Как подойти к подтягиваниям, правильная разминка и начало

{"document": [{"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_01.png", "filesize": 592188, "height": 720, "pic_id": 379912, "url": "/files/article_image/2023/01/21/FFF_01.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Народ, всем привет. Еще в прошлом году у нас была статья о правильной «оценке» такого базового упражнения, как подтягивания, где мы разбирали некоторые аспекты, связанные с ростом нагрузки во время его выполнения. Мы же с вами понимаем, что это упражнение хоть и кажется простым, но на самом деле оно не только эффективное, но и травмоопасное. Это в молодости мы все помним, как зависали на турниках, играли в «лесенку» (я точно играл), показывали класс и подтянуться 10-15 раз было довольно просто."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Но сейчас мы все отрастили пузико, нарастили массу, кому повезло больше, и мышечную в том числе, и подтягиваться стало гораздо сложнее:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "наш собственный вес довольно большой, и создает большую нагрузку на мышечные группы"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "в том числе не только на мышцы спины, которые довольно сильные, но и руки и предплечья, и мышцы стабилизаторы"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "и особенно на дельты и плечевые суставы, которые страдают довольно часто, особенно при неправильной технике или занятиях без разминки."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_02.png", "filesize": 756436, "height": 720, "pic_id": 379914, "url": "/files/article_image/2023/01/21/FFF_02.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "И вот о ней то мы сегодня и поговорим, так как это не только важно, но и дает вам гарантию продолжать ваши тренировки в дальнейшем. Совсем недавно я получил небольшую травму плеча, и имея некоторые проблемы с шейными позвонками, определенные базовые упражнения, такие как жим или подтягивания, начали приносить дискомфорт без должной разминки и подготовки. Не все понимают, как надо правильно начинать упражнения, в прошлой статье мы затронули саму технику и рост нагрузки в упражнении, но этого недостаточно, особенно в первом подходе. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Начальная разминка"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Так как данное упражнение базовое, многие выполняют его первым, чего я делать не советую, однако сам часто пренебрегаю этим правилом. Да и иногда хочется посмотреть свои истинные возможности, а после какой-нибудь тяги много сил на подтягивания не остается. А если вы занимаетесь дома, или на площадке на улице, то и выбора особо нет, все всегда начинают с этой базы, и только малая часть выполняет низкие подтягивания первыми (на низкой перекладине), или на кольцах, их обычно оставляют напоследок, как второстепенное."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_03.png", "filesize": 921727, "height": 720, "pic_id": 379915, "url": "/files/article_image/2023/01/21/FFF_03.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "И очень важно правильно и качественно разомнутся, причем упор надо делать вовсе не на спину, хотя и на нее тоже, различные скручивания, наклоны, потанцевать «румбу» и покрутить тазом. Также хорошо потянуться - тоже очень помогает, но мы это еще сделаем впереди. А пока лучше уделить особое внимание дельтам, плечам, суставам, рукам и кистям рук. Размять шею, покрутить голову, покрутить плечами, руками, все как учил учитель физкультуры в школе. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Однако тут еще важна правильная растяжка, поэтому встаем у какого-нибудь столба, турника, или тренажёра, хватаемся за него и начинаем тянуть себя в обратную сторону, держась то одной рукой, то другой, проворачивая тело в разные стороны. Как будто вы пытаетесь его оторвать с места. Кстати, я советую делать такие растяжки и между подходами или упражнениями, особенно при тренировке рук и дельт, отлично помогает растянуть мышцу, дать приток крови, «распутать» мышечные волокна. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_04.png", "filesize": 683100, "height": 720, "pic_id": 379916, "url": "/files/article_image/2023/01/21/FFF_04.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Переходим к турнику"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Далее, самым первым подходом, я советую начинать гнуть себя к перекладины, так сказать, сразу в бой, а все же выполнить пару более легкий разминочных упражнений, займет у вас это минуты 2, но сильно поможет в дальнейшем. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "немного повисеть на турнике, просто повисеть, секунд 20-30, потянуть себя вниз специально, растянуть спину, позвонки, можете провисеть минуту – хорошо, главное, чтобы руки не устали, можете петли одеть, нам важна именно растяжка. "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "далее начинаем играться лопатками то есть, подтягиваться лопатками, сжимая и растягивая их, в этот момент в работу вступает трапеция, которая будет поднимать ваши плечи, хорошая разминка и для нее."}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_05.png", "filesize": 1138006, "height": 720, "pic_id": 379917, "url": "/files/article_image/2023/01/21/FFF_05.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "половинные подтягивания, другими словами, начинаем немного подтягиваться, на полусгибе руки, и даже меньше, смотрим за болевыми ощущениями, чувствуем работу плечевых суставов, ищем правильных хват. "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Я, кстати, давно заметил, что очень многое зависит от ширины хвата, от положения рук. Поэтому, если есть возможность, можно проделать эти упражнения с разным хватом, поставить руки чуть пошире, или чуть поуже. Так вы найдёте для себя оптимальную постановку рук именно сегодня, так как завтра, например, это положение может немного сместиться и дискомфорт появится в другом месте. Ну такой уж наше тело, непредсказуемое. "}], "attributes": []}], "selectedRange": [3448, 3448]}