Схемы тренировочной специализации для стабильного увеличения мышц и силы

{"document": [{"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Начните со специализированной работы три раза в неделю по одному из следующих вариантов."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "1. "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Равномерная нагрузка."}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " Одинаковый тип работы (упражнения, методы, зоны интенсивности) и одинаковый объем на всех трех тренировках."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "2. "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Ежедневная волнообразная периодизация."}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " Продолжайте использовать те же упражнения и методы, но меняйте схему нагрузки. У вас может быть один очень тяжелый день (подходы из 1-3 повторений), объемный день (подходы из 8-12 повторений) и день силы и гипертрофии (подходы из 4-6 повторений)."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "3. "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Варьирование упражнений."}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " Каждый день выполняйте разные упражнения. Это может означать одну тренировку, на которой вы в основном работаете в одном специализированном упражнении, а два других дня посвящяете вспомогательным."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "4. "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Варьирование методов."}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " Вы можете каждый день применять разные тренировочные методы. Это может быть полный диапазон рабочих весов в один день, частичная или эксцентрическая перегрузка в другой и изометроника или функциональная изометрия в третий."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "5. "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Варьирование мощности."}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " Это похоже на ежедневную волнообразную периодизацию, но мы меняем не только зону интенсивности, но и манеру выполнения подходов и повторений."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Например, у нас может быть день максимальной силы (подходы из 1-3 повторений с весами в диапазоне 90-100%), день силы и скорости (подходы из 3-5 повторений с 60-70%, выполняемые во взрывном стиле) и день силы/техники (много подходов из 2-3 повторения с 80-85%)."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "6. "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Варьирование типов мышечных сокращения."}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " Например, первый день включает эксцентрические методы (медленные негативы или эксцентрические перегрузки), второй день - изометрические методы (статодинамические, функциональные изометрические, изометроника), а третий день - концентрические методы (традиционная работа и частичные повторения)."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Какую схему выбрать? Все работают! Что будет оптимальным для вас, зависит от вашей главной цели."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Примечания"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "1. Новичкам следует использовать первый и второй варианты и сосредоточиться на оттачивании техники основных упражнений. Чем больше вариантов, тем труднее будет этого достичь. Кроме того, на начальном уровне им не особо нужно менять тренировочные стимулы, чтобы продолжать прогрессировать."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "2. Варьирование мощности лучше всего подходит спортсменам, которым нужно быть не только сильными, но и взрывными, и с хорошей выносливостью."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "3. Ежедневная волнообразная периодизация - хороший подход для тех, кто хочет набрать и силу, и значительную мышечную массу."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "4. Вариативность упражнений лучше подходит тем, кто уже имеет солидный опыт и технически эффективно выполняет основные упражнения. Чем стабильнее и эффективнее ваша техника, тем большую вариативность вы можете допустить."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "5. Лично я предпочитаю варьировать методы, а не упражнения, и это более эффективно для большинства людей."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "6. Вариации типа мышечных сокращений аналогичны вариации методов. Я использовал это как полноценную систему с множеством клиентов, от новичков до элитных спортсменов, и всегда с хорошими результатами. Подавляющее большинство тренирующихся недооценивают эксцентрические и изометрические техники. Сосредотачиваясь на них, вы быстро добиваетесь успеха."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Как работает специализация"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Чем сильнее тренировочный стимул, примененный к мышцам, тем больше они вырастут, если не превышать способности организма восстанавливать поврежденные мышечные волокна."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Точно так же, чем чаще вы работаете в том или ином упражнении, тем быстрее продвигаетесь вперед, благодаря неврологическим улучшениям (внутри- и межмышечная координация, ослабление механизма защитного торможения)."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Все было бы хорошо, если бы не тот факт, что любое упражнение оказывает как местный, так и системный эффект."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Если бы оно оказывало лишь местный эффект - воздействие только на тренируемые мышцы, - тогда не было бы риска перегореть во время тренировки или не обеспечить адаптацию из-за перебора с количеством работы. На каждой тренировке вы просто задействовали бы разные мышцы (или группу мышц), и все было бы в порядке."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Но тренировка оказывает и значительный системный эффект, требующий системного восстановления. Таким образом, даже если два занятия подряд вы нагружаете две совершенно разные группы мышц, системный стресс нарастает."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "У каждой мышцы существует предел восстановления, прежде чем начинается регресс. Именно поэтому дополнительная стимуляция - это не простое увеличение тренировочного стресса или объема работы на каждую мышечную группу."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Начинающим или атлетам среднего уровня это может сойти с рук, но не продвинутым."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Чтобы продолжать прогрессировать, продвинутым нужно больше тренировочного стресса, чем начинающим и атлетам среднего уровня, но добавление тренировочного стресса «сразу везде» может стать катастрофой для системного восстановления."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Продвинутые тренирующиеся сильнее и поэтому уже создают гораздо больший системный стресс при той же относительной нагрузке, чем атлеты среднего уровня и начинающие. Тренировка с весами в 80% от максимальных обеспечивает схожий местный эффект у начинающих и опытных лифтеров, но у опытного системное воздействие будет намного больше, ведь он использует более тяжелые веса."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Подпишитесь на "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true, "href": "https://t.me/victor_tribunskiy"}, "string": "Telegram"}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": " или "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true, "href": "https://m.vk.com/trenirovki_pitanie_zdorovye"}, "string": "вКонтакте"}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": " Виктора Трибунского"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " и вы всегда будете в курсе новых публикаций о тренировках, питании, здоровье. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Не только мышцы имеют предел стресса (повреждений), от которых они способны восстановиться, но и весь организм. Объем общей работы, которую он может выдержать, адаптироваться к нему и поддерживать оптимальную результативность, ограничен."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Чтобы избежать увеличения системного стресса, работая по специализированной программе, важно поддерживать примерно такой же суммарный тренировочный объем, как и на обычной тренировке."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Например, если за тренировочную неделю у вас 4 сессии по 5 упражнений в каждом и всего 20 рабочих подходов за тренировку, это 80 рабочих подходов в неделю."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Обычно эти 80 рабочих подходов можно разделить примерно поровну между основными упражнениями и вспомогательными. Но при специализации вы можете отдать 40 из этих подходов жиму лежа и сопутствующим ему упражнениям. Это оставит 40 рабочих подходов, которые можно потратить на становую тягу, приседания, тяги и жимы над головой."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Еще о пользе специализации"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Улучшение способности задействовать мышцы в работу, сокращать их."}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Улучшение чувствительности мышц к тренировочному стрессу."}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Неврологические улучшения."}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Технические улучшения."}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Наращивание мышц при одновременном сжигании жира."}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Специализация особенно хорошо работает для продвинутых атлетов и силовиков среднего уровня. Она ставит единственную цель для каждой фазы, что помогает сосредоточиться."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "imgpreview.jpg", "filesize": 130112, "height": 720, "pic_id": 397433, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/01/30/imgpreview_RrNzSMm.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Для любителей разнообразия это отличный подход, потому что на каждой тренировке могут использоваться совершенно разные методы или схемы нагрузки. А если вы применяете фазовую ротацию, то каждая фаза кардинально отличается от другой."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Если вы опытный атлет или силовик среднего уровня и последнее время не особо прогрессируете, попробуйте специализированные тренировки. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Автор: Кристиан Тибадо "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Перевод: "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://pabliko.ru/@tribunsky"}, "string": "Виктор Трибунский"}], "attributes": []}], "selectedRange": [0, 0]}