29 окт 2022 · 09:41
{"document": [{"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_01.png", "filesize": 1147809, "height": 720, "pic_id": 199702, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/23/FFF_01_Q6Q2daW.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Народ, всем привет. Мы в последнее время говорили много о диетах и упражнениях на разные части нашего тела, и сегодня хочу привести пример своей тренировки, по корой я занимаюсь уже, наверно, пару лет, ничего в ней не меняя. Иногда, в качестве изучения и эксперимента я использую немного другие тренировочные протоколы и программы, но это моя основа, которая может пригодиться и вам после того, как вы приведете свое тело в более-менее сухую форму после диеты. У нас на канале есть подробный гайд о том, как похудеть, какие программы тренировок использовать, но всегда возникает вопрос – а что потом?"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "И в данном случае я использую эту схему на постоянке, причем я подстраиваю ее под свою периодизацию, о чем расскажу в следующей статье, но суть изменений заключается только в подстройке веса под мои нужды, а также использование кластерной системы и системы дроп-сетов. Но об этом потом, давайте начнем с самой тренировки. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_02.png", "filesize": 1454720, "height": 720, "pic_id": 199703, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/23/FFF_02_E0AWnKN.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Для начала пройдёмся по основным моментам:"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "1. Я использую четырехдневную тренировочную систему, другими словами, я тренируюсь четыре раза в неделю, через день (в Вс и ПН тренировки идут друг за другом, но в разное время – в Вс тренировка с утра, в Пн – вечером). Я уже не раз описывал, что считаю 4-х дневную тренировку лучшим вариантом, так как в одну тренировочную неделю мы можем проработать одну мышечную группу два раза, что по моим исследованиям дает наилучший вариант."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Вы можете использовать и три тренировки в неделю, и четыре, но не в семь, а в восемь дней, просто тренируясь через день без привязки к дням недели, или даже в десять дней. Кому как удобнее. Мой вариант подходит мне исключительно потому, что в дни отдыха я хожу в бассейн, а он у меня жестко фиксированный по времени, поэтому я подстраиваюсь под него. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_03.png", "filesize": 722560, "height": 720, "pic_id": 199704, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/23/FFF_03_jW49M7s.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "2. Я использую сплит-систему, в два тренировочных дня, когда в первый день я прорабатываю ноги-дельты, во второй день спину-грудные, ну и плюс более мелкие мышечные группы. И такой сплит я повторяю два раза в неделю, используя разные упражнения, с акцентами на разные участки мышц. Это позволяет мне и восстанавливаться, и улучшать свои показатели. Всегда больший акцент идет на крупные мышечные группы, на базовые упражнения, многосуставные, затем идет вспомогательное упражнение и если есть время и силы, то и дополнительно на закисление. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Кстати, Вам может быть это интересно: "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true, "href": "https://pabliko.ru/@fitforfun/kak_pravilno_sovmeschat_uprazhnenija_v_odnoj_trenirovke-52307/"}, "string": "Как правильно совмещать упражнения в одной тренировке"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "При этом важно смотреть на сами упражнения, веса, используемые в нем. Так, в первый день, я использую классические приседы, с большими весами, после которых без отдыха выполняю подъемы на носки (для икроножных), и после, «на добивку», использую кубковые приседания, с акцентом на квадрицепсы. Мне этого достаточно. А в другой день я использую фронтальные приседы, с более легкими весами, затем мертвую тягу, и на добивку выпады на большое количество повторений"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_04.png", "filesize": 1350362, "height": 720, "pic_id": 199705, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/23/FFF_04_EIB61AR.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "3. При этом, если вы заметите, я использую разное количество подходов и количество повторений в одном подходе. От большего к меньшего, так как основные силы вы должны потратить на базовые упражнения, а второстепенные и упражнения на закисления должны лишь до конца «доработать» и так уже утомленную мышцу. Да и вам уже не нужно использовать разминочные походы уж совсем с малым весом, так как в них нет большого смысла. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "И да, количество подходов здесь указаны с расчетом на разминочные, промежуточные и рабочие. Обычно это два разминочных, один или два промежуточных и последний с максимальным весом, в котором нужно выложиться до конца, рабочий. В упражнениях на более мелкие мышечные группы особо тоже нет смысла сильно разминаться, так как, в большинстве случаев, вы уже разогреете их в первых многосуставных упражнениях. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_05.png", "filesize": 180256, "height": 720, "pic_id": 199706, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/23/FFF_05_L5ugxdn.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "4. Я использую простой метод линейной тренировки, когда я выполняю одно упражнение за другим, однако я делю их на пары, обычно их три (в первый день две) по два упражнения в каждом. А вот в паре я уже выполняю подходы попеременно, то есть вначале один подход присед, затем выполнил один поход на жим штанги над головой, дальше опять подход приседов и т. д. Это позволяет мне тратить меньше времени на восстановление и пока одна мышца отдыхает, вторая работает. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_06.png", "filesize": 181718, "height": 720, "pic_id": 199707, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/23/FFF_06_0Aw3f45.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Именно по такой системе построена вся моя тренировка. Она не претендует на что-то выдающееся, или безапелляционное, в любой тренировочной программе можно найти косяки, проблемы и т. д., и сколько бы вы не пытались, вы не сможете учесть все нюансы в своей программе. Поэтому заморачиваться сильно не стоит, а лучше все решать через моторику, и я свою тренировку нашел, она позволяет мне прогрессировать, с каждый годом становясь «крупнее и рельефнее», а все остальное меня мало интересует. Пока схема работает, менять особо ничего и не нужно. А вот как я подстраиваю ее под периодизацию, и почему в не почти все упражнения только со свободными весами, мы поговорим в следующий раз. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "шаб009.jpg", "filesize": 140480, "height": 350, "pic_id": 199708, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/23/%D1%88%D0%B0%D0%B1009_pC0SnuR.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true, "href": "https://pabliko.ru/@fitforfun/kak_rasschityvat_svoju_kalorijnost_na_buch_sushka_i_massonabor-54340/", "italic": true}, "string": "Как рассчитывать свою калорийность на БУЧ, сушка и массонабор"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true, "href": "https://pabliko.ru/@fitforfun/tak_li_nam_nuzhny_vse_eti_omegi_3-6-9_rol_zhirnyh_dobavok_v_sportivnom_pitanii-54337/", "italic": true}, "string": "Так ли нам нужны все эти Омеги 3-6-9, роль жирных добавок в спортивном питании"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}], "selectedRange": [1912, 1912]}
Комментарии 0