23 дек 2022 · 09:40
{"document": [{"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_01.png", "filesize": 827530, "height": 720, "pic_id": 317598, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/17/FFF_01_ZAPmasy.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Народ, всем привет. Даже если вы не занимаетесь дома или на спортивной площадке, вы можете использовать в своей программе тренировок упражнения с собственным весом. Лично я часто включаю какие-то базовые упражнения, подтягивания разными хватами, классические отжимания, отжимания на брусьях, отжимания с обратной постановкой рук, а также скручивания и подъемы ног. Но если в большинстве своем упражнения на те же мышцы кора проблем не вызывают, то такое тяжёлое упражнение, как подтягивания, когда вам нужно поднять свой собственный вес силами широчайших и рук, могут вызвать трудности и не всегда понятно, как их правильно адаптировать под свой тренинг. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Проблема как раз заключается в том, что вес тела неизменный и хорошо, если вы дошли до такой степени «натренированности», что уже используете дополнительное отягощение в этих упражнениях, но если у вас стандартный подход подразумевает от 6 до 15 подтягиваний, а то для многих и меньше, то возникает парочка вопросов:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_02.png", "filesize": 1365514, "height": 720, "pic_id": 317599, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/17/FFF_02_WnGdoV3.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "1. Как начинать данное упражнение, ведь разминочных подходов у вас, по большому счету, просто нет, и вы сразу берете свой максимальный вес в этом упражнении?"}], "attributes": ["quote"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Большая ошибка будет поставить данное упражнение на первое место в своей программе, и даже ваша разминка перед этим не спасет ваши плечевые и локтевые суставы. Но хочется начать именно с тяжёлого, пока есть силы, так сказать, а то многие считают, что, если поставить его вторым или даже третьим по счету в программе, они не подтянуться столько раз, а очень хотелось бы. Да и упражнение вроде базовое, а если вы занимаетесь дома, то еще и единственное базовое. Решить данную проблему можно несколькими путями:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_03.png", "filesize": 1133055, "height": 720, "pic_id": 317602, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/17/FFF_03_n1vbLry.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Если вам тяжело подтягиваться и среднее ваше количество повтором меньше 6-8, или данное упражнение у вас единственное для базы, то лучше его выполнять в середине другого, более простого упражнения. Скажем, несколько раз выполнить тягу штанги в наклоне, или тягу вертикального блока, что больше дает нагрузку на верх спины. Дома можно выполнить парочку подтягивания на низкой перекладине."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true, "italic": true}, "string": "Кстати, Вам может быть это интересно: "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true, "href": "https://pabliko.ru/@fitforfun/prostoj_sposob_sdelat_trenirovki_v_bassejne_effektivnymi-81601/", "italic": true}, "string": "Простой способ сделать тренировки в бассейне эффективными"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Кстати, не чурайтесь использовать гравитрон (тренажёр для подтягиваний) или резиновые петли, если вы занимаетесь дома, а также можно выполнить и просто сведение лопаток на два-три подхода."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_04.png", "filesize": 854768, "height": 720, "pic_id": 317601, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/17/FFF_04_tIgjtOR.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Если количество подходов в среднем у вас больше 10, то можно и не использовать дополнительные упражнения, однако в первых подходах я бы не советовал работать до отказа, выполните среднее количество, скажем по 8-10 раз и остановитесь. То есть, ваши разогревочные подходы, раз уж вы не можете менять вес, облегчать тренировочным объемом, то бишь, количеством повторов, и не давать лишнюю нагрузку при усталых мышцах. "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "2. Как выполнять упражнения в отказ и прогрессировать, ведь я не могу наращивать вес, а количество повторов падает с ростом моей усталости?"}], "attributes": ["quote"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Что касается промежуточных и крайних подходов, тот тут все не так однозначно. С одной стороны, уменьшение количества повторов в упражении – это нормально, вы все равно добиваетесь отказа в мышцах, даже если количество повторений падает, и вам кажется, что вы не дожимаете. Большая ошибка многих думать, что они должны увеличивать количество повторов в каждом подходе – с работой с собственным весом это не работает. Наоборот, уменьшение количества говорит о том, что ваши мышцы устают, что вы работаете в отказ, что вы даете им ту нагрузку, которая им необходима. А вот если количество не падает, значит вы не выложились в предыдущий раз. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_05.png", "filesize": 1092568, "height": 720, "pic_id": 317600, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/17/FFF_05_nPWCbqx.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "И вот тут кроется главная суть – в упражнениях с собственным весом ваши «рекорды» должны идти в середине общего количества подходов, то есть на 3-4 после разминочных. А вот дальше уже рекорды поставить не получиться, там мы «дожимаем остатки сил. Не забывайте, что мы работаем не на вес, он у нас остается прежний, а на количество, и поэтому, выложившись до конца и поставив свой новый рекорд в 12 раз на третьем, скажем подходе, дальше мы начинаем работать на гипертрофию и хоть и пытаемся выжать те же 12, но скорее всего, выжмем 10, а потом и 6-8, и это нормально, значит работа идёт, значит мы дали мышцам необходимую нагрузку в отказ. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "И нужно стремиться к постоянному увеличению, но понимать, что увеличение это будет идти в меньших значениях от максимума на третьем подходе (то есть не в районе 12-ти, а в районе 8 и стремимся мы к 9, а потом и к 10 повторам). Как у нас в стране любят говорить, уменьшение отрицательного роста. Но в большинстве случаев, ребята пытаются повторить или даже увеличить эти 12 повторений, и тут и начинается читинг, верчение, прыжки и прочее. Да, они тоже могут быть, но контролируемые и в рамках специальных тренировочных протоколов, о чем мы поговорим в следующий раз. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "шаб009.jpg", "filesize": 140480, "height": 350, "pic_id": 317603, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/17/%D1%88%D0%B0%D0%B1009_AR5YrQi.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true, "href": "https://pabliko.ru/@fitforfun/programma_trenirovok_dlja_pro-dvinutyh_devushek-71067/", "italic": true}, "string": "Программа тренировок для ПРО-двинутых девушек"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true, "href": "https://pabliko.ru/@fitforfun/prostoj_sposob_sdelat_trenirovki_v_bassejne_effektivnymi-81601/", "italic": true}, "string": "Простой способ сделать тренировки в бассейне эффективными"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}], "selectedRange": [4833, 4833]}
Комментарии 0