30 ноя 2022 · 10:05
{"document": [{"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_01.png", "filesize": 866344, "height": 720, "pic_id": 269125, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/26/FFF_01_ftNUaG2.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Народ, всем привет. Недавно мы с вами говорили про рекомпозицию тела, или как поменять свой жирок на мышечные объёмы. И сегодня мы поговорим на более «реальную» тему, а именно набор мышечной массы. Ведь не все мы хотим похудеть, кто-то это уже сделал, а кто-то от природы худой и костлявый, и он очень мечтает стать большим и массивным качком. Особенно это касается студентов и молодых ребят, кто еще не успел накопить свой «багаж» на животе, и их телосложение позволяет стать более массивными, рельефным и постепенно набирать мышечную массу. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "При этом мы не будем говорить о том, что у людей с аскетичным типом телосложения, эктоморфов, а также у тех же студентов есть большие проблемы с набором массы, так как их тело зачастую переваривает куда больше энергии, чем требуется для роста мышц, но все же шансы всегда есть, главное перешагнуть черту вашего минимального порога калорий. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_02.png", "filesize": 1051368, "height": 720, "pic_id": 269127, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/26/FFF_02_4LJt0y8.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "И кстати, мы не зря сразу заговорили про питание, так как для наборы мышечной массы, в первую очередь, важно именно питание, и уже во вторую – тренировки. Вы думаете, что тренировочные программы как-то сильно отличаются друг от друга для сушки или массонабора? Что есть какие-то специальные упражнения или секретные техники? В большей степени все это едино, а профессиональные отлеты зачастую вообще не меняют программу, они варьирует только весами и количеством повторений, все, могут кардио подключить на сушке. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Кончено, существуют некие вспомогательные протоколы, использование кластеров для массы или дроп-сетов для сушки, специальные тренировки на закисление по круговой системы и объединение тренировок с диетой по системе БУЧ или КЕТО, например, но все это больше вспомогательные элементы, а сама по себе тренировка едина, упражнения все те же, штанга остается штангой, независимо от того, хотите вы похудеть или накачаться. И упражнения с ней одни и те же, меняется только объем тренировки и их цель:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true, "italic": true}, "string": "Кстати, Вам может быть это интересно: "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true, "href": "https://pabliko.ru/@fitforfun/planka_na_skolko_ona_bespolezna_ili_polezna-63023/", "italic": true}, "string": "Планка, на сколько она бесполезна или полезна"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "на массе мы стараемся использовать большие веса и малое количество повторений, поднять больший вес, дать максимальную нагрузку на мышечное волокно"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "тогда как на сушке, мы стараемся использовать более малые веса, но при этом увеличить объем выполняемой работы, заставить мышечное волокно как можно больше работать под нагрузкой и тратить энергию, гликоген, и прочие ресурсы, чтобы в последствии восстанавливать их из наших запасов. "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_03.png", "filesize": 1238742, "height": 720, "pic_id": 269128, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/26/FFF_03_4LWgw8W.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "И объем выполняемой работы в обоих случаях может быть один, только если при первом варианте мы поднимаем 1000кг в одном подходе, сделав 10 повторов по 100кг, то во втором случае, ту же 1000кг мы поднимаем в одном подходе, сделав 15 повторов по 70кг, условно. Все просто и довольно прозаично, все что более – это лишь вспомогательные элементы. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "А вот главная магия происходит на кухне, так как при сушке нам нужно поддерживать отрицательную калорийность и заставлять тело понимать это 1000кг при дефиците энергии, то, когда мы на массе, нам нужно помогать телу не только поднимать этот вес за меньшее количество повторов, но постараться даже больше, расти и прогрессировать, и при этом хорошо восстанавливаться и отдыхать. Ну и конечно, питаться. Настоящие рекорды вы будете ставить только при большем объеме пищи, поступающей энергии извне, хорошему сну, и только так. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_04.png", "filesize": 746671, "height": 720, "pic_id": 269129, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/26/FFF_04_hsvFd90.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "При этом, если вы большой и крупный дядька и у вас большое количество лишнего жирка в теле, его нужно для начала убрать, то есть, мы в начале худеем, а потом набираем массу. Нам нужен постоянный прогресс в весах, калориях и грамотном наборе, чтобы и веса брать, и мышцы росли и жирок при этом сильно не налипал. А налипать он будет, правда тут все зависит от вашего питания и типа телосложения. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Самая большая проблема возникнет у тех худых ребят и девчонок, эктоморфов, кому очень тяжело и гантели большие брать и питаться правильно. Но ошибки у всех одни и те же:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "малые веса, ошибка, которую я очень часто вижу в тренажерном зале, когда ребята делают одно и тоже, с одним и тем же весом день изо дня, ну может поднимает его чуть-чуть, но я прям вижу, что ему легко, но он будет продолжать его тягать, не создавая никакого стресса для организма. "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_05.png", "filesize": 1285023, "height": 720, "pic_id": 269131, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/26/FFF_05_tCST1e3.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "при этом девочки любят кардио включить в тренировку, они и так худые, стройные (ну может где-то что-то налипло, но не критично), и вроде мечтают о мышцах, о рельефе, и по пол часа на беговой дорожке бегают… Зачем, непонятно, как будто это даст им какие-то мышцы или «подтянутость»? Не даст. "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "и питание, это малое количество калорий, углеводов, белка, и даже жиров. Да, надо соблюдать баланс БЖУ и контролировать свои калории даже не массе, а то вы ни мышц не прибавите, а только жирок внизу живота и на ягодицах соберете, но общая калорийность нужна большая, и на столько большая, пока вы не начнете набирать вес."}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_06.png", "filesize": 1207904, "height": 720, "pic_id": 269133, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/26/FFF_06.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "И как только стрелка на весах пойдет вверх, вот прям буквально, неделя, две, три – и стрелочка поползла вверх, значит лед тронулся. И не надо думать, что это мышцы, нет, это именно ваш вес, жирок, может и мышечная ткань тоже есть при правильных тренировках и весах. И это хорошо, только при увеличении общей массы тела вы начнете прогрессировать. Поверьте, вы лишка потом быстро скинете, у вас от природы это сделать проще, но рельеф то останется. Только нужно правильно соблюдать БЖУ, поменьше жира, побольше углеводов и белка, а также нужно соблюдать калорийность и не уходить «в отрыв». Поэтому лучшим вариантом будет сильное увеличения калорий в начале и потом плавное их снижение до «стабильного» состояния, при котором и вес на штанге будет расти, и жирок в особых местах не скапливаться. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "шаб009.jpg", "filesize": 140480, "height": 350, "pic_id": 269134, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/26/%D1%88%D0%B0%D0%B1009_WXHWlrK.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true, "href": "https://pabliko.ru/@fitforfun/frantsuzskij_zhim_odnoj_rukoj_gde_moja_gantel-67074/"}, "string": "Французский жим одной рукой, где моя гантель"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true, "href": "https://pabliko.ru/@fitforfun/pochemu_ja_nedoljublivaju_trenazhery-63010/", "italic": true}, "string": "Почему я недолюбливаю тренажеры"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}], "selectedRange": [5197, 5197]}
Комментарии 1