06 ноя 2022 · 11:54
{"document": [{"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_01.png", "filesize": 1413915, "height": 720, "pic_id": 209938, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/30/FFF_01_rmCfbxZ.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Народ, всем привет. Сегодня мы заканчиваем серию статей про мышцы пресса, их проработку и тренировочные программы. Мы уже рассмотрели такие базовые упражнения, как скручивания, причем в различных вариациях, прямые, обратные и скручивания в висе, все, так сказать, под разные уровни сложности. Осталось рассмотреть только немного статики, то есть те упражнения, которые мы выполняем в статическом режиме, и конечно я говорю про планку. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Сюда же можно отнести такое упражнение, как вакуум, направленное на проработку внутренней поперечной мышцы живота, которую мы не затрагиваем в других динамических упражнения (ну скажем так, прямо не влияем), и главная ее цель – поддержание внутрибрюшного давления, позволяет вам держать живот втянутым, что полезно на пляже, когда на вас смотрят окружающие. Я, кончено шучу, но доля правды в этом есть. Но у нас на канале уже была отличная статья про это упражнение, поэтому повторяться не буду, ссылочку прикреплю ниже. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_02.png", "filesize": 1515840, "height": 720, "pic_id": 209939, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/30/FFF_02_4giyoPZ.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Кому подойдет планка"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Вернемся к планке. Это статическое упражнение, направленное на проработку мышц брюшного пресса, как прямой мышцы, так и косых, за счет удержания в них напряжения долгое время. Данное упражнение довольно простое, если не ставить для себя рекорды по времени удержания, что, на самом деле, никак не влияет на гипертрофию мышц (точнее, большого буста не дает), а в основном увеличивает вашу выносливость. В обычной же жизни, когда у нас не так много времени и есть базовый набор упражнений, планка отлично подойдет:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Кстати, Вам может быть это интересно: "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true, "href": "https://pabliko.ru/@fitforfun/primer_moego_menju_na_belkovo-uglevodnoj_diete-56891/"}, "string": "Пример моего меню на Белково-Углеводной Диете"}], "attributes": ["quote"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "новичкам, кто только начинает свой тренировочный путь, особенно девушкам, у которых, зачастую, мышцы кора развиты плохо, и если вы не можете и 5 раз выполнить скручивания, то планка вам отлично подойдет для «активации» начального уровня. "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "тем, кто имеет лишний вес, и даже если у вас мышцы пресса есть, но скрыты они где-то далеко в недрах жировой прослойки, то скручивания вам тоже могут не даваться, планка – как вариант решение."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "и более продвинутым атлетам в качестве «добивки», особенно если вы используете бро-сплиты, или тренируетесь 5-6 раз в неделю, уделяя каждой мышечной группе много времени. "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_03.png", "filesize": 686018, "height": 720, "pic_id": 209940, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/30/FFF_03_CvtEE2Y.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Техника выполнения"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Само по себе упражнение довольно легкое с технической точки зрения, выполняется на полу, в любом мечте, что, с одной стороны, позволяет делать его дополнительно в самом начале вашего пути, в отрыве от обычного тренировочного процесса (есть ребята, кто любит его делать с утра или даже просто перед сном), но надо понимать, что это такое же упражнение, как и все, с необходимым количеством подходов. Поэтому его нужно выполнять также по 3-5 подхода, минимум по 30-60 секунд. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Сразу старайтесь целиться в этот интервал, постепенно увеличивая его до минуты. Главное помнить, что лучше не один раз простоять 3 минуты, а 5 раз по 1 минуте за тренировку. Но как только ваше время начнет превышать 2-3 минуты за подход, надо либо усложнять упражнение, о чем мы поговорим ниже, либо переходить к другим упражнениям. Но вернёмся к технике: "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_06.png", "filesize": 1395076, "height": 720, "pic_id": 209943, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/30/FFF_06_7UD8x3H.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "руки, согнутые в локтях, образуют треугольник, даже можете их сцепить друг с другом. И да, выполнять планку надо на согнутых руках, прямые руки увеличивают угол и делают упражнение легче. "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "ноги прямые, стоим на носках, все тело вытянуто в струнку, таз приподнят, голова и ваш взгляд направлен прямо перед собой, что даст вам ровную линию вашего позвоночника."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "и да, очень важно, так как упражнение статичное, дополнительно напрягать мышцы живота, то есть постоянно контролировать напряжение пресса. "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_04.png", "filesize": 547848, "height": 720, "pic_id": 209941, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/30/FFF_04_OyoVaYO.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Как можно усложнить упражнение"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Что касается усложнения упражнения, когда вам становится тяжело, то есть несколько вариантов, как статичных, так и более динамичных. В интернете полно видео и техник, различных вариаций динамических планок и прочих ухищрений, что на мой взгляд, не имеют особого смысла. Ну если вам реально становиться легко, ваше время переваливает за 2-3 минуты за поход, отбрасывайте планку, выполняйте скручивания, прямые, обратные, на турнике (вообще хай-левел), и будет вам счастье. Не теряйте время и энергию вашей ЦНС, направьте их на другие мышечные группы. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "- самое простое, что можно сделать, это приподнять ногу во время выполнения планки, можно попеременно, в одном подходе одну, в другом другую. Однако надо понимать, что нагрузка при этом немного уходит с мышц пресса и перемещается на ногу, вам просто становиться тяжело контролировать пресс, так как начинает «ныть» нога. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_05.png", "filesize": 1094851, "height": 720, "pic_id": 209942, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/30/FFF_05_DXEu8M6.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "второе просто решение, это отодвинуть подальше локти от себя, ведь чем ближе вы ставите локти под себя, опора смещается, вес лучше распределяется, и тем меньше нагрузки на мышцы кора. "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "есть вариация с динамической планкой, когда вы не просто поднимаете ногу, и подтягиваете ее к себе, но своё отношение к таким упражнениям я уже высказал выше. "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "ну и конечно, это дополнительные отягощения, от просьбы положить вам на спину блинчик, до простого рюкзака с баклашкой воды на спине. Можно использовать фитнес резинки, зажатые руками и протянутые через спину, но там не очень распределяется нагрузка и больше давит на спину, чем становиться тяжелее выполнять само упражнение. "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "шаб009.jpg", "filesize": 140480, "height": 350, "pic_id": 209948, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/30/%D1%88%D0%B0%D0%B1009_7ZL1CpI.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true, "href": "https://pabliko.ru/@fitforfun/minusy_zozha_o_kotoryh_vam_ne_rasskazhut_fitnes-blogery-56898/", "italic": true}, "string": "Минусы ЗОЖа, о которых вам не расскажут фитнес-блогеры"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"href": "https://pabliko.ru/@fitforfun/minusy_zozha_o_kotoryh_vam_ne_rasskazhut_fitnes-blogery-56898/", "italic": true}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true, "href": "https://pabliko.ru/@fitforfun/sistema_trenirovok_dlja_buch_3_i_2_raza_v_nedelju-56900/", "italic": true}, "string": "Система тренировок для БУЧ, 3 и 2 раза в неделю"}], "attributes": []}], "selectedRange": [1001, 1157]}
Комментарии 1