16 мар 2023 · 06:23
{"document": [{"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_01.png", "filesize": 1289030, "height": 720, "pic_id": 475278, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/03/16/FFF_01.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Народ, всем привет. Чаще всего программы и люди, которые их составляют, делятся на два лагеря: те которые дают дополнительные упражнения на проработку мышц предплечий, и те, которые считают, что этого делать не стоит, ведь руки – наши рычаги, и работая с базой и свободными весами вы сами того не подозревая, их прокачаете. И, с одной стороны, я отношусь ко второму типу, и отдельно упражнения на предплечья никогда не делал и вам не советую, только если у вас очень много свободного времени. С другой стороны, если вы новичок, да даже не новичок и просто уже перешли на более весомые веса (интересное словосочетание), предплечья не всегда поспевают за общим телом и могут быть проблемы. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Ведь руки – действительно наши рычаги, а кисти рук – крюки, которыми мы хватам штангу или гантели, или даже тросы блочного тренажёра. И что в самом начале (особенно у девушек), что уже после, когда веса приблизятся к весу вашего тела, зачастую упражнение не удаётся завершить или дойти до отказа рабочей мышцы именно по причине того, что у вас устали руки. И да, можно использовать лямки, и на больших весах это делать нужно, но все те же тренера и любители «свободной» прокачки предплечий против – мол, поднимай то, что можешь в натураху. А что делать тем, у кого предплечья от природы тонкие?"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_02.png", "filesize": 1336744, "height": 720, "pic_id": 475279, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/03/16/FFF_02.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Лично я, как уже сказал выше, не использую какие-либо отдельные упражнения, я использую лямки, обычно в базовых упражнениях со штангой: становая, тягу к поясу, мертвой тяге, шрагах, на последних подходах. Но при этом, в обычных ситуациях и упражнениях, я всегда использую некие дополнительные «фишки», чтобы нагрузить мышцы предплечий, когда на это есть возможность. И сегодня мы поговорим как раз о таких «дополнениях» к стандартным упражнениям для увеличения силы хвата и мышц предплечий. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "1. Во время все тех же тяг к поясу или мёртвой тяге, на первых разминочных подходах, в нижней точке амплитуды, можно дополнительно нагрузить мышцы предплечья, просто дополнительно немного разгибая пальцы на руках. Точно не нужно использовать лямки на протяжении всего упражнения и во всех подходах, что делают многие новички, если вам тяжело с самого начала, просто старайтесь делать без них и пусть целевая мышца не дойдет до отказа в первых подходах, ничего страшного, в последних уже возьмете с лямками. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_03.png", "filesize": 789105, "height": 720, "pic_id": 475280, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/03/16/FFF_03.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "А до этого лучше нагружать предплечье более естественно, а когда вы преодолеете какой-то рубеж и упретесь, например, на третьем походе, в первых двух можно вот таким нехитрым образом немного «донагрузить» предплечье. Просто чуть приотпускайте хват, подконтрольно, спокойно, не надо штангу ронять на землю или себе на ноги, но ваши мышцы и запястья должны гореть после каждого подхода. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "2. Второй классический совет – это вис на турнике, самый распространённый способ проработки запястий. Кто-то советует периодически висеть между упражнениями, например, когда вы делаете ноги, в перерывах можно просто висеть на турнике, руки в упражнении особо не участвуют. Но все же, на мой взгляд, это не очень удобно, так как вы все равно устаете, ваша ЦНС устаёт, дыхание и прочее. Вис я всегда использую после подтягиваний, когда выполнил свой максимум за подход и дополнительно еще секунд 20-30 (ну сколько смогу) просто повисеть на турнике. Хорошо помогает, правда восстанавливаться придется дольше. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_04.png", "filesize": 1224226, "height": 720, "pic_id": 475281, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/03/16/FFF_04.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "3. Третий вариант, который работает всегда и который нужно делать каждому спортсмену, это таскать блины по залу. И нет, конечно, не специально, хотя можно, почему бы и нет, но это сродни вису на турнике во время дня ног. Другой вопрос, что во время отдыха между повторами не надо сидеть на лавке, залипая в смартфон, походите по залу, пособираете блины, соорудите себе штангу. Тут отлично подойдут два интересных момента:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "- многие не заморачиваются с весами, и специально вешают блины поменьше, потом просто накручивая дополнительный вес, скажем по 10 кг, потом переходят в подходе на 15 – значит просто по +5 кг сверху, переходят на 20кг – еще по +5кг. Нет, так делать не надо, навесили 10-ки, выполнили подход, снимаем их, несем на место, берем блины по 15 кг, несем к штанге. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "- аналогичная история, у многих вижу, что не заморачиваются с блинами и их парностью, с одной стороны, 20 кг, на другой 10, +5, +5, что было поближе, то и повесили. Нет, мы не ленимся. Мало того, я настолько перфекционист, что в моем зале блины разные (разных фирм цветов и прочее), и я всегда хожу по залу в поисках одинаковых блинов. И внутреннее удовлетворение получил и предплечья поработали. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_05.png", "filesize": 1102070, "height": 720, "pic_id": 475282, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/03/16/FFF_05.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "4. Ну и в конце парочка старых советов, а также вариаций упражнений на тему:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "- в приседаниях лучше использовать фронтальные приседы, так как они хорошо нагружают предплечья, кисти рук, растягивают их, хоть в начале это и больно, но пока веса у вас небольшие – самое то."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "- использование свободных весов само по себе улучшит силу ваших предплечий, но даже внутри этой градации лучше использовать гантели в некоторых упражнениях, так как они дают больше нагрузки на кисти рук."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "- например, это касается упражнения на бицепс, где с гантелями мы можем использовать ротацию при сгибании рук, да даже те же молотки – отлично прорабатывают предплечья."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "- и кстати, в конце сгибаний на бицепс вы тоже можете немного «покатать» гантель по руке, на добивочку, так сказать, если время тренировки позволяет. "}], "attributes": []}], "selectedRange": [4465, 4465]}
Комментарии 0