14 ноя 2022 · 09:25
{"document": [{"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_01.png", "filesize": 1059095, "height": 720, "pic_id": 235848, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/12/FFF_01.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Народ, всем привет. Вот мы и подошли к финалу нашей экскурсии по основным мышечным группам человека, и сегодня у нас заключительная статья для проработки трехглавой мышцы плеча, она же трицепс. Поговорим мы про «добивочное» упражнение, которое можно выполнять как дома, так и в зале, оно не требует какого-то специального оборудования, лишь лавочку или упор, а также ваше тело. Я говорю об отжиманиях с упором сзади, или отжиманиях с обратной постановкой рук, кто как его называет. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Данное упражнение довольно простое, нагрузка небольшая (чуть ниже мы поговорим о том, как можно его усложнить), и это отличный вариант для «добивки» трицепса после основных упражнений, которыми являются, на мой взгляд, жим узким хватом, отжимания на брусьях и французский жим, а также работа с блочным тренажером. Все эти упражнения основаны на одном и том же движении – разгибании вашей руки под нагрузкой с полностью фиксированным телом, то есть само движение идёт только в локтевом суставе, как на шарнире. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_02.png", "filesize": 1150413, "height": 720, "pic_id": 235849, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/12/FFF_02.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Такой же принцип и в данном упражнении и техника его довольно проста, вам только лишь нужно найти какой-либо упор сзади, это может быть и лавка, и гимнастический куб, и даже лавочка или низкий турник во дворе. Главное, чтобы высота упора была небольшая, ведь чем более горизонтальными будут ваши ноги, тем больше будет нагрузка. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "садимся на лавочку, фиксируем руки с положением локтей назад, и за счет упора в них опускаем таз немного вниз (как бы снимаем его с лавочки вперед). "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "далее, мы должны обязательно прижать локти, их разводить нельзя, они должны максимально продолжительное время «смотреть» назад. "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_03.png", "filesize": 210563, "height": 720, "pic_id": 235852, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/12/FFF_03.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "при опускании вниз мы вдыхаем, опускаемся как можно ниже до того момента, как локти начнут разъезжаться в разные стороны, ну или до угла примерно в 90 градусов в локтях."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "на выдохе мы поднимаемся, взрывным движением, локти вставляем и даже немного статически напрягаемся в трицепсе. "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Надо понимать, что нагрузка здесь идет против притяжения и сопротивления тела «упасть» вниз, поэтому и локти можно вставлять. При этом негативная фаза должна быть медленная и подконтрольная, так как это упражнение хоть и проще отжиманий на брусьях, ведь у нас есть упор в ногах и тем самым нагрузка более распределена, но при большом весе спортсмена все же достаточная, чтобы повредить локтевой сустав. Суставы вообще вещь хрупкая, а если мы еще и пытаемся совершать не вполне естественные движения с вывернутыми руками да с большим весом, делать это нужно осторожно. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_04.png", "filesize": 1240051, "height": 720, "pic_id": 235851, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/12/FFF_04.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Главная ошибка, которую может совершить новичок, это неправильно фиксировать руки, разводить локти в стороны, что вредно для суставов, а также отводить таз вперед, то есть располагать тело слишком далеко от лавочки. Ваша спина должна идти почти вплотную, и таз, что важно, мы не приподнимаем, мы совершаем работу только за счёт разгибания руки в локте. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true, "italic": true}, "string": "Кстати, Вам может быть это интересно: "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true, "href": "https://pabliko.ru/@fitforfun/razgibanie_ruk_v_bloke_zastavim_tritseps_goret-67081/", "italic": true}, "string": "Разгибание рук в блоке, заставим трицепс гореть"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Что касается нагрузки, то она совсем небольшая, что отлично подойдет девушкам, а также ребятам с лишним весом и новичкам. Если же вы уже более-менее продвинутый атлет, то вам нужны уже более серьёзные варианты, даже для работы на пампинг и «добивку»."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_05.png", "filesize": 1572377, "height": 720, "pic_id": 235850, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/12/FFF_05.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "чем выше вы закинете ноги, тем больше будет нагрузка на трицепс. Но закидывать их можно только до уровня параллели с полом ваших ног, выше – не имеет никакого смысла. "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "при этом на ноги можно положить блин от штанги, гирю или гантель, если тренируетесь дома, то рюкзак с песком или баклаху с водой. "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "На практике я использую две лавочки, на одной упор рук, на второй – ног. Сверху я обычно кладу блины от штанги, можно варьировать веса, увеличивать нагрузку. Для меня критерием является 20 повторов, выше я не делаю, и если понимаю, что могу и 22, и 25, просто увеличиваю вес. Есть ребята, у кого критерием является 15 повторений, а у кого-то 30, это не важно, главное – ваше ощущение и как быстро у вас забивается трицепс и начинает гореть. У меня как раз к 20 повторам идет сильное закисление, и я для себя определил именно это число во многих упражнениях с собственным весом. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "шаб009.jpg", "filesize": 140480, "height": 350, "pic_id": 235855, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/12/%D1%88%D0%B0%D0%B1009.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true, "href": "https://pabliko.ru/@fitforfun/pravila_pohudenija_-_5_zhirnost_mnogo_ili_malo-67083/", "italic": true}, "string": "Правила похудения - 5% жирность, много или мало"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true, "href": "https://pabliko.ru/@fitforfun/hudeem_sami_-_my_ne_edim_to_chto_prigotovleno_ne_nami-67077/", "italic": true}, "string": "Худеем сами - Мы не едим то, что приготовлено не нами"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}], "selectedRange": [3957, 3957]}
Комментарии 0