Техника, которая поможет решить любую проблему. Как справиться с тревожным расстройством?

{"document": [{"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Изменения – одна из сложнейших частей терапии. Если бы было бы все так легко, изменения происходили сами собой. Но в чем проблема?"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Предлагаю вам ознакомится с прекрасной техникой, которая позволяет тщательно изучать проблему и помочь себе начать действовать."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "1. Проблемное поведение"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Проблемное поведение – это такое поведение, к которому человек прибегает для того, чтобы справиться со стрессом."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Для наглядности за основу возьмем проблему панических атак. Какое тут может быть проблемное поведение?"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Событие: мыла на кухне посуду, начала замечать странные ощущения в области сердца."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Мысли: А вдруг с сердцем что-то не так, вдруг сейчас начнется инфаркт."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Эмоции: Страх"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Ощущения: сердце начало еще интенсивнее биться, почувствовала удушье, что-то в груди начало кувыркаться."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Поведение: начала звонить мужу, выпила корвалол"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "На этом этапе задача максимально описать все, что с вами происходит в момент вашей проблемы. Как вы мыслите, как вы себя чувствуете, что вы делаете, как вы справляетесь."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "2. Предшествующие факторы"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "В предшествующие факторы необходимо описать, что могло повлиять на проблему. Например, плохой сон, голодание, стрессы, проблемы в отношениях, просмотр новостей."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Как легко можно выявить эти факторы? Ваша задача проанализировать, когда ваша проблема усиливается, а когда ослабевает. Что меняется в вашей жизни?"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Например, панические атаки могут усиливаться на работе и ослабевать, когда вы находитесь дома. Тогда стоит посмотреть, что же такого происходит у вас на работе из-за чего вы напрягаетесь."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Или другой пример. На работе вам наоборот спокойнее, а когда возвращаетесь домой, начинаете нервничать. Стоит обратить внимание на то, что происходит дома, какие взаимоотношения у вас складываются с близкими."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Здесь вы описываете все возможные факторы, которые влияют на ваш уровень стресса."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "3. Последствия"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Последствия можно разделить на краткосрочные и долгосрочные, позитивные и негативные."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Последствия описываем с позиции ваших действий. Например, какие последствия у моего способа мышления? Какие последствия у моего способа поведения?"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Здесь может возникнуть сложность, так как у каждого расстройства своя индивидуальная модель. Тут вы можете обратиться к литературе, например, Роберт Лихи «Свобода от тревоги», где прекрасно описано все поддерживающее поведение. Также вы можете изучить мои статьи."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "В рамках панического расстройства мы можем выделить катастрофическое мышление и охранительное и избегающее поведение."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Важно отметить все плюсы и минусы. Плюсы обязательно есть у дезадаптивного поведения иначе бы оно не поддерживалось."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Краткосрочные плюсы: Использовав охранительное поведение временно действительно можно почувствовать облегчение. Ощущение, что вы справились с проблемой, спасли себе жизнь."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Краткосрочные минусы: пришлось отвлечься от повседневных дел."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Долгосрочные плюсы: в какой-то степени отношения с мужем становятся крепче, он включается в проблемы, поддерживает, старается меньше конфликтовать."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Долгосрочные минусы: катастрофизация, охранительное и избегающее поведение на долгосрочной перспективе усиливают проблему, с каждым разом становится все страшнее и страшнее, панические атаки начинают распространяться. Проблема не решается, в конечном итоге формируются жесткие рефлексы, которые без фармакотерапии убрать не получится. Также прием корвалола довольно вреден для организма."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "4. Выбор"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Когда вы увидите картину целиков, у вас появляется выбор. Возможно, в вашем случае проблему полезнее сохранить – минусов никаких нет, есть только плюсы. Возможно, вы поймете, как много вы тратите ресурсов на поддержание проблемы и захотите ее изменить."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "5. Профилактика"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Иногда с поведением делать ничего не надо. Например, при зависимостях не стоит иметь в доступе сам предмет зависимости и тогда срывы не случается. Точно также и с паническими атаками. Как можно минимизировать риск их возникновения?"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Тут мы возвращаемся к предшествующим факторам. Обратите внимание на свой сон, регулярное питание, снижение количество стрессов, решение проблем в вашей жизни т. д."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Разумеется, отсутствие провоцирующих факторов не гарантирует, что панических атак не будет, но может помочь значительно их снизить."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "6. Желаемое поведение и последствия"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Как бы вы хотели иначе реагировать в подобных ситуациях? Например, при панических атаках не пытаться с ними бороться, а реагировать с принятием."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Что вам даст изменение вашего поведения? Например, вы сможете справиться с паническим расстройством, начать передвигаться, быть самостоятельным, автономным, реализовывать свои ценности и т. д."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Один из действенных способов коррекции панического расстройства – экспозиционная терапия. А она требует усилий. В какой-то степени придется чем-то жертвовать, чтобы преодолеть панические атаки."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Важно также понимать и те жертвы, на которые придется пойти – дискомфорт, неприятные ощущение, страх в моменте."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Любые изменения требуют мотивации. Ради чего вам платить такую цену? Ради чего вам идти на дискомфорт?"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Обратите особое внимание на то, как изменится ваша жизнь в случае преодоления проблемы. Напоминайте себе каждый раз, ради чего вы сталкиваетесь с дискомфортом."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "7. План действий"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Ну а дальше мы выстраиваем план действий. Как именно вы будете достигать желаемого результата. Тут опять же вы можете воспользоваться готовыми протоколами из книг, статей или работы со своим психологом."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "В случае панического расстройства – составление иерархии экспозиции, отказ от охранительного и избегающего поведения, поведенческие эксперименты и проверка своих гипотез, формирование более адаптивного мышления."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "8. Профилактика"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Любые психические расстройства – хронические. Можно ли их вылечить и больше никогда не сталкиваться – да, можно. Но это никак не отменяет рисков возвращения."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Например, в случае с паническими атаками рецидив может произойти в том случае, если вы попадете в похожие условия, ваша вегетативная нервная система будет чем-то простимулирована."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Это могут быть стрессы, изменения в жизни, сложности. А также может быть все куда банальней – анестезия с адреналином в стоматологии. Пропишите план действий, что вы будете делать, если столкнетесь с проблемой вновь. Как вы будете думать и действовать?"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Чтобы не пропустить новые полезные материалы, подпишитесь на мой канал - "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://dzen.ru/away?to=https%3A%2F%2Ft.me%2Fpsyvlaur"}, "string": "https: //t. me/psyvlaur"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Если вы столкнулись с тревожностью, приглашаю вас на консультацию - "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://dzen.ru/away?to=http%3A%2F%2Fviktorialuar.tilda.ws%2F"}, "string": "http: //viktorialuar. tilda. ws/"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " "}], "attributes": []}], "selectedRange": [2, 133]}