07 окт 2022 · 09:57
{"document": [{"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_01.png", "filesize": 1129194, "height": 720, "pic_id": 174727, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/03/FFF_01_IckJOJ2.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Народ, всем привет. Продолжаем тему проработки грудных мышц и плавно от штанги переходим к гантелям. И если классический жим лежа со штангой я, чаще всего, выполняю на горизонтальной скамье, то все жимы и разведения, то есть, любую работу с гантелями, я выполняю на скамье под углом, дабы с акцентировать внимание на верхнем отделе рабочей мышцы. Она у нас всегда отстает и пусть концентрированная нагрузка на верхний пучок не даст какого-то массивного прироста, но даже те 10-15 % в плюс сыграют свою роль. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Я уже рассказывал в предыдущих статьях, кто не видел, загляните, что если вы не совсем уже новичок, то делать горизонтальные упражнения на грудь не имеет большого смысла, лучше взять скамью с углом и перенести нагрузку на верхний отдел. Да, веса упадут, так как эта часть рабочей мышцы более слабая, но и в дальнейшем, когда вы просушитесь и станете рельефным, именно эта часть вашего тела будет радовать вас больше всего. Канавка на груди и кубики на прессе, вот давняя мечта любого культуриста, особенно начинающего. И задел для этого надо давать сразу. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_02.png", "filesize": 962321, "height": 720, "pic_id": 174728, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/03/FFF_02_hYc6RVY.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Мои два самых любимых упражнения с гантелями, это жимы лежа и разведение гантель в стороны. Второе упражнение мы разберем в следующий раз, а пока перейдем к жиму, и рассмотрим основные и очень важные нюансы. Во-первых, это угол скамьи, каким он должен быть. В классическом варианте, и как советуют многие тренеры, угол должен составлять примерно от 30 до 45 градусов, с учетом двух моментов:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "чем больше угол скамьи, тем больше акцент в проработке грудных идёт на верхний пучок, поэтому в теории, если вы помимо упражнений под углом делаете, скажем, те же жимы штанги на горизонтальной, то и угол тогда нужно выставлять в 45 градусов, если все упражнения делаете на скамье под углом, тогда можно и 30."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "с другой стороны, чем выше угол, тем больше нагрузка ляжет на передний отдел ваших дельт, которые довольно слабые, и пусть вес гантель на верхний пучок тоже не особо большой, но дельты, и особенно плечевой сустав, а у многих он «шалит», могут дать слабину и вы получите травму."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_03.png", "filesize": 1637324, "height": 720, "pic_id": 174729, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/03/FFF_03_haqDJ12.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Поэтому тут выбирайте угол под себя, если вы чувствуете, что вам дискомфортно в плечах, или, что хуже, возникают болевые ощущение, то снижайте угол. Я лично выполняю под углом в 30 градусов, так как оба моих плеча в свое время уже доставляли мне неудобства, и такой угол для меня оптимальный, хоть я и делаю жимы на горизонтальной. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Кстати, второй момент, это правильное закидывание гантель в исходное положение. Если вы работаете один и вам некому подать снаряд, то и здесь может скрываться парочку потайных нюансов:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "закидывать гантели, даже в первых подходах, нужно с ног, так как дополнительная нагрузка на руки может привести к их переутомлению и потере КПД от выполнения самого упражнения на целевую мышцу."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "но на практике это все не так интересно, как безопасность, особенно в последних подходах, когда вам нужно учиться закидывать гантели правильно, с двух ног, с небольшой инерции при отклонении назад, иначе вы сразу почувствуете отклик от ваших плечевых суставов. Да и в конце упражнения не надо бросать руки по швам, а аккуратно снять гантели обратным движением вперед на колени. "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_04.png", "filesize": 1799800, "height": 720, "pic_id": 174733, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/03/FFF_04_I1mI8h4.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Что касается самой техники выполнения упражнения, то тут все просто и очень схоже с жимом штанги, я особо повторятся не буду, основные момент и так всем понятны – никакого моста или сильного прогиба в пояснице, взрывной подъем вверх и медленное подконтрольное опускание вниз, на грудь не кладем, в верхней точке локти не вставляем. Важный нюанс – мы работаем с гантелями, а это означает, что у нас есть некоторые преимущества:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "в частности, отсутствие перемычки между отягощениями, что позволяет нам не только опускать руки ниже (у меня с моими плечами все равно не получается), но и чувствовать себя более комфортно, свободнее что ли, во вращении руки, в их движении. "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "в работу вступают мышцы стабилизаторы, которые не мешают нам выполнять упражнение или как-то сильно снижают наш КПД от него, зато повышают общий объем выполняемой работы, помогают формировать тело в общем понимании культуризма. "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_05.png", "filesize": 1312060, "height": 720, "pic_id": 174732, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/03/FFF_05_Q4zSns1.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "в конце упражнения мы можем дополнительно свести наши плечи друг к другу и дать большую нагрузку на мышцы. Заметьте, не вставить локти, которые никак не влияют на нашу рабочую мышцу, а именно свести их друг к другу, свести плечи, дополнительно напрячь грудные, как и растянуть из-за большей опускание локтей в нижней точке. "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "ну и супинация, которую я тоже советую выполнять, причем именно супинацию, то есть вращение внутрь, когда в исходной точке внизу у вас ладони смотрят от вас, а при подъеме проворачиваются внутрь, делая гантели параллельными вашему телу и даже больше. В теории это больше прорабатывает вашу внутреннюю часть грудных, ту самую канавку, на деле я этого как-то сильно не замечаю, но так точно гораздо удобнее и комфортнее выполнять само движение. "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}], "selectedRange": [0, 0]}
Комментарии 0