Программа тренировок для ПРО-двинутых девушек

{"document": [{"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_01.png", "filesize": 1150602, "height": 720, "pic_id": 235913, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/12/FFF_01_29GLIjk.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Народ, всем привет. В прошлый раз мы с вами разобрали программу тренировок для мальчиков, так сказать, хардкор режим, тренировку на массу, тяжелую, разбитую по системе верх-низ с акцентом на ширину верха тела, и приданию треугольной спортивной фигуре бодибилдера. Конечно, при условии, что вы будете расти и развиваться, а значит поглощать большое количество калорий, правильно восстанавливаться и все это дело отрабатывать в зале. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Сегодня же пришло время поговорить про девушек, ведь не все девушки мечтают только похудеть, у кого-то это уже получилось, у них уже более-менее спортивное тело и они не собираются останавливаться на достигнутом. Их жизнь теперь тесно связана с фитнесом, и пусть они не собираются становиться фито-няшками, блогерами или выступать на подиуме, но фитнес в их плотном семейном и рабочем графике теперь прописался на постоянке. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_02.png", "filesize": 1273469, "height": 720, "pic_id": 235914, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/12/FFF_02_lOZH5sJ.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "И если программы на похудение, сушку или поддержание клеточной активности (АКМ) обычно для девушек более щадящие, после достижения определённых результатов возникает вопрос – а что же дальше. Вот для таких красавиц я и подготовил эту программу тренировок. При этом я не хочу сказать о том, что она как-то сильно отличается от мужской в плане нагрузки, тренировочного объема или «особых» упражнений для дам, нет, никаких различий в фитнесе у двух полов нет. Однако мы смещаем акцент с массивного верха тела, спину и рук, к низу, ногам и ягодицам."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true, "italic": true}, "string": "Кстати, Вам может быть это интересно: "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true, "href": "https://pabliko.ru/@fitforfun/osnovnye_uprazhnenija_dlja_prokachki_nog_doma-63014/", "italic": true}, "string": "Основные упражнения для прокачки ног дома"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Это не значит, что мы будем теперь качать только ноги и попку. Вовсе нет, нам важно общее развитие тела, пропорциональность, да и адаптацию к тренировкам хотелось бы избежать, поэтому тренировки нужно разносить и по времени, и по частям тела. Но я хочу избежать частого случая, который можно встретить в залах, когда девушки ну уж очень сильно уделяют время своим ногам и ягодицам, забывая или специально пропуская верх, думая, что это делает их «мужеподобными». Не делает, это надо ой как постараться, ну либо иметь предрасположенность фигуры, быть эндоморфном, иметь гиперстеническое телосложение, широкую грудную клетку и т. д. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_03.png", "filesize": 1287120, "height": 720, "pic_id": 235915, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/12/FFF_03_yOUruKG.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "А то по итогу получается, что дама с большими накаченными ногами, большой, извиняюсь за выражение, попой, и тонкими ручками, и узкими плечами. Выглядит тоже так себе, скажу я вам. Поэтому время нужно уделять всему телу, быть подтянутыми и рельефными, для девушек это особо важно, но и при этом прогрессировать, а не стоять на месте. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Еще одной проблемой заключается правильное питание, а точнее, поддержание ежедневной калорийности, и проблема тут больше психологическая. Если по-простому, то парням «разъестся» в межсезонье вообще не проблема, увеличил калорийность, начали расти щеки немного, но и веса увеличиваться, три-четыре месяца поработал, и снова на сушку, вообще огонь парень. А вот для девушки, особенно после того, как она уже похудела, увеличивать массу тела за счет большой калорийности это в разы тяжелее, психологически, да и физически. Видеть себя в зеркале все крупнее и крупнее, пусть и понимая, что какая-то часть — это мышечные объемы (правда наполненные водой), но и жирок растет – бывает сложно. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_04.png", "filesize": 1334777, "height": 720, "pic_id": 235916, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/12/FFF_04_Ezl0tjG.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "А если вы эктоморф, и худенькие на постоянке, то набрать массу для девушек бывает еще сложнее, чем таким-же парням. И если поднять калорийность за счёт пары лишних кусков торта еще как-то можно, поднимая уровень сахара, приобретая «неполезные» привычки, то есть большое количество творога и сложных углеводов, даже любимых макарошек – уже задача непосильная. В быту они и так едят с миру по зернышку, хотя, положа руку на сердце, чаще сего я замечаю, что такие барышни едят мало и едят совершенно неправильную пищу, развивая в себе неправильные привычки. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_05.png", "filesize": 633099, "height": 720, "pic_id": 235917, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/12/FFF_05_kZxc3rL.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "«Я почти не ем» - у них относится не только к объему пищи, но и к их пользе, если завтрак – то пирожное с кофе, если обед то кефир или йогурт (сладкий с сахаром), максимум с котлеткой, минимум с очередной булкой, ну а на ужин так, чай с печенькой, ну и салат, я же ЗОЖ люблю. Видно, что организму явно не хватает сахара и энергии из-за малого количества еды в день, и он компенсирует все это быстрыми углеводами и жирами. Тут уже проблема не в маленьком желудке, отсутствии аппетита или генетики, а в неправильных привычках в питании. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_06.png", "filesize": 790649, "height": 720, "pic_id": 235919, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/12/FFF_06_53nv6SB.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Что касается объема тренировок, то тут все по стандарту, 4 тренировки в неделю. Точнее, отличие от программы для мальчиков, девочкам бывает тяжело сделать две тренировки подряд, поэтому я рекомендую все же не привязываться к дням недели, а ходить ровно через день, тогда у вас получится 4 тренировки на одной недели и три на другой. А дальше исходим от вашего графика. Тренировки аналогичны, разбиты на верх-низ, если у вас вдруг проблемы и вы решили пропустить тренировку, то лучше пропустите верх, оно для вас менее важно. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "шаб009.jpg", "filesize": 140480, "height": 350, "pic_id": 235920, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/12/%D1%88%D0%B0%D0%B1009_pTRIp6i.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true, "href": "https://pabliko.ru/@fitforfun/realno_li_nakachat_nogi_doma-63012/", "italic": true}, "string": "Реально ли накачать ноги дома"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true, "href": "https://pabliko.ru/@fitforfun/l-karnitin_i_zhiroszhigateli_chto_eto_na_samom_dele-63019/", "italic": true}, "string": "L-карнитин и жиросжигатели, что это на самом деле"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}], "selectedRange": [4604, 4604]}