13 янв 2023 · 06:18
{"document": [{"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_01.png", "filesize": 1654954, "height": 720, "pic_id": 364122, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/01/13/FFF_01.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Народ, всем привет. В прошлый раз мы поговорили о различиях между анаэробными тренировками и аэробными, клетками с митохондриями и без них, как все устроено изнутри и почему мы можем стать быстрее или сильнее, и что для этого нужно нашим мышцам. Однако, не совсем понятно, что делать в случае, если мы хотим стать, скажем, бегуном на длинные дистанции, или просто увеличить свои результаты в забегах по парку или беговой дорожке, а может вы хотите принять участие в марафоне. И если с силовыми тренировками еще более-менее все понятно, работаем с большими весами в отказ, на 8-12 повторений, это уже набило оскомину, то как стать быстрее и выносливей – не совсем понятно. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "а нужно ли мне вообще качать мышцы, развивать силу, увеличивать объем и гипертрофию мышц"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "как лучше проводить тренировки, сколько нужно проводить времени в зале, а сколько на беговой дорожке или стадионе"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "а если я занимаюсь кросс-фитом, как все это совмещать и что нужно сделать, чтобы после 20 минут таких тренировок не уползать домой с переутомлением. "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "На самом деле тут все довольно просто, и ключевым моментом тут является периодизация, о чем мы уже ни раз говорили. Но нам интересна сама программа тренировок или, хотя бы, плане действий, сколько жать, сколько приседать, сколько потом бежать. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_02.png", "filesize": 1308562, "height": 720, "pic_id": 364123, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/01/13/FFF_02.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Если мы говорим о периодизации, то сильные ноги, например, если мы говорим конкретно о беге, нужны всем, и чем больше у вас мышечной ткани, мышц, чем крупнее мышечная клетка, тем больше в ней может быть митохондрий, и тем больше самих клеток с митохондриями может быть у вас в ногах. Поэтому нам обязательно нужна периодизация и рост силовых показателей, и гипертрофия ног. Причем если вы работаете в режиме кросс-фита, то вам нужно развивать все тело сразу, и тут нет особых отличий от простого бега, кроме как того, что целевая мышца у вас будет не только ноги, но и, скажем руки, и спина, и процесс займет куда больше времени (объем работы все же примерно одинаковый должен быть, иначе вы быстро «сдуетесь»)."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Другой вопрос, что на короткие дистанции вам нужны более сильные ноги и большой мышечный объем, тогда как для дальних дистанций большой собственный вес может сыграть с вами злую шутку, вам нужно быть часто подсушенными, однако это не означает, что у вас мало мышечной ткани, вовсе нет, просто из-за более частой периодизации вы не сможете достичь прямо больших объемов и значений. Да оно и не особо нужно. Все бегуны, а особенно пловцы, сильные и накачанные ребята и они проводят огромное количество времени в зале на силовых тренировках и стали такими не благодаря плаванию или бассейну, а вопреки нему и в свободное время."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_03.png", "filesize": 1479209, "height": 720, "pic_id": 364124, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/01/13/FFF_03.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Хотя многие думают наоборот, но именно соревнования, заплывы, забеги, тратя калории, не дают мышцам спокойно восстанавливаться, у них другая задача – митохондрии и выносливость, поэтому мышечный объем растить надо, он есть и должен быть, но большим он не станет, ну или с миру по нитке, так сказать. Но это не означает, что нам не нужно к этому стремиться, и периодизацию делать нужно. И тут нет особого секрета, все как обычно, работаем на целевые мышцы, приседаем, если мы бегам, выпады, мертвая тяга и прочие, с большими весами на классические 8-12 повторений. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "А вот когда мы переходим в режим проработки выносливости, и, скажем, готовимся к соревнованиям или марафону, или просто поставили для себя определённые временные рамки в периодизации (как во время сушки), мы программу меняем. Упражнения будут все те же самые, и тренировочный объем по большей части почти такой же, однако:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_04.png", "filesize": 1161186, "height": 720, "pic_id": 364125, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/01/13/FFF_04.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "мы увеличиваем количество повторений, а точнее, время выполнения упражнений, и доводим его до 1 минуты (50-60 сек) до полного закисления мышц, когда появляется жжение и отказ от него. "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "обычно, это около 20-25-30 повторений, зависит от упражнения и его скорости, а скорость нужно увеличивать, и вес подбирать соответствующий, чтобы поймать отказ от жжения и закисления примерно в конце рабочей минуты. "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Другими словами, мы все также работаем в зале, но меняем протокол тренировок. Это не значит, что мы не бегаем на стадионе, вовсе нет, нам необходимо понимать, сколько мы бежим, с какой скоростью, как рассчитать дыхание на весь маршрут и т. д.. посмотреть наши слабые стороны. Все это тоже нужно, но базу, так сказать, мы задаем именно в зале, выполняя простые силовые упражнения на целевые мышцы до отказа, «выращивая» митохондрии в мышечных клетках, улучшая поглощение кислорода и увеличивая время работы мышц. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_05.png", "filesize": 959916, "height": 720, "pic_id": 364127, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/01/13/FFF_05_C9Nh3ra.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Профессиональные атлеты совмещают все эти тренировки чуть ли не в один день, разнося их лишь на утро и вечер. Любителям же, я так переутомляться не советую, мышцам все же нужно отдыхать и восстанавливаться, поэтому лучше разносить по дням, скажем три тренировки в неделю в зале и две-три уже на бег. Заметили, что в приоритете все же зал, а не сам забег, хотя многие делают по-другому. Но на самом деле, работая в зале, вы улучшите свои результаты куда быстрее и сильнее, чем просто бегая каждый день, так как нагрузка будет больше, целенаправленней, да и объём этой нагрузки будет больше."}], "attributes": []}], "selectedRange": [4420, 4420]}
Комментарии 0