Растяжка до и после тренировки

{"document": [{"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Ещё раз о "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "S2q8Owp_7UU.jpg", "filesize": 297832, "height": 1110, "pic_id": 223404, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/06/S2q8Owp_7UU.jpeg", "width": 960}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Как после сна, так и после напряжённого дня ваши мышцы могут быть довольно тугими, а суставы недостаточно подвижными. В ходе основной тренировки это может привести к травмам: растяжению мышц и воспалению сухожилий у бегунов, повреждению плечевого сустава у бодибилдеров, боли в пояснице у практикующих йогу."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Упражнения на растяжку перед основной тренировкой помогут избежать повреждений. Однако сделать пару наклонов к пальцам ног недостаточно, чтобы обеспечить необходимый уровень обмена веществ. Замечали, как ваша производительность повышается только к середине тренировки? Считайте, время до этого вы разминались."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Разминаемся до, а не во время основной тренировки"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Оптимальное время разминки — 15–20 минут. Первые 10 минут стоит хорошо разогреть мышцы:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "лёгкой пробежкой;"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "прыжками со скакалкой;"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "приседаниями без утяжеления;"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "жимом лёжа."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "После этого можно переходить к упражнениям на растяжку."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Статическая и динамическая растяжка"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Во время статической растяжки поза удерживается более 30 секунд с постепенным увеличением вытяжения мышц до максимума. Полноценное расслабление и вытяжение мышцы происходит только после 30–60 секунд."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "В случае динамической растяжки упражнение выполняется в постоянном движении, а увеличение амплитуды достигается за счёт многократного повторения коротких (3–5 секунд) движений."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Важный момент: при выполнении как статической, так и динамической растяжки движения должны быть плавными, с постепенным увеличением амплитуды и без боли."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Так какие же упражнения на растяжку выбрать для своей тренировки?"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Во время разминки — динамическая растяжка"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Во-первых, постоянное движение во время динамической растяжки поддержит тело разогретым."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Во-вторых, статическая растяжка перед основной тренировкой может снизить производительность. Чрезмерное расслабление мышц может привести к снижению скорости у бегунов или к ухудшению чувства баланса у бодибилдеров."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Выполняйте динамические упражнения, задерживаясь в позе не более 5 секунд, делая по 4–6 повторов."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Особое внимание стоит уделить упражнениям, которые имитируют движения основной тренировки (1–2 упражнения по 15–20 повторов)."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Примерный план проработки всего тела:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Шея: вращение головой, повороты вправо-влево, наклоны вверх-вниз."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Плечи: движение вверх-вниз, круговые движения, махи рукой вбок."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Спина и грудь: вытягивание спины с руками в замке перед собой и отведение рук назад с раскрытием грудной клетки."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Руки: круговые движения в плечевом и локтевом суставах."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Корпус: наклоны влево-вправо, вниз, повороты в талии и вращение тазом."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Ноги: круговые движения коленей, выпады в сторону и вперёд, круговые движения стоп, наклоны к стопам."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Статическая растяжка — во время заминки"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Статические упражнения на растяжку расслабят напряжённые мышцы и помогут быстрее вывести из них продукты распада, что позволит быстрее восстановиться."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Особое внимание уделите тем мышцам, на которые была нацелена ваша тренировка, тем, что гудят больше всего."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Каждый подход должен занимать не менее 30 секунд. При этом вы должны чувствовать вытяжение, но не боль. Дышите размеренно и глубоко, это поможет достичь максимального результата."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Важно, чтобы там, где вы проводите статическую растяжку, не было холодно: только в тепле мышцы смогут достаточно расслабиться."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Итоги"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Динамическая растяжка до основной тренировки поможет разогреть мышцы и снизить риск возникновения травм — 5–10 минут коротких упражнений для всего тела с головы до пят."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Статическая растяжка после тренировки поможет расслаблению и восстановлению — тяните по 30–60 секунд каждую особенно напряжённую мышцу."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Главное правило: упражнения на растяжку должны выполняться без резких рывков и боли."}], "attributes": []}], "selectedRange": [11, 11]}