно: "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true, "href": "https://pabliko.ru/@fitforfun/planka_na_skolko_ona_bespolezna_ili_polezna-63023/", "italic": true}, "string": "Планка, на сколько она бесполезна или полезна"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Тренировка разбита на 4 дня в неделю, так как я считаю (да и были исследования), что лучше всего тренировать одну мышечную группу два раза в неделю. Поэтому у меня классический двухдневный сплит верх-низ, который мы повторяем два раза в неделю. Упражнения при этом будут разные с разными акцентами, но это не принципиально. Я предпочитаю выполнять тренировки друг за другом, то есть, например, Пн-Вт (Верх-низ), день отдых, затем Чт-Пт (верх-низ), и так по кругу. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_03.png", "filesize": 1155783, "height": 720, "pic_id": 235890, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/12/FFF_03_TgqSrRJ.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "можно чередовать тренировки через день, по сплиту 2+1 (два дня тренировка, один отдых), или 1+1, или же 2+2, как вам будет удобнее, я считаю, что 2 + 1 дает наилучший результат, но для некоторых может показаться тяжелым, нужно хорошо восстанавливаться, если у вас трудный рабочий график, это не всегда возможно. "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "можно привязаться к дням недели, и делать либо по схеме выше, либо как вам удобнее согласно вашему рабочему графику, тут принципиальной разницы нет. "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Наша главная задача – это максимально просадить тело за эти два тренировочных дня, дать мощную нагрузку всему телу, спине, грудным, ногам, то есть, крупным мышечным группам, и уйти на отдых. Обязательно много спать, хорошо питаться, углеводы + белки, никакого кардио в перерывах, бассейна и прочей активности, максимум прогулки, дабы улучшить кровообращение и не дать варикозу и прочим проблемам ваших сосудов догнать вас к 30-40 годам. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_04.png", "filesize": 851503, "height": 720, "pic_id": 235892, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/12/FFF_04_Ew3zw0C.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Тренировочный процесс устроен по принципу верх-низ, где в первый день мы прорабатываем основные мышцы, дающие нам визуальный объем. Это грудные мышцы, это трапеция, дельты, на них и делаем упор. В день ног, так сказать, мы прорабатываем ноги, плюс сюда же относим и мышцы кора, дабы придать нашему телу более «треугольную» фигуру, ну и конечно, руки напоследок. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_05.png", "filesize": 391250, "height": 720, "pic_id": 235891, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/12/FFF_05_nWFtjKI.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Тут нужно понимать, что в программа рассчитана на 6 упражнений по 4-5 подхода. В первых упражнениях побольше, так как часть времени уходит на разминку и разогрев мышц, на первые подходы с малым весом. Ну а далее можно сразу приступать к средним весам. Но, вы можете и оставить по 4 подхода везде, а оставшиеся силы пустить на отстающие и менее важные мышечные группы, если вы уже, так сказать, более продвинутый атлет и далеко не новичок. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Если вы вилите, что у вас отстаёт трицепс – дайте ему дополнительную нагрузку 7-м упражнением, ну или замените какое-то другое, на более отзывчивую мышцу. Также сюда можно включить упражнения на шею, например, если вы большой и сильный дядя, то красивый переход от дельт к голове вам тоже необходим, ну или вы любите борьбу, там она нужна. В общем, программа не фиксирована, всегда есть место коррекции и вашим предпочтениям. Главное – начать. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "шаб009.jpg", "filesize": 140480, "height": 350, "pic_id": 235893, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/12/%D1%88%D0%B0%D0%B1009_NmHLo1h.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true, "href": "https://pabliko.ru/@fitforfun/frantsuzskij_zhim_odnoj_rukoj_gde_moja_gantel-67074/"}, "string": "Французский жим одной рукой, где моя гантель"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true, "href": "https://pabliko.ru/@fitforfun/razgibanie_ruki_v_naklone_naskolko_effektivno-67070/"}, "string": "Разгибание руки в наклоне, насколько эффективно"}], "attributes": []}], "selectedRange": [1106, 1106]}
Комментарии 0