14 окт 2022 · 08:42
{"document": [{"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_01.png", "filesize": 1255580, "height": 720, "pic_id": 181942, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/09/FFF_01_d5d9Hmu.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Народ, всем привет. Если все последнее время мы с вами обсуждали БУЧ, оно же белково-углеводное чередование, метод, благодаря которому можно легко, быстро и главное эффективно сбросить лишний жирок, а в особенности просушиться ниже «нормального» значения, то настало время поговорить про тренировочный процесс во время этого периода. Ведь периодизация в питании, что и является, так сказать, главной «фишкой» БУЧ-системы, накладывает определенные обязательства на спортсмена."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Мы же свами понимаем, то белково-углеводное чередование предполагает определённое количество белковых дней и часть углеводных, причем каждый выбирает их себе сам, под свои возможности и цели. Кто-то предпочитает систему 3-1, то есть три белковых дня, один углеводной, кто-то 5-1, а некоторые, такие как я, например, разбивают неделю на два периода, в начале 2 дня белковых, один углеводный, потом три белковых и один углеводный. Ну просто потому, что мне так удобнее и проще подстроить тренировочный процесс. Но тут как кому удобнее, суть все равно будет одной."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_02.png", "filesize": 1207057, "height": 720, "pic_id": 181943, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/09/FFF_02_NApV7DQ.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Для начала определимся с углеводными днями и сразу отметим для себя, что в эти дни мы ничего не делаем, от слова совсем. Мы отдыхаем, восстанавливаемся, набираемся сил, спим, смотрим сериалы и отъедаем запас углеводов, а вместе с ним, запасы гликогена в мышцах. Но некоторые любят устраивать в этот день тренировки, причем разного класса, что будет не совсем ужасной идеей, и вот почему:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Тяжелая силовая тренировка, мол я же поел, у меня много сил, энергии и сахара в крови, но дело в том, что запасы гликогена так быстро не восстанавливаются, и нужно минимум сутки, а то и побольше, поэтому нет никакого смысла в тяжелой тренировке, лучше провести ее на следующий день, о чем будет ниже."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Кардио тренировка, стараясь уменьшить калорийность этого дня, раз уж я тут наел кучу всего, то почему-бы хотя бы часть не скинуть. Но в этом тоже нет никакого смысла, так как наша цель восстановление, а не «сжигание», какой смысл наливать в бочку воду, если сразу ложкой ее вычерпывать. Нам нужно восстановиться, отдохнуть, дать телу «расслабиться» в этот день, а не нагружать его дополнительными упражнениями и мучать кардио на полный желудок."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_03.png", "filesize": 1576765, "height": 720, "pic_id": 181944, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/09/FFF_03_0P0yeVb.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "И если мы понимаем, что углеводные дни у нас дни отдыха, значит мы свои тренировки распределяем в дни оставшиеся. И тут также можно выделить два основных момента – день после углеводной загрузки и день перед ней."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "День сразу после углеводной загрузки лучше провести с пользой. У нас много сахар в крови, мы отъелись, у нас хорошее настроение, у нас мотивация, гликоген в мышцах, улыбка на лице, и вот с ней то мы и идем делать ноги, становую и прочие самые базовые многосуставные и тяжелые упражнения с большими весами С большими с точки зрения вашего нынешнего тренировочного периода, мы помним, что мы не на массе, а на сушке, рекорды ставить не нужно. Наша цель – максимально задействовать и потратить то, что мы накопили за вчера, максимально пожечь гликоген, воспользоваться ресурсами тела и той мотивации, что нам дает глюкоза."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_04.png", "filesize": 1132600, "height": 720, "pic_id": 181945, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/09/FFF_04_7Vn6EnH.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Предпочтение лучше отдать базовым упражнениям, если вы выполняете стандартные сплиты и у вас один углеводный день в неделю, то этот день лучше посвятить ногам, спине или грудным, то ест большим мышечным группам, и именно тем, что у вас «заходит» хуже всего. Для большего эффекта многие спортсмены делают углеводный день, немного растягивая его, задействуя утро, дабы пойти на тренировку с более поднятым настроением, или же, если у вас есть время, то тренировку можно провести прямо с утра."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Углеводным днем, когда мы уже подустали, у нас иссякают силы, все запасы, плохое настроение и мы в ожидании завтрашних вкусняшек, нам нужно взять себя в руки и «дожать», потратить все оставшиеся силы и с чувством полного удовлетворения войти в завтрашний день. И именно поэтому в этот день предпочитаю использовать систему фулл-бади, круговую тренировку с большим количеством упражнений по круговой системе, когда мы упражнения выполняем по одному подходу друг за другом с минимальным отдыхом между ними."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Если вам интересно, в следующий раз я могу выложить пример такой тренировки на 4 тренировочных дня в неделю, с двумя тяжелыми тренировками и двумя фулл-бади по круговой системе."}], "attributes": ["quote"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_05.png", "filesize": 1470825, "height": 720, "pic_id": 181946, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/09/FFF_05_G7x9ChN.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "На счет кардио я тоже совсем не против, и в тот же день после хорошей круговой тренировки, если еще осталось время, можно отлично дожать небольшим получасовым забегом, лучше всего даже интервальным, с применением быстрых и медленных отрезков. Ну или тоже самое, но на велосипеде, или скакалке. Наша цель потратить все оставшиеся запасы (конечно мы не потратим все), и начать брать ресурсы тела из «чулана», пока у нас минимальная калорийность и низкий уровень батарейки."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Так в итоге и получается, углеводный день, затем день тяжёлой тренировки с базовыми упражнениями, например ноги-дельты, затем круговая тренировка. Вновь углеводный день, пополняем запасы, и вновь день тяжелой тренировки, скажем уже спина-грудные, день отдыха, можно провести его с пользой, с кардио или сходить в бассейн, затем день еще одной круговой тренировки и опять углеводная загрузка. И цикл, длиною в неделю, повторяется."}], "attributes": []}], "selectedRange": [261, 477]}
Комментарии 0