09 ноя 2022 · 09:03
{"document": [{"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_01.png", "filesize": 784705, "height": 720, "pic_id": 223541, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/06/FFF_01_rL4AsSc.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Народ, всем привет. Сегодня мы продолжим тему проработки нашего трицепса, трехглавой мышцы плеча, и если в прошлый раз мы говорили про разгибание руки в наклоне, довольно популярного и «легкого» в пане выполнения упражнения, то сегодня мы рассмотрим более сложный его аналог, разгибание руки за головой, или французский жим стоя. Сразу возникает вопрос – зачем он нужен, ведь у нас и так есть обычный французский жим лежа, есть классическое разгибание руки, зачем выдумывать и выполнять технически более сложное упражнение. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "А все дело в акцентах, и после этих слов мы сразу поняли, что для новичков это совсем далеко не обязательно, но для более профессиональных атлетов, а также для тех, у кого трицепс является отстающей мышечной группой такие вариации вполне подойдут. И суть смещения акцентов в «анатомии» трехглавой мышцы, ведь она на то и трехглавая, что состоит из трех пучков или головок:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "латеральная головка, так сказать, внешний пучок"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "медиальная головка, небольшая, средний пучок"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "длинная головка, внутренняя относительно тела"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_02.png", "filesize": 333413, "height": 720, "pic_id": 223543, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/06/FFF_02_Iv0nw2t.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Все они выполняют одну и ту же функцию – разгибание руки в локте и отведение ее назад, и все они работают всегда в связке. Однако при опущенных руках, когда плечо (от плеча до локтя) опущено вниз или располагается горизонтально, акцент идет больше на внешнюю часть руки, то есть задействуются латеральная и медиальная головки. Но самая большая и «мясистая» длинная головка лучше начинает работать при поднятой руке вверх, когда мы заводим кисть назад, максимально при этом растягивая трицепс. Именно этот эффект и использует французский жим стоя за головой. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true, "italic": true}, "string": "Кстати. Вам может быть это интересно: "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true, "href": "https://pabliko.ru/@fitforfun/realno_li_nakachat_nogi_doma-63012/", "italic": true}, "string": "Реально ли накачать ноги дома"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Само упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя, не важно, нам главное, чтобы рука была поднято высоко вверх. Также выполнять упражнение можно со штангой, прямой или W-образной (что гораздо удобнее для кистей), с гантелью или даже с гирей, двумя руками одновременно или одной рукой попеременно. Вся разница между ними только в вашем восприятии и лучшей работе трицепса от вашей техники выполнения упражнения."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_03 (1).png", "filesize": 1099579, "height": 720, "pic_id": 223545, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/06/FFF_03_1_uNjHop1.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "А если простыми словами, выбирать нужно тот вариант, где вы лучше чувствуете максимально растяжение трицепса при опущенной руке и максимальное его сокращение при поднятой руке. И по опыту это именно упражнение с гантелью одной рукой, и вес меньше и техника чище. "}], "attributes": ["quote"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Как вы уже поняли, вся суть данного упражнения в работе именно длинной головки – это максимальное растяжение трицепса при заведении руки назад. Когда наша рука поднята, у нас уже идет напряжение на внутренней стороне плеча (еще раз, для новичков, плечо – это часть руки от «плеча» дельты до локтя), после чего, при сгибании руки мы еще сильнее напрягаем и растягиваем трехглавую именно с максимальной нагрузкой на ее внутреннюю часть. Когда же у нас рука опущена вниз, у нас нет напряжения на внутреннюю область, а работа равномерно распределена или даже смещена на внешнюю сторону (рука сама уходит чуть вбок от тела). "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_04.png", "filesize": 2091861, "height": 720, "pic_id": 223546, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/06/FFF_04_DlmEAxr.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Что касается техники выполнения упражнения, то она тоже довольно простая, однако сразу скажу, что веса тут нужно брать небольшие, нам очень важна техника и чистота выполнения, а не цифра на блинах, только так мы выполним нашу главную функцию. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "плечо и локоть руки должны быть полностью фиксированы, подняты ровно вверх и не раскачиваться, не совершать рывковых движений и прочее."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "работаем только в локтевом суставе, как на шарнире, опускаем и понимаем предплечье, стараясь работать медленно и подконтрольно."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_05.png", "filesize": 1236641, "height": 720, "pic_id": 223548, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/06/FFF_05_iAhIuCe.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "наша задача максимально растянуть трицепс, поэтому опускаем низко, чувствуем работу мышцы, при подъёме локти вставляем, также максимально сокращаем трицепс"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Что важно, второй рукой можно придерживать первую, при этом можно положить ее на сам трицепс, что позволит не только фиксировать плечо, но и лучше чувствовать работу мышцы, сосредоточиться на ней. Это бывает прям очень полезно. Но также можно и на локоть, тогда вы точно зафиксируете руку и не дадите ей не малейшего шанса уходить в сторону. Есть еще ребята, кто выполняет данное упражнение у стены или у стойки, фиксируя себя и плечо о ровную поверхность, но на мой взгляд это очень неудобно. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "шаб009.jpg", "filesize": 140480, "height": 350, "pic_id": 223549, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/06/%D1%88%D0%B0%D0%B1009_XQHnq7F.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true, "href": "https://pabliko.ru/@fitforfun/kak_tjazhelo_byt_zhavoronkom_lichnyj_opyt-63008/", "italic": true}, "string": "Как тяжело быть жаворонком, личный опыт"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true, "href": "https://pabliko.ru/@fitforfun/pochemu_ja_nedoljublivaju_trenazhery-63010/", "italic": true}, "string": "Почему я недолюбливаю тренажеры"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}], "selectedRange": [1251, 1251]}
Комментарии 0