04 ноя 2022 · 10:41
{"document": [{"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_01.png", "filesize": 711373, "height": 720, "pic_id": 209909, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/30/FFF_01_6ji1ylS.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Народ, всем привет. В прошлый раз мы с вами затронули тему домашних тренировок и в частности, особенности прокачки больших крупных мышечных групп, которые не так-то и просто прокачать без утяжелителей. Конечно, я говорю про ноги, ведь именно они вызывают максимальные сложности у новичков. Есть еще дельты и некоторые небольшие мышечные группы, у которых просто банально не так много видов упражнений, но в начале пути они могут расти и параллельно с другими группами, а вот ноги сами себя не накачают. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "И сегодня мы поговорим про основные упражнения, которые вы можете применять в домашних условиях, дабы максимально нагрузить квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, ягодичные и икроножные, основные мышечные волокна. Если вы не читали нашу предыдущую статью, то можете начать с нее, там мы подробно рассказали, какие сложности вас ждут и как максимально нагрузить мышцы при отсутствии штанги и гантелей. А пока давайте попробуем обойтись и без них и дать максимальную нагрузку. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_02.png", "filesize": 413448, "height": 720, "pic_id": 209910, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/30/FFF_02_INi3QZM.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Усложняем приседания"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Первое, что приходит на ум любому человеку, это приседания, стандартные, классические, но такие простые. Дело в том, что если вы только начинаете и у вас есть большой лишний вес, то даже такое упражнение может вызвать у вас сложность, но все же уже через пару недель, максимум месяц, присесть большое количество раз не составит для вас труда. Поэтому простые приседания можно применять только в связке и серии супер-сетов, для отдельного типа упражнения лучше подойдут немного видоизмененные варианты:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true, "italic": true}, "string": "Кстати, Вам может быть это интересно: "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true, "href": "https://pabliko.ru/@fitforfun/podem_gantel_na_bitseps_sidja_i_tak_tozhe_mozhno-56903/", "italic": true}, "string": "Подъем гантель на бицепс сидя, и так тоже можно"}], "attributes": ["quote"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "приседания на одной ноге, когда нагрузка у вас распределяется не сразу на две ноги, а на одну ногу. Его еще называют приседания-пистолетик, когда при опускании вниз вы вторую (не опорную) ногу выставляете вперед, также модно выставить и руки. Сложность данного упражнения еще и в необходимости ловить равновесие, что помогает прокачивать и вспомогательные мышцы стабилизаторы, кора и т. д. Если в начале тяжело, можно держаться за какую-то поверхность. "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "прыжки с выпрыгиванием, и если «пистолетик» довольно медленное упражнение, аккуратное, так сказать, то если хочется добавить динамики, можно использовать приседания с выпрыгиванием, которое утомит вас гораздо быстрее, и дать дополнительную нагрузку на икроножные."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_03.png", "filesize": 1218338, "height": 720, "pic_id": 209911, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/30/FFF_03_0p6Bjfz.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "А выпады будут?"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Второе по популярности упражнение это выпады. Для многих новичков выпады можно будет выполнять и без утяжелителей или каких-либо хитростей, так как по своей сути это приседание на одной ноге, просто с поддержкой, более легкие, так сказать. Однако в последствии, через какое-то время, и они станут для вас слишком легкие. Поэтому выпады стоит также усложнить."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "первое, что надо сделать, если вы выполняете выпады на одном мете, статичные, то надо прибавить динамики и делать выпады по залу, комнате или спортплощадке, то есть идти немного вперед. "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_05.png", "filesize": 1188959, "height": 720, "pic_id": 209913, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/30/FFF_05_bUCfiJO.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "если не позволяет размеры квартиры, то лучшим вариантом будет выполнение выпадов с прыжками, это когда мы меняем положение ног, то есть сменяем опорную ногу в прыжке. Однако тут нужно быть осторожным, если у вас есть лишний вес, нагрузка на коленные суставы в разы сильнее. "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "если тут тоже есть проблемы, то выполняйте болгарские выпады, когда вторая нога (не опорная) у вас находится не на полу, а на каком-то предмете, лавке, диване или платформе. Другими словами, чем выше вы поднимете «балансирующую» ногу, тем вам будет сложнее. "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_04.png", "filesize": 1396525, "height": 720, "pic_id": 209912, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/30/FFF_04_Nece73X.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Еще есть варианты?"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Для проработки ягодиц, что подойдет девушкам, да и не только, что уж тут лукавить, лучше всего выполнять упражнение «ягодичный мостик» на одной ноге. Суть данного упражнения проста – ложимся на пол, ноги согнуты в коленях под 30-40 градусов примерно, и на выдохе мы отрываем одну ногу от пола, выпрямляя ее как бы вверх, и при этом приподнимаем таз над полом до выпрямления тела в ровное положение. Отлично подключается задняя сторона бедра, ягодицы, да и поясница работает. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Если у вас есть куб, крепкий ящик или просто какая-то платформа или лестница на улице, то для проработки ног, ягодиц и икроножных мышц отлично подойдут зашагивания на высокую платформу, вначале одной, затем второй ногой. А также запрыгивания на нее, но нагрузка на суставы также будет динамическая и тут лучше быть более физически «приспособленным». С нее также удобно делать болгарские выпады. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Наличие фитнес резинок также сильно облегчит вам работу, а точнее, увеличит нагрузку в упражнениях и даст разнообразие вашим тренировкам. Также можно использовать и простые баклажки с водой, а еще лучше просто купить гирю, одну или парочку, разных весов. С ними у вас пойдет куда веселее, они не занимают много места, да и стоят не так дорого. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "шаб009.jpg", "filesize": 140480, "height": 350, "pic_id": 209916, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/30/%D1%88%D0%B0%D0%B1009_s0RHSJ8.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true, "href": "https://pabliko.ru/@fitforfun/sistema_trenirovok_dlja_buch_3_i_2_raza_v_nedelju-56900/", "italic": true}, "string": "Система тренировок для БУЧ, 3 и 2 раза в неделю"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"href": "https://pabliko.ru/@fitforfun/sistema_trenirovok_dlja_buch_3_i_2_raza_v_nedelju-56900/", "italic": true}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true, "href": "https://pabliko.ru/@fitforfun/minusy_zozha_o_kotoryh_vam_ne_rasskazhut_fitnes-blogery-56898/", "italic": true}, "string": "Минусы ЗОЖа, о которых вам не расскажут фитнес-блогеры"}], "attributes": []}], "selectedRange": [4522, 4522]}
Комментарии 1