04 дек 2022 · 10:08
{"document": [{"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_05.png", "filesize": 1236765, "height": 720, "pic_id": 269166, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/26/FFF_05_2KDTA7x.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Народ, всем привет. Сегодня мы поговорим о таком упражнении, как тяга вертикального блока к груди, так как это одно из тех упражнений, которое позволяет вам нагрузить большой вес на снаряде, и в погоне за ним многие совершают одни и те же ошибки. Их я наблюдаю каждый день в зале, что в тяге вертикального блока, что в тягах горизонтального, на примере первого упражнения мы их сегодня и обсудим. И казалось бы, упражнение в тренажёрах дают больше фиксации и изоляции для мышечной группы, но не в части тросовых и блочных тренажеров, все-таки, там многое зависит от техники. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Основные мышечные группы, которые работают при тягах вертикального блока, это мышцы спины, и работаем мы на ее «ширину», то есть, на верх спины, и это неплохая альтернатива для тех, кто не умеет подтягиваться, или упражнения с собственным весом не внушают человеку доверия (хоть и зря). Итак, рабочие мышечные группы в данном упражнении это: "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "широчайшие мышцы, основная мышечная группа, на которую мы и будем делать упор"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "верх трапеции, вспомогательная мышца, также очень важная"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "ромбовидная, круглая, все более мелкие мышечные группы спины будут задействоваться во всех практически упражнениях на спину"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "мышцы рук, такие как бицепс и брахиалис, предплечья, а также задние дельты, но роль этих мышц мы будем стараться максимально уменьшить."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_02.png", "filesize": 1261745, "height": 720, "pic_id": 269167, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/26/FFF_02_kKzddSb.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "1. Положение тела"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Первое, что нужно сделать, это принять правильный упор. Не бойтесь наладить тренажер под себя, и если вы первый раз к нему подошли, попробовать покрутить, понять, как регулируется лавочка, валики и прочее. Многим кажется, что они выглядят как-то глупо, что сразу кажутся новичками, но поверьте, потраченные пять минут «неудобного» для вас времени освободят вас от шанса выглядеть глупо «постоянно» при выполнении упражнения с неправильной техникой. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true, "italic": true}, "string": "Кстати, Вам может быть это интересно: "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true, "href": "https://pabliko.ru/@fitforfun/zima_ili_leto_kogda_zhe_luchshe_hudet_i_nabirat_massu-71075/", "italic": true}, "string": "Зима или лето, когда же лучше худеть и набирать массу"}], "attributes": ["quote"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Ваша цель – чтобы ноги были в форме стульчика, то есть согнуты в коленях, и при этом не разъезжались в разные стороны, или наоборот, вы не дотягивались до валиков, и главное, на что нужно обратить внимание – стопы должны плотно стоять на земле. Частая ошибка – кога стопа приподнята на носки, многим еще кажется, что так легче выполнять упражнение. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_03.png", "filesize": 1423888, "height": 720, "pic_id": 269168, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/26/FFF_03_IHrlUCp.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "2. Рукоятка и хват"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Вторым важным моментом будет хват, и он должен быть немного шире плеч, точнее, как немного, см на 20. Никто, конечно, линейкой мерить не будет, но в зависимости от вашего роста можно сказать, что это примерно где-то в районе сгиба большой рукоятки (правда рукоятки тоже бывают разные и с разным сгибом), либо на самом сгибе, либо сразу до или после. Это по опыту, но все зависит от вашей комплекции, главное, чтобы вам было удобно. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Если вы возьмете слишком узко, то в работу будут максимально вступать руки, то есть тянуть вы начнете бицепсом, что нам совсем не нужно. С другой стороны – чем шире, тем больше будут задействоваться широчайше, но слишком широкий хват уменьшает амплитуду, да и не слишком это удобно. Поэтому ищите золоту середину. Просто многим кажется, что раз есть сгибы по краям рукоятки, то и взяться я обязан только за них, но это не так, рост и комплекция у всех разная, поэтому не стоит на этом зацикливаться. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_01.png", "filesize": 1151653, "height": 720, "pic_id": 269169, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/26/FFF_01_g2sUBU5.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "3. Техника выполнения"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Ну и собственно, сама техника, и тут все довольно просто. Отклоняем тело немного назад, точнее, плечи мы отводим назад, а грудь немного выпячиваем вперед, после чего начинаем сводить лопатки друг к другу, одновременно с этим заводя локти назад. Это самый важный момент в любом упражнении на спину, что работаем мы не сколько руками, сколько самой спиной, а точнее лопатками, и лишь помогаем им локтями. А сами руки и предплечья выступают лишь в качестве крючков для захвата дополнительного груза, ими мы стараемся вообще не работать, и не напрягать мышцы. На выдохе мы тянем к себе, на вдохе возвращаемся в исходное положение. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "И конечно, самая главная ошибка здесь – то рывковые движения, то, что я наблюдаю постоянно. Как будто это не тросовый тренажёр, а гребковый, и человек тренируется на вёслах переплыть Атлантический океан. Корпус должен быть практически неподвижным, по крайней мере, надо стараться гасить движения, инерцию и раскачку. Если вы начинаете двигать корпусов, вставать с лавочки, то есть отрывать ягодицы от сидушки (что тоже часто бывает), значит вам нужно уменьшать вес, вы тянете руками, разгибателями спины, поясница подключается. Делаем чисто и спокойно, это принесет куда больше пользы. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "шаб009.jpg", "filesize": 140480, "height": 350, "pic_id": 269171, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/26/%D1%88%D0%B0%D0%B1009_0QN7gEU.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true, "href": "https://pabliko.ru/@fitforfun/kak_pravilno_pokupat_uglevody-71069/"}, "string": "Как правильно покупать углеводы"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true, "href": "https://pabliko.ru/@fitforfun/pochemu_ja_nedoljublivaju_trenazhery-63010/", "italic": true}, "string": "Почему я недолюбливаю тренажеры"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}], "selectedRange": [4487, 4487]}
Комментарии 0