20 сен 2022 · 18:05
{"document": [{"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Правильная разминка важна для тренировки, подготовит тебя к любой тренировке. Тем самым вы будете прогрессировать в тренировочном процессе. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "❗️Запомните одно правило ❗️"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "«Лучше разминка без тренировки, чем тренировка без разминки» "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Отличная разминка подготовит всё ваше тело, разогретое тело, улучшенное кровообращение, поможет суставно-связочному аппарату к нагрузкам. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Разминка, это залог безопасности вашей тренировки, с её помощью вы повысите качество и результат всей тренировки. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Сегодня я покажу свою разминку"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Я выполняю ее перед любой тренировкой и вам рекомендую. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "И не важно что это будет за тренировка обычный бег, воркаут, или силовая в зале. Она одинаково необходима и эффективна для всех видов активности."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Начнём с суставной части от верха к низу. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Все движения делаем по 10 раз, этого будет достаточно. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Шея"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Делаем все движения плавно", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "DFDCF31E-3096-490F-A13C-06F5E14696C3.jpeg", "filesize": 980664, "height": 828, "pic_id": 160996, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/09/20/DFDCF31E-3096-490F-A13C-06F5E14696C3.jpeg", "width": 1469}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Сначала совершаем наклоны шеи вправо, влево, вперед и назад."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Следом делаем повороты вправо и влево. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Я не делаю шеей круговых вращений, чтобы не сделать хуже от такой зарядки. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Кисти"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Всё очень просто, но это не обходимо делать", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "35A22B52-CF04-4587-9EA8-1311F3DDC2A5.jpeg", "filesize": 1010040, "height": 828, "pic_id": 160995, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/09/20/35A22B52-CF04-4587-9EA8-1311F3DDC2A5.jpeg", "width": 1477}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Держим руки в замке и выполняем круговые вращения. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Сначала расслабленно, а потом с небольшим сжатием ладоней."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Локти"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Вращаем руками в локтевых суставах в одну и другую сторону."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Еще одно хорошее движение — резко поднимать руки в локтях к груди, а потом плавно опускать вниз."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Руки"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Тянемся не сильно, расслабляемся", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "B8572BCE-B24A-44DA-BB47-8DD0DAD96213.jpeg", "filesize": 260299, "height": 828, "pic_id": 160994, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/09/20/B8572BCE-B24A-44DA-BB47-8DD0DAD96213.jpeg", "width": 1472}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Завожу по очереди каждый локоть за спину и другой рукой тяну в противоположную сторону."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Делаем поочередно по 30 сек на каждую руку", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "70FDB8CA-A1AD-40FB-90A1-C7E142D36B0C.jpeg", "filesize": 244124, "height": 828, "pic_id": 160993, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/09/20/70FDB8CA-A1AD-40FB-90A1-C7E142D36B0C.jpeg", "width": 1470}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Потом вытягиваю руку вдоль груди, зажимаю другой рукой в локте и тяну плечо на себя, тоже по очереди, совсем немного."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Плечи"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Без рывков, спокойно, не торопясь", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "15005E77-D94D-4BE2-9E38-C70D32FB479E.jpeg", "filesize": 958056, "height": 828, "pic_id": 160992, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/09/20/15005E77-D94D-4BE2-9E38-C70D32FB479E.jpeg", "width": 1469}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Делаем максимально амплитудные вращения прямыми руками в одну и другую сторону."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Также можно повращать руками в противоположные стороны (одна назад, другая вперед и наоборот)."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "А после сделаем прямые махи на уровне груди (разводим руки в стороны и схлопываем на груди)."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "И вертикальные махи."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Помним, что все движения — плавные, не резкие, но амплитудные!"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Переходим к скручиваниям"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Ставим ноги чуть шире и начинаем вращения в обе стороны с согнутыми в локтях руками."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Начинаем с более коротких движений и увеличиваем амплитуду."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Вращения корпуса"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Чувствуем как всё встаёт на свои места", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "07EE9F48-B095-4E1A-8D7B-835E5D35081C.jpeg", "filesize": 901372, "height": 828, "pic_id": 160991, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/09/20/07EE9F48-B095-4E1A-8D7B-835E5D35081C.jpeg", "width": 1475}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Ставим руки на пояс и совершаем по 5 оборотов вокруг своей оси с наклоном в каждую сторону. Делаем медленно, не торопясь, чем больше наклон, тем эффективнее. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Таз"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Ноги на месте, руки на месте и теперь делаем вращения тазом."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "По 10 движений в каждую сторону."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Протяжка"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Ставим ноги вместе и тянемся сомкнутыми ладонями над головой, не допуская прогиба поясницы."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Поясница и колени — прямые!"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Это упражнение отлично тянет спину", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "91C72221-A3F9-4D40-9D7F-38F3FB27B672.jpeg", "filesize": 252537, "height": 828, "pic_id": 160990, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/09/20/91C72221-A3F9-4D40-9D7F-38F3FB27B672.jpeg", "width": 1458}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Затем делаем наклон и тянемся к земле. Следим, чтобы поясница была максимально прямая и не гнем колени. Тянемся за счет проворота таза, а не «горба» в спине. Секунд 30 задерживаемся в нижнем положении, для лучшего эффекта. И чувствуем как тянется спина. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Широкие наклоны"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "На этом разминка заканчивается и начинаем разминать ноги", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "FC1C6A61-ECC2-4556-97E7-986496C64754.jpeg", "filesize": 260063, "height": 828, "pic_id": 160988, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/09/20/FC1C6A61-ECC2-4556-97E7-986496C64754.jpeg", "width": 1467}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Ставим ноги широко и тянемся ладонями к земле, слегка покачиваясь."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Из этого же положения можно сделать мельницу, совершая махи, с касаниями ладонями ступней. Выполняем не спеша, без резких движений. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Бедра"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Следим за дыханием, не спеша делаем вращения", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "1A3ED60A-6C4C-433D-AC0D-A02A4568176D.jpeg", "filesize": 257820, "height": 828, "pic_id": 160987, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/09/20/1A3ED60A-6C4C-433D-AC0D-A02A4568176D.jpeg", "width": 1472}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Делаем вращения ногами, согнутыми в коленях."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "По очереди каждой, по 10 раз."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Колени"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Начинаем вращать сначала каждым коленом отдельно (обе руки на колено и делаем круговые движения в обе стороны по 10 раз)."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Это не сложно, просто не спеша", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "E4471F2D-8836-4E3C-AF44-0B0A62ED566C.jpeg", "filesize": 312897, "height": 828, "pic_id": 160986, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/09/20/E4471F2D-8836-4E3C-AF44-0B0A62ED566C.jpeg", "width": 1470}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Следом кладем руки на оба колена и начинаем делать вращения в одну, а затем другую сторону."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Пятки от пола не отрываем, делаем небольшой присед для амплитудности движений."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Завершаем с коленями расставив ноги и вращая колени сначала внутрь, а потом наружу по кругу. Также с небольшим приседанием."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Стопы"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Сначала вращаем каждой стопой в одну и другую сторону по 10 раз."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Каждой ногой, по очереди", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "11A0564B-B5D0-4FEF-B450-68DD6E550768.jpeg", "filesize": 348943, "height": 828, "pic_id": 160979, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/09/20/11A0564B-B5D0-4FEF-B450-68DD6E550768.jpeg", "width": 1472}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "И завершаем «лодочкой», берём ставим ноги вместе и перекатываемся с пяток на носок."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Поднимаемся как можно выше", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "CE6D5BED-DFED-4A9F-B824-FF157AFAD187.jpeg", "filesize": 319563, "height": 828, "pic_id": 160984, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/09/20/CE6D5BED-DFED-4A9F-B824-FF157AFAD187.jpeg", "width": 1481}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Добавим еще перекаты в той же позиции ног справа налево и перекаты по кругу. Раз по 5 в каждую сторону каждого движения."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Ноги"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Подтягиваем мышцы бедер"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Беремся за голени по очереди, поджав ногу и тянем на себя, держа колено как можно выше."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Стоим на одной ноге, а другую держим согнутую, как можно выше.", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "4FC2501A-F92B-4991-A2DF-722C0D3DC12F.jpeg", "filesize": 241936, "height": 828, "pic_id": 160976, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/09/20/4FC2501A-F92B-4991-A2DF-722C0D3DC12F.jpeg", "width": 1475}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "И затем прижимаем ступню к ягодице и тянем в обратную сторону."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Джампинг Джеки"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Вот и готова разминка", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "8CDADBA2-DFEF-4C71-B6D4-89FB77D25832.jpeg", "filesize": 306488, "height": 828, "pic_id": 160972, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/09/20/8CDADBA2-DFEF-4C71-B6D4-89FB77D25832.jpeg", "width": 1463}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Прыгаем, разводя в стороны руки и ноги одновременно. Время — по самочувствию."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Примерно 20 минут и мы сделали разминку✅"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Без разминки нет успеха❗️"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Если вы недоработаете на старте и что-то травмируете, восстанавливаться и «отдыхать» от спорта вам придется гораздо дольше."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Попробуйте и вы заметите, как вырастет эффективность ваших тренировок, за счет грамотной поэтапной подготовки."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "✅ Попробуйте разминаться по таким рекомендациям и совсем скоро вы увидите, насколько качественно вы начнете прогрессировать в тренировочном процессе."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Спасибо за внимание, разминайтесь и тренируйтесь правильно, будьте здоровыми и счастливы. "}], "attributes": ["quote"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Не забудьте подписаться, чтобы быть на связи."}], "attributes": ["quote"]}], "selectedRange": [825, 825]}
Комментарии 0