Как восстановить сон? Что делать при бессонницы. Проблемы с засыпанием

{"document": [{"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Сегодня поговорим про гигиену сна. Сон – это основа нашего благополучия. Если летит сон, летит и все остальное."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Также хочется обратить ваше внимание на данную проблему в контексте лечения. Если базовые вещи по регуляции сна вам не помогают – это повод обратиться к психиатру. Стойкое нарушение сна прямое показание для начала фармакотерапии."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Ну а теперь разберем основные рекомендации по улучшению сна."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "1. Режим"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Как бы банально это не звучало, но зачастую самые простые вещи – игнорируются. У нашего организма есть свои внутренние часы. Их можно заметить при перелетах. Когда я летала в Москву, мои внутренние часы меня разбудили в 3: 30 по-местному."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Когда мы каждый день по-разному ложимся и встаем – мы буквально создаем себе мини-перелеты. Организм просто не может понять, когда пора вставать, когда пора засыпать."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "В первую очередь важно наладить регулярность. Встаем и ложимся в одно и то же время. Со временем организм подстроится и будут срабатывать внутренние часы."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "2. Спорт"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Спортом рекомендуется заниматься не реже 3 раз в неделю по 30 минут. Не можете себе такое позволить – начните хотя бы ходить. 10 000 шагов будет уже не плохим началом. Не можете 10 000, начните с 6 000."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Рекомендации по времени занятия спорта довольно разные. Тут опирайтесь на собственные ощущения. Обычно не следует заниматься спортом за 3-4 часа. Но в некоторых случаях физическая активность, наоборот, может усиливать сонливость и помогать легче засыпать."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Также полезно будет перед сном проветриваться. Например, вечерние прогулки. Или хотя бы на балкон выйти подышать свежим воздухом."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "3. Питание"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Наш организм не может синтезировать абсолютно все. Необходимо с пищей получать достаточно микро и макро нутриенты."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Например, мелатонин и серотонин синтезируется в нашем организме из триптофана. Я молчу про то, какие еще процессы протекают в нашем организме."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Питание в первую очередь должно быть сбалансировано. Можно сколько угодно пить витамины, но они никогда не заменят естественную пищу."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Также не рекомендуется плотно есть за 3 часа до сна. Но и голодным спать тоже нежелательно."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "4. Комфорт"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Хорошая спальное место – то, которое комфортно именно для вас. Неважно на чем и как вы будете спать, если вам удобно – это замечательно."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "На что стоит обратить внимание, если дискомфорт все-таки присутствует? "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "- Чистота. В комнате должно быть чисто, постельное белье необходимо регулярно менять. При депрессии люди часто этим вопросом пренебрегают."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "- Анатомия. У сна есть анатомически правильное положение тела. Если возникают сложности, боли в шее, в спине, стоит рассмотреть ортопедические модели матраса и подушки. Также стоит обратить внимание на положение вашего тело. На животе лучше не спать. Если вам так нравится, то хотя бы подложите подушку для поддержки позвоночника."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Позвоночник и шея должны быть примерно на одном уровне. Голова не должна быть запрокинута или наоборот слишком высоко. Безопасные позы для сна – лежа на спине или на боку."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "- Температура. В комнате не должно быть слишком жарко или слишком холодно. Комнату важно проветривать перед сном, чтобы было свежо."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "- Шум. Посторонние звуки важно свести к минимуму. Идеальную тишину создавать необязательно, но тихое место обеспечить себе необходимо. Если не получается – попробуйте аптечные беруши."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "- Свет. Мелатонин хуже выделяется, когда на сетчатку глаза попадает свет. Постарайтесь сделать полную темноту в комнате. Можно приобрести для спальни шторы блэк аут. Можно купить маску для сна."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "5. Спальня – для сна"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Наши рефлексы работают удивительным образом. Замечали ли вы, что, когда вы приходите в школу или на работу, становитесь удивительно собранным и лучше справляетесь с делами. Но придя домой тут же расслабляетесь и становится лень все делать."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Это и есть наши рефлексы. По возможности важно разграничить жилое помещение для разных дел. Спальня должна ассоциироваться со сном. Не рекомендуется в ней работать, читать, смотреть рилсы и т. д. Если территория ограничена, можно разграничить зоны в спальне."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "6. Релаксация"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "За несколько часов до сна начните расслабляться. Это может быть теплая ванна, чтение спокойной книги, медитация, спокойное хобби (вязание, вышивание, рисование и т. д.), техники релаксации и т. д."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Помогите своему организму запустить парасимпатическую нервную систему. Так вам будет легче уснуть."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "7. Отказ от вредных привычек"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "- Кофеин. Кофе пить можно, но не стоит пить на ночь. Откажитесь от кофеин содержащих напитков после 18: 00. Если с кофе все понятно, то не стоит забывать, что кофеин содержится и в других напитках и продуктах. Чай, кока-кола, энергетические напитки, шоколад и т. д. Также не забываем про индивидуальные особенности. В индивидуальных случаях кофе может способствовать засыпанию."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Кофе можно заменить на декаф, цикорий, травяные чаи."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "- Никотин. По-хорошему стоит отказаться от употребления никотина. Никотин действует возбуждающе на нервную систему. Не получается отказаться, хотя бы минимизировать употребление."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "- Алкоголь. Может казаться, что алкоголь хорошо помогает засыпать. В реальности же ухудшается качества сна. Да, вы спите, но сон становится более прерывистым, сбиваются фазы сна."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "- Синий свет. Экран монитора, телефона, телевизора излучает синий свет, который препятствует выработке мелатонина. Желательно отказываться от гаджетов за несколько часов до сна."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "В современном мире это сделать довольно сложно, есть альтернативы. Например, на телефоне можно в вечернее время снижать яркость экрана, а также включать режим защиты для глаз (выключить синий свет, экран станет желтоватым). На компьютерах также есть такая функция в настройках дисплея – ночной свет. Также можно приобрести специальные очки, которые не пропускают синий и носить их в вечернее время."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "- Дневной сон. Сиеста в целом неплохая штука, помогает перезагрузить мозг, дать ему отдохнуть и восстановиться. Но беда в том, что дневной сон может мешать засыпанию ночью. На время восстановления сна лучше отказаться от сиесты или по крайней мере не делать ее дольше 20-30 минут."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "8. Проверить состояние здоровья"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Пожалуй, с этого пункта стоило бы начать. Нарушения сна могут быть вызваны проблемами со здоровьем. Если базовые вещи вам не помогают, обратитесь к врачу, сдайте анализы."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Чтобы не пропустить новые полезные материалы, подпишитесь на мой канал - "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://dzen.ru/away?to=https%3A%2F%2Ft.me%2Fpsyvlaur"}, "string": "https: //t. me/psyvlaur"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Если вы столкнулись с тревожностью, приглашаю вас на консультацию - "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://dzen.ru/away?to=http%3A%2F%2Fviktorialuar.tilda.ws%2F"}, "string": "http: //viktorialuar. tilda. ws/"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " "}], "attributes": []}], "selectedRange": [2, 114]}