Мышцы в тонусе!

{"document": [{"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Трёхдневная программа тренировок для поддержания мышц в тонусе. \nДанная тренировка подойдёт для тех кто хочет улучшить силовые показатели, поддержать тонус в мышцах, не наращивая их объём."}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Источник: Flickr", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "111.jpg", "filesize": 692739, "height": 1168, "pic_id": 277300, "url": "/files/article_image/2022/11/29/111_uPbCLbB.jpeg", "width": 800}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Уровень: средний"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Понедельник."}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true, "italic": true}, "string": "Разминка: 5-10 минут!"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "1 Упражнение:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Жим платформы ногами", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "жим платформы ногами.jpg", "filesize": 1035009, "height": 1080, "pic_id": 277024, "url": "/files/article_image/2022/11/29/%D0%B6%D0%B8%D0%BC_%D0%BF%D0%BB%D0%B0%D1%82%D1%84%D0%BE%D1%80%D0%BC%D1%8B_%D0%BD%D0%BE%D0%B3%D0%B0%D0%BC%D0%B8.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Жим платформы ногами 3 подхода по 20 повторений (ноги, квадрицепс, ягодицы) отдых 30-60 секунд."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "2 Упражнение:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Тяга блока к поясу сидя", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "тяга блока к поясу сидя.jpg", "filesize": 554756, "height": 1080, "pic_id": 277032, "url": "/files/article_image/2022/11/29/%D1%82%D1%8F%D0%B3%D0%B0_%D0%B1%D0%BB%D0%BE%D0%BA%D0%B0_%D0%BA_%D0%BF%D0%BE%D1%8F%D1%81%D1%83_%D1%81%D0%B8%D0%B4%D1%8F.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Тяга блока к поясу сидя 3 подхода по 20 повторений (спина, широчайшие) отдых 30-60 секунд."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "3 Упражнение:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Брусья на грудь", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "отжимания на брусьях (грудь).jpg", "filesize": 781903, "height": 1080, "pic_id": 277035, "url": "/files/article_image/2022/11/29/%D0%BE%D1%82%D0%B6%D0%B8%D0%BC%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F_%D0%BD%D0%B0_%D0%B1%D1%80%D1%83%D1%81%D1%8C%D1%8F%D1%85_%D0%B3%D1%80%D1%83%D0%B4%D1%8C.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Брусья на грудь 2 подхода по 15 повторений (грудь, низ) отдых 30-60 секунд."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "4 Упражнение:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Жим штанги сидя в тренажёре Смита", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "жим штанги сидя в тренажёре смита.jpg", "filesize": 448571, "height": 1080, "pic_id": 277036, "url": "/files/article_image/2022/11/29/%D0%B6%D0%B8%D0%BC_%D1%88%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%B3%D0%B8_%D1%81%D0%B8%D0%B4%D1%8F_%D0%B2_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B0%D0%B6%D1%91%D1%80%D0%B5_%D1%81%D0%BC%D0%B8%D1%82%D0%B0.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Жим штанги сидя в тренажёре Смита 2 подхода по 20 повторений (плечи, перед) отдых 30-60 секунд."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "5 Упражнение:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Сгибание рук на блоке стоя", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "сгибание рук в тренажёре стоя.jpg", "filesize": 588567, "height": 1080, "pic_id": 277085, "url": "/files/article_image/2022/11/29/%D1%81%D0%B3%D0%B8%D0%B1%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D1%80%D1%83%D0%BA_%D0%B2_%D1%82%D1%80%D0%B5%D0%BD%D0%B0%D0%B6%D1%91%D1%80%D0%B5_%D1%81%D1%82%D0%BE%D1%8F.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Сгибание рук на блоке стоя 2 подхода по 20 повторений (руки, бицепс) отдых 30-60 секунд."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "6 Упражнение:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Разгибание рук на блоке стоя", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "разгибание рук на блоке.jpg", "filesize": 531740, "height": 1080, "pic_id": 277087, "url": "/files/article_image/2022/11/29/%D1%80%D0%B0%D0%B7%D0%B3%D0%B8%D0%B1%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D1%80%D1%83%D0%BA_%D0%BD%D0%B0_%D0%B1%D0%BB%D0%BE%D0%BA%D0%B5.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Разгибание рук на блоке стоя 2 подхода по 20 повторений (руки, трицепс) отдых 30-60 секунд."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "7 Упражнение:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Планка", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "планка на локтях.jpg", "filesize": 649744, "height": 1080, "pic_id": 277138, "url": "/files/article_image/2022/11/29/%D0%BF%D0%BB%D0%B0%D0%BD%D0%BA%D0%B0_%D0%BD%D0%B0_%D0%BB%D0%BE%D0%BA%D1%82%D1%8F%D1%85.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Планка 1 подход по 1 минуте (корпус, пресс) отдых 30-60 минут."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true, "italic": true}, "string": "Заминка: 5-10 минут!"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true, "italic": true}, "string": "Вторник отдых."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Среда."}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true, "italic": true}, "string": "Разминка: 5-10 минут!"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "1 Упражнение:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Приседание в Смите", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "приседания в смите.jpg", "filesize": 601293, "height": 1080, "pic_id": 277140, "url": "/files/article_image/2022/11/29/%D0%BF%D1%80%D0%B8%D1%81%D0%B5%D0%B4%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F_%D0%B2_%D1%81%D0%BC%D0%B8%D1%82%D0%B5.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Приседание в Смите 3 подхода по 20 повторений (ноги, квадрицепс, ягодицы) отдых 30-60 секунд."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "2 Упражнение:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Подъём на носки сидя", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "подъём на носки сидя.jpg", "filesize": 554645, "height": 1080, "pic_id": 277142, "url": "/files/article_image/2022/11/29/%D0%BF%D0%BE%D0%B4%D1%8A%D1%91%D0%BC_%D0%BD%D0%B0_%D0%BD%D0%BE%D1%81%D0%BA%D0%B8_%D1%81%D0%B8%D0%B4%D1%8F.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Подъём на носки сидя 3 подхода по 25 повторений (ноги, икры) отдых 30-60 секунд."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "3 Упражнение:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Тяга верхнего блока широким хватом", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "тяга верхнего блока широким хватом.jpg", "filesize": 612341, "height": 1080, "pic_id": 277146, "url": "/files/article_image/2022/11/29/%D1%82%D1%8F%D0%B3%D0%B0_%D0%B2%D0%B5%D1%80%D1%85%D0%BD%D0%B5%D0%B3%D0%BE_%D0%B1%D0%BB%D0%BE%D0%BA%D0%B0_%D1%88%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%BA%D0%B8%D0%BC_%D1%85%D0%B2%D0%B0%D1%82%D0%BE%D0%BC.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Тяга верхнего блока широким хватом 3 подхода по 20 повторений (спина, широчайшие) отдых 30-60 секунд."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "4 Упражнение:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Разведение гантелей лёжа горизонтально", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "разведение гантелей.jpg", "filesize": 708698, "height": 1080, "pic_id": 277158, "url": "/files/article_image/2022/11/29/%D1%80%D0%B0%D0%B7%D0%B2%D0%B5%D0%B4%D0%B5%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D0%B3%D0%B0%D0%BD%D1%82%D0%B5%D0%BB%D0%B5%D0%B9.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Разведение гантелей лёжа горизонтально 3 подхода по 20 повторений (грудь, середина) отдых 30-60 секунд."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "5 Упражнение:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Разгибание рук с гантелями в наклоне", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "разгибания рук в наклоне.jpg", "filesize": 532169, "height": 1080, "pic_id": 277163, "url": "/files/article_image/2022/11/29/%D1%80%D0%B0%D0%B7%D0%B3%D0%B8%D0%B1%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F_%D1%80%D1%83%D0%BA_%D0%B2_%D0%BD%D0%B0%D0%BA%D0%BB%D0%BE%D0%BD%D0%B5.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Разгибание рук с гантелями в наклоне 2 подхода по 20 повторений (руки, трицепс) отдых 30-60 секунд."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "6 Упражнение:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Сгибание рук с гантелями стоя", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "сгибание рук.jpg", "filesize": 584050, "height": 1080, "pic_id": 277171, "url": "/files/article_image/2022/11/29/%D1%81%D0%B3%D0%B8%D0%B1%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D1%80%D1%83%D0%BA.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Сгибание рук с гантелями стоя 2 подхода по 20 повторений (руки, бицепс) отдых 30-60 секунд."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "7 Упражнение:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Ситапы (скручивания) на скамье с обратным наклоном", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "ситапы на скамье с обратным наклоном.jpg", "filesize": 636155, "height": 1080, "pic_id": 277235, "url": "/files/article_image/2022/11/29/%D1%81%D0%B8%D1%82%D0%B0%D0%BF%D1%8B_%D0%BD%D0%B0_%D1%81%D0%BA%D0%B0%D0%BC%D1%8C%D0%B5_%D1%81_%D0%BE%D0%B1%D1%80%D0%B0%D1%82%D0%BD%D1%8B%D0%BC_%D0%BD%D0%B0%D0%BA%D0%BB%D0%BE%D0%BD%D0%BE%D0%BC.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Ситапы (скручивания) на скамье с обратным наклоном 2 подхода по 30 повторений (корпус, пресс) отдых 30-60 минут."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true, "italic": true}, "string": "Заминка: 5-10 минут!"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Четверг отдых."}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Пятница."}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true, "italic": true}, "string": "Разминка: 5-10 минут!"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "1 Упражнение:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Выпады с гантелями", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "выпады с гантелями.jpg", "filesize": 501841, "height": 1080, "pic_id": 277245, "url": "/files/article_image/2022/11/29/%D0%B2%D1%8B%D0%BF%D0%B0%D0%B4%D1%8B_%D1%81_%D0%B3%D0%B0%D0%BD%D1%82%D0%B5%D0%BB%D1%8F%D0%BC%D0%B8.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Выпады с гантелями 4 подхода по 10 повторений (ноги, квадрицепс, ягодицы) отдых 30-60 секунд."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "2 Упражнение:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Подтягивания широким хватом", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "подтяивания широким хватом на спину.jpg", "filesize": 928512, "height": 1080, "pic_id": 277259, "url": "/files/article_image/2022/11/29/%D0%BF%D0%BE%D0%B4%D1%82%D1%8F%D0%B8%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F_%D1%88%D0%B8%D1%80%D0%BE%D0%BA%D0%B8%D0%BC_%D1%85%D0%B2%D0%B0%D1%82%D0%BE%D0%BC_%D0%BD%D0%B0_%D1%81%D0%BF%D0%B8%D0%BD%D1%83.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Подтягивания широким хватом 3 подхода по 10 повторений (спина, широчайшие) отдых 30-60 секунд."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "3 Упражнение:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Жим штанги лёжа", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "жим штанги горизонтально.jpg", "filesize": 513150, "height": 1080, "pic_id": 277263, "url": "/files/article_image/2022/11/29/%D0%B6%D0%B8%D0%BC_%D1%88%D1%82%D0%B0%D0%BD%D0%B3%D0%B8_%D0%B3%D0%BE%D1%80%D0%B8%D0%B7%D0%BE%D0%BD%D1%82%D0%B0%D0%BB%D1%8C%D0%BD%D0%BE.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Жим штанги лёжа 3 подхода по 15 повторений (грудь, середина) отдых 30-60 секунд."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "4 Упражнение:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Сгибание рук стоя", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "сгибание рук.jpg", "filesize": 584050, "height": 1080, "pic_id": 277265, "url": "/files/article_image/2022/11/29/%D1%81%D0%B3%D0%B8%D0%B1%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B5_%D1%80%D1%83%D0%BA_QocRtUY.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Сгибание рук стоя 3 подхода по 15 повторений (руки, бицепс) отдых 30-60 секунд."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "5 Упражнение:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Обратные отжимания", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "обратные отжимания.jpg", "filesize": 484981, "height": 1080, "pic_id": 277267, "url": "/files/article_image/2022/11/29/%D0%BE%D0%B1%D1%80%D0%B0%D1%82%D0%BD%D1%8B%D0%B5_%D0%BE%D1%82%D0%B6%D0%B8%D0%BC%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D1%8F.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Обратные отжимания 3 подхода по 15 повторений (руки, трицепс) отдых 30-60 секунд."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "6 Упражнение:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Подъём ног в упоре", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "подъём ног в упоре.jpg", "filesize": 660818, "height": 1080, "pic_id": 277270, "url": "/files/article_image/2022/11/29/%D0%BF%D0%BE%D0%B4%D1%8A%D1%91%D0%BC_%D0%BD%D0%BE%D0%B3_%D0%B2_%D1%83%D0%BF%D0%BE%D1%80%D0%B5.jpeg", "width": 1920}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Подъём ног в упоре 2 подхода по 20 повторений (корпус, пресс) отдых 30-60 секунд."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true, "italic": true}, "string": "Заминка: 5-10 минут! "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Суббота, воскресенье отдых."}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Старайтесь в обязательном порядке приучить себя делать перед тренировкой разминку!"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Разминка: любое кардио, растяжка, вращательные движения сверху тела в низ."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Также желательно делать и заминку!"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Заминка: любое кардио в спокойном темпе растяжка мышц которые сегодня прорабатывали."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь со специалистом. \nРекомендую позаботиться о том, чтобы не причинить вреда своему здоровью выполняя те или иные\nфизические нагрузки. \nИнформация о фитнесе, тренировках и питании на канале представлена в ознакомительной форме."}], "attributes": ["quote"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Занимайтесь спортом, будьте здоровы! \nВсем Добра!"}], "attributes": ["heading1"]}], "selectedRange": [188, 189]}