Качаем руки, бицепс, трицепс и предплечье, мышцы и упражнения

{"document": [{"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_01.png", "filesize": 599629, "height": 720, "pic_id": 181956, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/09/FFF_01_REkWqlp.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Народ, всем привет. Сегодня мы начинаем новую серию статей про наше тело, упражнения и технику для отдельных мышечных групп, и мы с вами уже разобрали практически все тело и остались у нас, как это не странно, руки. Многие парни бы сейчас сказали, что с них нужно было начинать, но те, кто уже давно в сфере построения тела прекрасно понимают, что руки, как маленькие мышечные группы, надо прорабатывать в последнюю очередь, если вообще нужно. Ведь они, сами по себе, участвуют почти во всех упражнениях как рычаги для поднятия и удержания отягощения, что автоматически дают им нагрузку."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Поэтому если вы новичок и только пришли в зал, то упражнения на руки это последнее, что вам нужно, и тратить свое время на это я бы точно вам не советовал. Они и так будут расти, как на дрожжах, пока вы тянете, жмете, подтягиваетесь, и выполняете прочее мракобесие. Уже после, когда активный «начальный» рост спадет, можно будет сместить в некоторых упражнениях акценты, например, в тягах к поясу взять не прямой, а обратный хват, или чуть более узкий хват в жимах лежа, другими словами, дать чуть большую нагрузку на мышцы рук. Ну и возможно, включить по одному упражнению в свою тренировочную программу."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_02.png", "filesize": 954119, "height": 720, "pic_id": 181957, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/09/FFF_02_QVgFQjw.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Ну и если вы совсем профессионал и уже познали дзен в тренировках, то можно выделить для проработки рук отдельный день. Так поступают обычно те, кто переходит на систему бро-сплитов, когда у вас 5-6 небольших тренировок в неделю, каждый на отдельную мышечную группу. Но я думаю большинству из тех, кто читает мой блог, до этого еще как до луны, поэтому мышцам рук уделять особое внимание вам точно не нужно."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Основные мышечные группы"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Я думаю, уже не для кого не секрет, что наши руки можно разбить на три мышечные группы, составляющие, так сказать:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Трицепс, трехглавая мышца плеча, состоит из трех пучков, и вопреки распространенному мнению. именно она делает вашу руку больше и объемнее, а не бицепс. Участвует во всех жимовых движениях, то есть заставляет руку распрямляться в локте."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_03.png", "filesize": 1298048, "height": 720, "pic_id": 181958, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/09/FFF_03_ADVB6PA.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Бицепс, двуглавая мышца плеча, состоит уже из двух пучков, ну и плюс брахиалис сюда можно включить, которая располагается под ними, участвует в сгибании руки, а значит главный помощник в тяговых упражнениях."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Предплечье, от кисти до локтя, состоит из большого количества небольших мышечных волокон, и помогает нам во всех упражнениях удерживать вес, или вас, если вы болтаетесь на турнике и пытаетесь подтянутся."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_04.png", "filesize": 1048559, "height": 720, "pic_id": 181959, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/09/FFF_04_zd8m2ji.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Как стало понятно, во многих упражнениях, жимовых и тяговых, участвуют мышцы рук, либо бицепс, либо трицепс, и почти всегда (особенно в тяговых) предплечье. Кстати, извечный вопрос – когда качать руки? Бицепс надо качать в день жимов, а трицепс в тяговый, или наоборот, лучше разнести? И я сторонник проработки в один день, так как если вы уже не совсем новичок, и выполняете технику упражнений максимально правильно, то и нагрузку на мышцы рук вы даете небольшую, после чего ее можно «добить» изоляцией."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "А вот если вы разносите по разным дням, и жимы у вас идут с проработкой трицепса, а тяги с бицепсом, то есть проблема в том, что к следующей тренировке у вас руки просто не успеют восстановиться, то есть бицепс, который вы проработали в день тяг, не успеет восстановиться к завтрашнему (или через день) дню жимов, и это наложит свою лепту на последние максимальные подходы."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_05.png", "filesize": 1051983, "height": 720, "pic_id": 181960, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/09/FFF_05_78SR5Uy.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Самые актуальные и базовые упражнения"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Хоть все эти мышцы имеют по два или три пучка, в большинстве случаев они работают вместе, и мы можем лишь немного смещать акценты. При этом изолированных упражнений огромное количество, как со своим телом, так и тренажерами и свободными весами, но по своей сути они выполняют одни и те же механические движения, только под разными углами. Ваша цель – не перепробовать все или как-то миксовать, а просто найти для себя максимально удобное и комфортное."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Ну не получаются у вас концентрированные сгибания, не моете поймать упор в локте, постоянная раскачка в подъемах штанги, ну ничего поделать с собой не можете, ну так выполняет подъем гантель сидя на наклонной и всего делов. А если нет гантель, то подтягивания. Все просто, все они по-своему эффективны."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_06.png", "filesize": 1317739, "height": 720, "pic_id": 181961, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/09/FFF_06_jlrajBJ.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Упражнения на бицепс:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Самое базовое и классическое упражнение на бицепс это сгибание рук со штангой стоя, причем ее можно выполнять как прямым, так и обратным хватом, затрагивая брахиалис."}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Этого вполне достаточно, но если нет штанги или хочется разнообразия, то подъем гантелей на бицепс, причем обязательно тогда либо с супинацией, либо упражнение молотки"}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Хочется прямо максимально изолированно и эффективно, тогда делаем тоже самое но сидя, либо на наклонной скамье с супинацией, либо концентрированные сгибания"}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Ну а если занимаетесь дома со своим весом, то подтягивания обратным хватом, можно и параллельным, обычно тут разносят по разным дням со стандартными подтягиваниями."}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "G-009-01.jpg", "filesize": 298700, "height": 520, "pic_id": 181963, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/09/G-009-01_4TR8FFG.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Упражнения на трицепс:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Я бы не назвал его очень эффективным (только если выполнять с чистой техникой), но так всеми любимый жим узким хватом лежа, классика и знакомо для всех."}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Более эффективное на мой взгляд упражнение, это французский жим, но большие веса дают большую нагрузку на локтевые суставы, поэтому в последствии можно перейти на жим узким хватом."}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Хочется какой-то изоляции или нет штанги, аналогичные упражнения с разгибаниями руки в наклоне или из-за головы, а в зале лучшим упражнением будет разгибание рук у блока."}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Ну а для домашних тренировок номером один будет выступать отжимания на брусьях (я бы его использовал и в зале) или если нет брусьев, то отжимания от скамьи с обратной постановкой рук."}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_07.png", "filesize": 879756, "height": 720, "pic_id": 181962, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/09/FFF_07_rrG6eDo.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Упражнения на предплечья:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Их нет. Точнее их не нужно выполнять, если вы вдруг застанете себя за всякого рода упражнениями на сгибание разгибания кистей, то бросайте все и идите в душ, смывать этот позор. Я, конечно, шучу, но лучшим упражнением на предплечье будет отсутствие перчаток, ремней и медвежьего хвата"}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Но если ну очень хочется, то можно использовать либо простой стандартный вис на турнике, ну либо потаскать по залу лишний раз блины, удерживая их пальцами, или штангу подержать подольше после шрагов."}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "В следующих статьях мы подробно разберем каждое из этих упражнений. Ну либо если я уже это делал, я оставлю ссылочку на статью, Особые пожелания можно писать в комментариях."}], "attributes": []}], "selectedRange": [4757, 4757]}