08 окт 2022 · 10:04
{"document": [{"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_05.png", "filesize": 1307313, "height": 720, "pic_id": 174756, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/03/FFF_05_CTeIATO.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Народ, всем привет. Раз уж мы начали такой недельный марафон грудных, то после различных вариаций жимов, нам просто необходимо теперь перейти к различным маховым движениям, и да, они при проработке грудных тоже есть. И не только, так как на самом деле, основная функция грудных мышц это вовсе не жимовое движение, где большую часть работы совершают наши дельты, а также другие мышцы плеча совместно с плечевым и локтевыми суставами. Грудные мышцы приводят плечо к телу, то есть сводят наши руки вместе, заводят их вперед. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Поэтому в жимовых упражнениях на грудные нам важна траектория плеча (руки от плеча до локтя), когда руки из растянутого крайнего положения, пусть и согнутого в локтях, сводятся друг с другом. И на этом основаны все маховые движения, а по-простому, сведение и разведение гантель в стороны. Есть точно такие же вариации с махами в тросовых тренажерах, кроссовере, когда, выставляя разную высоту крепления тросов мы даже можем смещать акцент на разные пучки, но мы рассматривать эти вариации не будем, так как, на мой взгляд, они крайне неудобные и подходят больше профессионалам. Мы рассмотрим основные вариации с гантелями, а также немного в стандартных тренажерах типа «бабочка». "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_02.png", "filesize": 1149411, "height": 720, "pic_id": 174757, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/03/FFF_02_VbIypCE.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Машем лежа - разведение в стороны"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Самый классический вариант махов является разведение гантель в стороны, или сведение, кому как нравится, которое выполняется лежа на скамье. Тут все аналогично классическому жиму, когда, меняя угол скамьи, мы можем смещать акцент на верх или низ грудных. И как я уже говорил, я стараюсь, и вам советую, все упражнения с гантелями (да и со штангой тоже) выполнять на горизонтальной скамье примерно под 30-40 градусов, самый оптимальный и удобный вариант. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Далее переходим к самой технике и вопрос тут один, который возникает у подавляющего количества новичков в зале – а в чем, собственно говоря, разница между жимом гантелей и разведением. Ведь если посмотреть на профессиональных атлетов, то они особо то и не разводят широко руки, они также согнуты в локтях, да и если не согнуть, то на локти ложится слишком большая нагрузка и выполнять упражнение становится просто дискомфортно. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_03.png", "filesize": 1340750, "height": 720, "pic_id": 174759, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/03/FFF_03_vLRVaXD.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "На самом деле разница небольшая, но лежит она в самой сути данного упражнения – разведение гантель на скамье это упражнение не для веса, не для повышения силовых характеристик, это упражнение добивочное и служит оно для растяжения нашей мышечной группы, что приводит к ее большей гипертрофии (по простому, росту мышцы) после основных базовых упражнений. Я всегда выполняю разведение после жима лежа штанги или гантелей, и мышцу утомил, и растяжку провел. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Мы берем только маленькие веса, не нужно брать большие, хоть и очень хочется, нам не нужно наращивать их «параллельно» жиму с минус 40-50% от максимального веса в жимах, как многие любят, нам нужны небольшие гантельки, и нам нужна просто более широкая траектория и большая амплитуда нашего плеча, она же рука. Вся разница только в том, что в жиме мы стараемся поднимать большие веса, увеличивать их, насколько позволяет правильная техника, поэтому траектория «махового» движения у нас небольшая, руки сильно согнуты в локтях, минимальная нагрузка на локти и плечевой сустав, минимальная растяжка, но максимальный вес и гипертрофия. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_04.png", "filesize": 1387415, "height": 720, "pic_id": 174760, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/03/FFF_04_WD04sDR.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Когда мы берем небольшие веса для разведения, мы стараемся делать амплитуду как можно больше, растягивая наши грудные в нижней точке и сжима их в конечной точке, при этом локти могут быть согнуты как угодно, но обычно они больше угла в 90 градусов, что дает большую растяжку в нижней точке. Вы сами можете это прочувствовать и без гантелей, сидя перед экраном и читая этот текст, просто поставьте руки буквой «П» и попробует сделать жимовое движение, как будто вы штангу жмете. А теперь разведите руки по шире, угол в локте побольше и максимально постарайтесь отвести локти назад, как будто вы утром стали и решили потянуться. Вот в этом и есть разница. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Машем сидя – сведение в тренажере"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Все, на этом, по сути, весь ликбез в разведении гантель в сторону закончился, объяснять технику тут не нужно, все достаточно просто, ведь главная проблема – это почувствовать разницу между жимами гантелей на наклонной скамье и их разведением. Но если у вас так и не получается это сделать, то вторым хорошим вариантом будет выполнять сведение рук в тренажере, она же бабочка. При этом тренажёры бывают разные, и где руки согнуты в локтях, и где они выпрямлены и угол в локте гораздо больше. Но суть у них у всех, по сути, одна, как и с разведением гантель в стороны – это максимальная растяжка. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_06.png", "filesize": 1604115, "height": 720, "pic_id": 174761, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/03/FFF_06_Vy5YjyF.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "У тренажеров есть два больших плюса и один минус:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "тут вам сложно нарушить технику и, по сути, все ваше движение четко «зарегулировано» и предопределено. Нет, конечно находятся умельцы, кто пытается делать рывковые движения, в крайних точках слишком сильно разводить руки назад, что негативно сказывается на плечевых суставах, навешивать вес и сводить руки чуть ли не всем телом, приподнимаясь с лавки, но я думаю что вы не такой и суть принципа данного упражнения вы и так поняли. "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_07.png", "filesize": 1300369, "height": 720, "pic_id": 174763, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/03/FFF_07_yo6sZAs.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "второй положительный момент – это постоянная нагрузка, для чего, собственно говоря, и были придуманы такие тренажеры, а также кроссоверы, так как в крайних точках, что при разведении что сведении рук у нас нагрузка не падает и она постоянная, так как тренажёр все время «давит» на наши руки, как на рычаги. "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "но минус тренажёра в том, что это тренажер, что он не позволяет подключать дополнительные мышцы стабилизаторы, что он не учит правильной технике и не дает «свободы» действию, а также многие не позволяют прорабатывать разные пучки грудных, в частности, так необходимый нам верхний. Нет, есть и более современные, где мы можем регулировать высоту лавочки, и тем самым немного смещать нагрузку (если присядем чуть ниже, то траектория движения рук будет выше), но все же свободные веса дают вам больше возможностей. "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}], "selectedRange": [174, 218]}
Комментарии 0