15 мар 2023 · 06:29
{"document": [{"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_01.png", "filesize": 1017091, "height": 720, "pic_id": 473687, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/03/15/FFF_01.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Народ, всем привет. Недавно я сильно озаботился проработкой своего трицепса, все-таки, он у меня немного отстаёт, поэтому я уделяю ему дополнительное внимание. И это касается не только в выборе упражнений и подбора программ, каких-то тренировочных протоколов, но и постоянное изучения теории и новых техник. И буквально на днях я наткнулся на интересную статью о влиянии супинации руки на работу трехглавой мышцы плеча, а также на смещения акцента нагрузки на длинную и латеральную головку. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Кто не помнит, наш трицепс условно можно разделить на три пучка или головки: латеральный пучок, так сказать, внешний, который находится с внешней стороны плеча, длинный пучок, задний, который находится уже ближе к телу и сам по себе довольно большой. А также медиальный пучок, внутренний, как бы под ним. И по большей части, во всех упражнениях работают все три пучка, но в зависимости от угла, поворота руки, плеча и прочих факторов, мы можем смещать небольшие акценты. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_02.png", "filesize": 1132366, "height": 720, "pic_id": 473688, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/03/15/FFF_02.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Помните, мы уже рассматривали примерную историю с двуглавой мышцей, нашим бицепсом, когда в зависимости от супинации руки в упражнениях, а также положению локтя мы могли смещать акценты на внутреннюю часть и внешнюю, то есть, то на один пучок, то на другой. И конечно, все это больше условности, но все же определенный эффект это даст, особенно на долгосрочной перспективе. Я пересказывать статью не буду, если не забуду, ссылочку кину ниже. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Но вернемся к трицепсу, и как вариант там рассматривалось упражнение на блоке, а именно разгибание руки с верхнего блока. При этом, когда вы используете данное упражнение, с какой техникой вы его выполняете? Точнее, каково положение вашего запястья, супинированная у вас рука или пронированная, а по-простому, ладонью вверх или вниз? И если попробовать разную технику на практике, то вы сами сможете почувствовать, как напрягаются разные участки задней поверхности руки, смещаясь от внутренней части к внешней. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_03.png", "filesize": 982969, "height": 720, "pic_id": 473689, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/03/15/FFF_03.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "И казалось бы, почему, ведь, в отличии от бицепса, трехглавая мышца не крепится к лучевой кости (одна из костей предплечья) и поэтому, сама по себе ротация руки, предплечья и запястья никак не должны на него влиять. Ведь именно данный факт помогает смещать акцент при работе на двуглавую мышцу, а также помогает дополнительно сокращать бицепс при работе с гантелями, когда мы совершаем ротацию во время выполнения самого упражнения. С трицепсом эта история не работает, поэтому и смысла большого в ротации многие не видят. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Но суть как раз не в повороте руки и плечевом суставе, места крепления мышц к предплечью и его костям. Суть в векторе движения при разном хвате и повороте вашего плеча: "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "- Когда мы выполняем движение ладонью вниз, а эта самая распространённая техника, вы как бы заворачиваете руку немного внутрь, ваши плечи уходят вперед, хоть мы и стараемся совершать ими как можно меньше движений. Помните, как мы недавно рассматривали технику работы на блоке, и основной ошибкой было как раз «наваливание» сверху на рукоятку? Это и есть одна из составляющих данного движения, наши плечи как бы немного уходят вперед, скругляя спину. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_04.png", "filesize": 1153621, "height": 720, "pic_id": 473690, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/03/15/FFF_04.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "- Когда же мы выполняем данное упражнение ладонями вверх, то мы, наоборот, уводим плечи немного назад, выгибая спину, как будто выпячиваем грудь вперед. И не нужно бояться, что там бицепс ворует у вас часть нагрузки, не ворует, так как вектор движения и приложения силы направлен вверх при его сокращении, что не прибавляет ему работы. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "И получается, что эффект создаётся не за счет мышц или костей предплечья, поворота кисти, локтевого сустава, а за счет плечевого, который «уводят» в разные стороны. И именно за счет этого мы и можем смещать нагрузку, переводя ее от внешнего латерального пучка при классическом прямом хвате (ладонью вниз) к денному заднему пучку, который более массивный и располагается ближе к телу, при обратном хвате (ладонью вверх). "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_05.png", "filesize": 1037988, "height": 720, "pic_id": 473691, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/03/15/FFF_05.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "И конечно, чем чище ваша техника, тем этот эффект будет снижаться, так как мы будем стараться не совершать поворота плеча, хотя нам это не удастся сделать в полной мере. Но и эффект от такого поворота будет небольшой. Поэтому, сильно заворачиваться не стоит, на мой взгляд, также, как многие и не заморачиваются при работе с бицепсом. Но все же, само понимание данного аспекта довольно интересно. А вы как думаете, даже интересно, будет эффект от супинации на трицепс и стоит ли использовать разные хваты? Я, наверно, пока останусь при классике. "}], "attributes": []}], "selectedRange": [23, 162]}
Комментарии 0