07 ноя 2022 · 09:46
{"document": [{"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_01.png", "filesize": 1295477, "height": 720, "pic_id": 223510, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/06/FFF_01.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Народ, всем привет. Мы продолжаем разбирать основные упражнения на проработку рук, а точнее, трехглавую мышцу плеча, наш трицепс, и сегодня мы разберем такое классическое упражнение, как разгибание руки в наклоне. Это не самое мое любимое упражнение, и я бы сказал, что оно подходит больше для новичков, кто только начинает активно прорабатывать руки ну или в качестве «добивки». Мы с вами уже разобрали три самых лучших на мой взгляд упражнения, это жим узким хватом, отжимания на брусьях и французский жим, но многим в начале пути они покажутся сложными. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "У всех этих упражнений есть определённые сложности, которые не всегда даются новичкам, особенно девушкам, а вот мышцы трицепса отстают у многих, да и часто выступают отстающей мышцей (ну может не часто, но у автора точно). "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_02.png", "filesize": 585690, "height": 720, "pic_id": 223514, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/06/FFF_02.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "жим узким хватом имеет довольно сложную технику для выполнений, и новички часто жмут чем угодно (грудными в основном), но только не целевой мышцей. "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "отжимания на брусьях еще сложнее, особенно в части смещения нагрузки с грудных на трицепс и в обратную сторону, да и при наличии лишнего веса это упражнение точно не для вас."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "французский жим проще остальных, но и он обладает своими особенностями, работать нужно со штангой, новички путают его с пуловером, но данное упражнение уже более изолированное."}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_03 (1).png", "filesize": 338964, "height": 720, "pic_id": 223519, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/06/FFF_03_1.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "И разгибание руки в наклоне по своей сути повторяет точно такое же движение, изолированное разгибание руки в наклоне, что и способствует проработке трехглавой мышцы. Ведь вся работа трицепса заключается именно в разгибание руки в локте из согнутого состояния, бицепс руку сгибает, трицепс разгибает. И все что нам нужно сделать, это сжать и растянуть эту мышечную группу. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true, "italic": true}, "string": "Кстати, Вам может быть это интересно: "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true, "href": "https://pabliko.ru/@fitforfun/l-karnitin_i_zhiroszhigateli_chto_eto_na_samom_dele-63019/", "italic": true}, "string": "L-карнитин и жиросжигатели, что это на самом деле"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Для выполнения этого упражнения вам нужно облокотиться на лавочку, стойку с гантелями, да можно и просто согнувшись, но желательно принять боле устойчивую позу, дабы ничего не отвлекало. Тело должно быть под углом 45 градусов, плюс-минус, это не принципиально, чем больше угол, тем больше будет ход руки, некоторые даже лежа его выполняют, но до крайностей доводить не будем. Ноги при этом также можно поставить вместе, можно расставить, выставить опорную ногу немного вперед, это не важно, главное, чтобы вам было удобно."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_04.png", "filesize": 1375663, "height": 720, "pic_id": 223517, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/06/FFF_04.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Цель номер один – убрать раскачку корпуса, приняв удобное устойчивое положение при выполнении упражнения ваш корпус должен быть статичный, без какого-либо движения. Большая ошибка при «заведении» гантели назад поворачивать корпус, как бы помогая руке. Так делать не нужно. "}], "attributes": ["quote"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Далее, локоть вы прижимаете к телу. Не надо его физически прижимать, вам будет не удобно, но вы фиксируете плечо вдоль тела (часть руки от плеча до локтя), при этом у вас остальная часть руки, предплечье и кисть свободно висят ровно вертикально вниз. Не надо поднимать кисть к телу, тогда в работу включается бицепс, оно нам не нужно, это не то упражнение, а силы мы лишние потратим. Не надо все время держать руку отведенной, так мы уменьшаем амплитуду. От плеча до локтя рука зафиксирована, от локтя до плеча ровно висит вниз. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_05.png", "filesize": 735162, "height": 720, "pic_id": 223516, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/06/FFF_05.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Цель номер два – при движении мы локоть оставляем неподвижным, поднимается только кисть с гантелью, рука выпрямляется назад, вдоль тела, и дальше мы ее не заводим, не надо руку вверх поднимать, делать раскачку."}], "attributes": ["quote"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Другими словами, у нас фиксированный рычаг, и работает только локтевой «шарнир», ни плечо, ни корпус, ничего больше не работает и остаётся статичным. Единственно, можно постоянно поддерживать напряжение в трицепсе, даже когда рука опущена, то есть дополнительно ее статично напрягать. Я это пишу часто во многих упражнениях и это нужно для того, чтобы постоянно чувствовать рабочую мышцу и не смещать акцент куда-нибудь еще, так просто легче. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_06.png", "filesize": 1007590, "height": 720, "pic_id": 223515, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/06/FFF_06.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Еще один небольшой, но важный нюанс – супинация. По классическое упражнения выполняется с анатомическим положением руки, когда ладонь направлена к телу (молоточки). Но можно применять и супинацию, а еще лучше пронацию, когда ладонь повернута к вам. Так вы будете лучше прорабатывать длинную головку трицепса (внешнюю), которая всегда отстает. И эта проблема всех вышеперечисленных упражнений, поэтому если вы используете гантели, которые позволят супинировать руку, то пронацией можно немного сместить акцент по пучкам. Однако, это не самое лучше упражнение для длинной головки, поэтому можете на это внимание не обращать и делать так, как вам больше удобно. А вот о проработке длинной головки мы поговорим в следующий раз. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "шаб009.jpg", "filesize": 140480, "height": 350, "pic_id": 223523, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/06/%D1%88%D0%B0%D0%B1009.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true, "href": "https://pabliko.ru/@fitforfun/osnovnye_uprazhnenija_dlja_prokachki_nog_doma-63014/", "italic": true}, "string": "Основные упражнения для прокачки ног дома"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true, "href": "https://pabliko.ru/@fitforfun/realno_li_nakachat_nogi_doma-63012/", "italic": true}, "string": "Реально ли накачать ноги дома"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}], "selectedRange": [4540, 4540]}
Комментарии 0