25 окт 2022 · 08:17
{"document": [{"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_01.png", "filesize": 1313921, "height": 720, "pic_id": 199639, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/23/FFF_01_GhelrIj.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Народ, всем привет. Продолжаем рассматривать упражнения на двуглавую мышцу плеча, она же бицепс, она же «банка», она же «мелкая мышечная группа, которую отдельно в первые пару лет ваших занятий качать не нужно». И сегодня мы рассмотрим такое упражнение, как концентрированный подъем на бицепс, также считается базовым и довольно популярным упражнением, хотя мне оно не нравится. И не потому, что оно не эффективное, как раз наоборот, а просто потому, что не «зашло»."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Однако концентрированные сгибания имеют много преимуществ перед остальными упражнениями, в том числе уже рассмотренными нами подъемом штанги и гантель на бицепс стоя, а также сгибание рук на скамье сидя под углом в 30 градусов. Кто не видел, загляните в предыдущие посты, узнаете все про ваши бицепсы. Но если вернуться к нашей истории, то:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_02.png", "filesize": 1270557, "height": 720, "pic_id": 199650, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/23/FFF_02_PN0tTN5.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "в концентрированных сгибаниях на бицепс самая большая амплитуда, когда в нижней точке мы можем опустить руку вертикально вниз, а в верхней, без боязни «закинуть» гантель на локти поднять максимально высоко."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "при этом в нижней точке происходит растяжение мышечных волокон, что способствует насыщению мышцы кровью, а значит, и насыщению кислородом, полезными веществами, ну и амплитуда «растяжения» будет больше."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "и последний важный фактор – почти полное отсутствие читинга, нет раскачки, нет «заброса», выгибания спины и прочих ухищрений. "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_03.png", "filesize": 1517956, "height": 720, "pic_id": 199655, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/23/FFF_03_eHdEnHj.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Все это позволяет лучше проработать рабочую мышцу, концентрировано (отсюда и название), поэтому это упражнение считается лучшим изолированным на бицепс. Однако у части начинающих атлетов возникают некоторые проблемы с техникой, положением тела и самого локтя, что приносит некоторые болевые ощущения. Давайте разберём подробнее."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Кстати, Вам может быть это интересно:"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true, "href": "https://pabliko.ru/@fitforfun/sistema_trenirovok_dlja_buch_3_i_2_raza_v_nedelju-56900/"}, "string": "Система тренировок для БУЧ, 3 и 2 раза в неделю"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Во-первых, данное упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя, но второй случай лучше применять, когда совсем нет места, куда-бы попу посадить. На мой взгляд это не дает никаких отдельных преимуществ, будет только неудобнее, вы будете меньше концентрироваться на работе бицепса, а больше на том, как бы не упасть и почему вам так не удобно. Поэтому спокойно садимся на лавочку, раздвигаем ноги до угла примерно в 90 градусов, и начинаем спокойно работать. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Во-вторых, упереться рукой можно не только в колено, но и в руку, просто поставив ее между вашим локтем и бедром, что снизит нагрузку на него. Это как вариант для тех, у кого сложности и болевые ощущение от локтя. Но на самом деле проблема то в другом:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_04.png", "filesize": 1377493, "height": 720, "pic_id": 199656, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/23/FFF_04.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "суть данного упражнения в том, что вы не можете двигать рукой, то есть выполнять раскачку и заводить руку назад, отводя локоть."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "при этом сам локоть должен свободно висеть, разгибаться без сопротивления, и рука свободно болтаться вертикально вниз. "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "поэтому локоть на ногу класть не нужно, нужно упереться задней его частью, а лучше даже трицепсом (нижней его частью) в ногу и все, дальше без какого-либо движения."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Другими словами, при сгибании руки в локте, локоть не должен «перекатывать» на ногу, это очень частая ошибка. При этом создаются болевые ощущения, локоть упирается в «ляжку», начинается движение рукой туда-сюда. Да, многим новичкам хочется положить руку, просто так легче, вес гантели большой, а он еще и нагрузил так, как на гантель при подъемах стоя (а вес, на самом деле, должен быть меньше), да и плюс еще фито-няшка смотрит. И вот он полу сгибает, полу «запрокидывает» руку на ногу, перебрасывая гантель через бедро, то же мне, каратист нашелся. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_05.png", "filesize": 1339072, "height": 720, "pic_id": 199652, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/23/FFF_05.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "И последнее, есть мнение, что данное упражнение формирует «пик» бицепса, придавая ему форму, но на самом деле мы уже как-то выясняли, что форму нашим мышцам придает генетика, ваша задача лишь дать ей материал и рост для этого, ну и подсушиться потом, чтобы эти формы оголить. Поэтому делать еще какие-либо вариации на тему с этим упражнениями я бы не стал. Например супинацию, и вроде как тоже она увеличивать работу бицепса, затрагивает дополнительно брахиалис, но на мой взгляд есть куда более лучшие упражнения для этого, а концентрированные сгибания лучше провести чисто, с большой амплитудой, работая при обратном хвате. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Все остальные принципы одинаковы для всех. На усилие выдох, при опускании – вдох. В нижней точке мы руку до конца не опускаем, локти не вставляем, растягиваем мышцу, но нагрузку с нее не снимаем. В верхней точке у нас все должно быть хорошо, если вы локоть на колено на закидываете, то и чититнг тут проблематичен. Можно даже еще больше концентрировано напрячь мышцу, у вас и так веса не большие, при уменьшении угла рычага нагрузка снижается, и с усилием мысленно напрягая мышцу, можно более плавно распределить нагрузку. "}], "attributes": []}], "selectedRange": [4599, 4599]}
Комментарии 0