25 фев 2023 · 08:36
{"document": [{"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_01.png", "filesize": 959045, "height": 720, "pic_id": 444786, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/02/25/FFF_01.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Народ, всем привет. Недавно у нас была статья о построении своей собственной программы тренировок, основные элементы, шаги, все просто и довольно легко. И там мы обсудили всю важность базы, что вся ваша программа, ее костяк, основа и незыблемые упражнения должны состоять из базовых многосуставных на крупные мышечные группы. Это спина, грудные, ноги, и дельты (кто занимается 4 раза в неделю). А вот бицепс, трицепс, другими словами, руки, в том числе предплечье, а также мышцы кора, икроножные и т. д., все эти мелкие мышцы прорабатываются по остаточному принципу. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Конечно, если вы давно не новичок, то для мышц рук можно выделять и отдельный день, если позволяет ваше расписание и выдерживает ЦНС. Но не посвящать ей всю вашу тренировку. Только буквально вчера я наблюдал за человечком, кто по классике жанра всех новичков (судя по телу и того, что я его раньше не видел), придя в зал, первым делом «отходил» 20 минут на беговой дорожке (куда без нее), после чего сделал по два-три подхода на грудные, жим и разводку, тоже все по классике. А дальше, все оставшееся время, пока он был в зале, он качал руки, точнее бицепс, упражнений шесть наверно перебрал. Активно так качал, довольный будет после трени, жене расскажет, как сегодня мощно «навалил». "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_02.png", "filesize": 1255181, "height": 720, "pic_id": 444787, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/02/25/FFF_02.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "И конечно, руки тоже нужно качать, хотя они в большей части сами подтянутся за основными базовыми упражнениями, но все же, красивые и сильные «банки» хочет каждый мужчина. Но, как я уже писал ранее, объем руки делает больше на бицепс, а трицепс, и вот о нем то мы сегодня и поговорим. И одним из самых моих любимых упражнений «на добивочку» после базы является разгибание в блоке. Нет, жим узким хватом, французский жим, тоже остаются незыблемой классикой, но когда устал, выжал все силы на базу, тяги, жимы со штангой, добил гантелями, разгибание на блоке лично для меня является отличным завершением тренировки. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Особенно потому, что это довольно простое упражнение, и даже когда твоя дыхалка уже подустала, ЦНС вопит и хочет домой, можно просто расслабиться, встать у блока и поработать руками в свое удовольствие. Правда, даже в таком довольно простом упражнении, можно делать ошибки, и я сам довольно долго совершал одну из них, что вышло мне немного боком. Но давайте все по порядку. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_03.png", "filesize": 969868, "height": 720, "pic_id": 444788, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/02/25/FFF_03.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Во-первых, данное упражнение можно выполнять как с прямой рукояткой, так и канатной, я обычно чередую, но предпочитаю канатную, на мой взгляд она дает больший эффект и «свободы» для ваших рук. А именно, вы можете сильнее и дальше завести руки, а также немного развести их в стороны, дабы нагрузить длинную головку трицепса. И это одна из первых ошибок, что ребята прижимают локти к телу. Не надо так делать, если вы работаете с прямой рукояткой, то тут да, другого варианта там особо и не остается, а вот с канатной лучше работать в более обширном пространстве. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "И что очень важно, руки надо выставить чуть немного вперед. С одной стороны, чем дальше мы заведём локти назад, тем, казалось бы, лучше, подключается длинная головка, трицепс работает хорошо, все в плюсе. Однако, часть нагрузки воруют ваши грудные и дельты, особенно если вы начинаете «наваливаться» сверху на рукоятку. А вот если вы выставите руки немного вперед (локти, имеется в виду), то и работать будет сложнее за счет того, что вы выключите полностью свое тело, а работать будете только локтями. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_04.png", "filesize": 1162949, "height": 720, "pic_id": 444789, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/02/25/FFF_04.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Это и была моя большая ошибка, когда я вставал почти в плотную к блоку, дабы канат ходил по возможности вертикально, лишь с небольшим наклоном, и работал, прижимая или даже чуть заводя локти назад. И не понимал, почему у меня идет нагрузка на шейные позвонки с пережиманием нерва (у меня есть такая проблема, которая возникает обычно при работе на грудные и дельты). Но потом хорошие люди подсказали мне более лучшую технику, и все встало на свои места. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "При этом вам не нужно подходить близко к блоку, отойдите немного назад. Тут в чем главная особенность: "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "- так как вы выставляете руку вперед, это не означает, что вам нужно ими двигать, очень частая ошибка у новичков, что они машут руками вверх-вниз, при работе на трицепс локти должны оставаться неподвижными "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_05.png", "filesize": 1348180, "height": 720, "pic_id": 444790, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/02/25/FFF_05.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "- поэтому, вы фиксируете плечо (руку от плеча до локтя) и работаете только в локтевом суставе, как шарниром, у вас просто меняется сам вектор движения. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "- канат при этом должен двигаться почти вертикально (с небольшим наклоном), но это не критично, вы просто потеряете немного нагрузки от смещения вектора движения. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Другими словами, упражнение остается прежним, вы просто выдвигаете линию сгиба чуть вперед. При этом с канатной рукояткой вам станет гораздо сложнее, чем когда вы локти назад задвигали или прижимали к телу, веса уменьшатся, что не должно вас смущать. КПД от упражнения станет выше, а значит и пользы будет в разы больше. "}], "attributes": []}], "selectedRange": [1543, 1640]}
Комментарии 0