11 ноя 2022 · 09:17
{"document": [{"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_01.png", "filesize": 922478, "height": 720, "pic_id": 223564, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/06/FFF_01_s339o9X.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Народ, всем привет. Сегодня мы продолжаем, а точнее, уже заканчиваем нашу большую тему про проработку мышц рук, и предфинальным упражнением под наш четкий контроль попало разгибание рук у блочного тренажера, или вертикального блока. В прошлый раз мы уже рассмотрели и жим узким хватом и отжимания на брусьях и даже французский жим, более базовое упражнения за исключением последнего, но на «добивочку» отлично подойдет вертикальный блок. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Многие недолюбливают французский жим из-за большой нагрузки на локтевые суставы, особенно когда веса станут довольно большие, а так как это упражнение изолированное, то и найти замену ему проще простого, это и разгибание руки в наклоне или из-за головы, и, в том числе, разгибания у вертикального блока. Оно гораздо безопаснее, так как вам не нужно удерживать в висе, несмотря на все сопротивление тяготения земли, большой вес над своей головой, причем весь период выполнения упражнения. Блок позволяет убрать лишнюю нагрузку на суставы и тем самым лучше контролировать выполнение упражнения. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_02.png", "filesize": 1275102, "height": 720, "pic_id": 223567, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/06/FFF_02_wEpj6g8.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Однако, если вы тренируетесь дома и у вас нет рамы и блочного тренажера, не стоит расстраиваться, его легко можно заменить изоляцией, о которой мы говорили выше и в предыдущих статьях, даже французским жимом, если ваши веса позволяют это делать и нет болевых ощущений. Но, кстати, можно использовать простой канат или трос, с привязанным на одном конце весе (банальная цепочка и блин от штанги), а на другом конце рукояткой, и просто перекидываем трос через перекладину на турнике или штангу на высокой стойке и вуа-ля. Только вес менять не очень удобно, а так суть таже. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true, "italic": true}, "string": "Кстати, Вам может быть это интересно: "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true, "href": "https://pabliko.ru/@fitforfun/sistema_trenirovok_dlja_buch_3_i_2_raza_v_nedelju-56900/", "italic": true}, "string": "Система тренировок для БУЧ, 3 и 2 раза в неделю"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Но это все вариации на тему из серии «кому надо, тот всегда выкрутится», и даже в собственном подвале землянки можно соорудить свой тренажерный зал, было бы желание и смекалка. Мы же лучше поговорим про технику выполнения:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_03.png", "filesize": 1071150, "height": 720, "pic_id": 223570, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/06/FFF_03_se69JIK.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "как и в случае с другими упружнениями на трицепс, особенно изолированными, нам важно не совершать движения в области плеча, то есть плечо и часть руки от плеча до локтя остается неподвижным, движение происходит только в локтевом суставе, как на шарнире"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "положение тела при этом также ровное, неподвижное, упор ногами удобный вам, главное подойти поближе, иначе есть риск, что вы начнете помогать себе спиной"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "спина, особенно часто подключается в упражнение трапеция, отдача может идти в шею, желательно этого избегать, лучше уменьшить вес, но выполнять упражнение чисто"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "никакой раскачки и инерции, двигаемся плавно, на опускании выдох, на подъеме вдох"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_04.png", "filesize": 1255318, "height": 720, "pic_id": 223569, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/06/FFF_04_xiWI86f.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "в нижней точке мы локти вставляем и даже немного статически напрягаем, в верхней точке поднимаем руки до тех пор, пока не начнут подниматься лотки, только почувствовали движение в локте, сразу останавливаемся"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Что касается рукояток, то их великой множество, от прямой, до изогнутой, в виде ручки, или каната. По своей сути они выполняют одной и тоже действие и большой разницы от того, какую рукоять вы используете нет, только немного отличается само движение. Так, с металлическими рукоятками положение руки у вас будет фиксировано, а с канатной рукояткой более свободно и вы можете их немного раздвигать в стороны, что, кстати, даст чуть большую амплитуду. Правда, тут нужно понимать важную вещь:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_05.png", "filesize": 820513, "height": 720, "pic_id": 223568, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/06/FFF_05_sIGZ12H.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "если ваши руки на рукоятке расположены ладонями вниз, то есть прямым хватом (пронированы), то в работе вы больше задействуете внешнюю головку трицепса"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "если ваша рука располагается ладонями вверх, то есть обратным хватом (супинирована), то больше задействуется внутренняя длинная голика."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Конечно, мы не можем как-то изолировать отдельные мышечные волокна трицепса, он всегда работает в связке, однако небольшие акценты все же смещать можно. Поэтому для разнообразия можно делать разными хватами, или использовать канатную рукоятку, что тоже смещает акцент в внешней головки на внутреннюю. Но большой разницы нет, все зависит от оснащения вашего зала. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "шаб009.jpg", "filesize": 140480, "height": 350, "pic_id": 223571, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/06/%D1%88%D0%B0%D0%B1009_25bs7ds.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true, "href": "https://pabliko.ru/@fitforfun/moja_programma_trenirovok_v_zale_na_3_goda_vpered-59752/", "italic": true}, "string": "Моя программа тренировок в зале на 3 года вперед"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true, "href": "https://pabliko.ru/@fitforfun/kontsentrirovannye_sgibanija_na_bitseps_chem_ono_luchshe-59742/", "italic": true}, "string": "Концентрированные сгибания на бицепс, чем оно лучше"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}], "selectedRange": [1468, 1468]}
Комментарии 0