26 фев 2025 · 13:29
{"document": [{"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "Топ 8 лучших домашних тренировок.jpg", "filesize": 101849, "height": 542, "pic_id": 963922, "url": "http://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2025/02/26/%D0%A2%D0%BE%D0%BF_8_%D0%BB%D1%83%D1%87%D1%88%D0%B8%D1%85_%D0%B4%D0%BE%D0%BC%D0%B0%D1%88%D0%BD%D0%B8%D1%85_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%B2%D0%BE%D0%BA.jpeg?X-Amz-Algorithm=AWS4-HMAC-SHA256&X-Amz-Credential=YCAJEsyjwo6hiq7G6SgeBEL-l%2F20250226%2Fru-central1%2Fs3%2Faws4_request&X-Amz-Date=20250226T102900Z&X-Amz-Expires=3600&X-Amz-SignedHeaders=host&X-Amz-Signature=e244c852bb1590e59514b4e20e54a2b15531336f3912c5b4a2511b21fd4d664b", "width": 807}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Интересные упражнения на ваш выбор. Вот несколько предложений, которые смело можно назвать «первой лигой домашних упражнений». Для них требуется минимальное количество оборудования, и вы сделаете любое из них, как в начальной, так и в продвинутой версиях себя."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Берпи - простое упражнение для всего тела"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Спускайся, вставай, вскакивай. Упражнение гениальное своей простотой. Оно подходит, как разминка для тренированного спортсмена, так и самая напряженная часть тренировки новичка. Примите позу для отжиманий широким хватом. После того, как вы закинули ноги назад, сразу же верните их в область ладоней, пропуская фазу отжиманий. Сделайте один прыжок и вернитесь в исходное положение."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Приседать и прыгать"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Четырехглавая мышца ног - одна из самых сильных в нашем теле, поэтому дома сложно ее укрепить. Сделайте полное приседание, но как только начнете подниматься, сделайте его более динамичным. Прыгайте как можно выше, но будьте осторожны, чтобы не удариться головой о потолок."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Важно: "}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": "плавно переходите к следующему приседанию, чтобы смягчить приземление. Если это невозможно, прыгните немного ниже и выполняйте более мелкие приседания."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Подтягивания на перекладине"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Хотите иметь широкую крепкую спину? Набраться сил, чтобы дать своим приятелям дельный совет? Или уменьшить боль в спине? Вы можете достичь всех вышеперечисленных целей, изучив подтягивания. Даже если вы сможете подтянуться только один раз, тренировкадаст отличные результаты."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Просто делайте одно повторение каждые 30-60 секунд по 10-20 подходов. Даже один раз? Это перебор? Не важно! Используйте стул, чтобы положить подбородок на перекладину, а затем медленно опуститесь до прямых рук."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Отжимания для увеличения окружности груди"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Если ваша цель - увеличить грудь, сделайте отжимания главным пунктом в своем еженедельном списке упражнений. Базовый вариант довольно быстро становится слишком простым, но, к счастью, его можно усложнить многими творческими способами. Отжимания с хлопком, несколько секунд опускания или изменения положения рук - делать 10 повторений."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Только начинаете? "}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": "Ограничьтесь фазой опускания и поднимайтесь, опираясь коленями на пол."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Планка - разные типы"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Тренируясь дома, нельзя забывать об укреплении глубоких мышц. Классическое упражнение для этой группы мышц - планка. Выполнять разными хватами, чтобы проработать все мышцы тела. Упритесь в предплечья в течение 15 секунд, затем продолжите упражнение с боковой опорой на левой руке. Вернитесь в исходное положение на 15 секунд, затем переключитесь на правую руку. Отдохните минуту, затем повторите подход еще 3-5 раз. Слишком сложно? Сократите время упражнения до 10 секунд и перейдите к опоре для ладони, благодаря увеличению угла между телом и полом упражнение станет немного легче."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Выпады на квадрицепс"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Выше мы рассмотрели приседания, которые помогут вам укрепить квадрицепсы. Ягодицы требуют не меньшего внимания. Их должны тренировать в первую очередь спортсмены, потому что именно эти мышцы генерируют силу, необходимую для спринта, ударов ногами и т. Д."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Лучше всего подходят выпады. Сделайте в общей сложности 100-300 повторений, отдыхая каждые 20-50. Если выпады слишком сложны, возьмите низкий стул и поднимайтесь поочередно левой и правой ногой. Если живете в многоэтажном доме, поднимайтесь по лестнице до верхнего этажа."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Скручиваний не хватает?"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Выведите свою битву с шестью кубиками на новый уровень. Лягте на коврик, ноги прямые, руки подняты за голову. Одновременно поднимите туловище и ноги так, чтобы руки соприкоснулись со ступнями чуть выше бедер. Слишком сложно? Исходное положение такое же, конечные ноги согнуты, а руки вытянуты вперед вдоль корпуса."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Растяжка"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "После того, как вы перетренировали все группы мышц, стоит потратить несколько минут на растяжку. Если у вас есть время только на одно упражнение, ничего страшного. Вам понадобится диван. Поставьте колено в место, где спинка встречается с сиденьем, а вторую ногу поставьте на пол. Вы должны почувствовать растяжение в области бедер. Не интенсивно? Переместите ногу с пола на сиденье, что увеличит угол между бедрами и усложнит упражнение. Вы также можете использовать стену для растяжки, подложив под колено что-нибудь мягкое."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Больше интересного:"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"href": "https://myuspehlife.ru/2025/02/13/pochemu-u-mnogih-muzhchin-odna-noga-silnee-drugoj-i-chto-s-jetim-delat/"}, "string": "Почему у многих мужчин одна нога сильнее другой, и что с этим делать?"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"href": "https://myuspehlife.ru/2025/02/01/skolko-sekund-nuzhno-viset-na-turnike-v-20-30-40-50-i-60-let/"}, "string": "Сколько секунд нужно висеть на турнике в 20, 30, 40, 50 и 60 лет?"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"href": "https://myuspehlife.ru/2024/06/11/kak-szhech-kalorii-bystro-ili-skolko-nuzhno-fitnesa-chtoby-otrabotat-shokoladku/"}, "string": "Как сжечь калории быстро или сколько нужно фитнеса, чтобы отработать шоколадку?"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"href": "https://myuspehlife.ru/2023/11/18/krugovaja-trenirovka-dlja-devushek-jeffektivnye-uprazhnenija-dlja-doma/"}, "string": "Круговая тренировка для девушек: эффективные упражнения для дома"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"href": "https://myuspehlife.ru/2023/05/12/skakalka-polza-i-vred/"}, "string": "СКАКАЛКА: ПОЛЬЗА И ВРЕД"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}], "selectedRange": [4485, 4485]}
Комментарии 0