26 дек 2022 · 06:51
{"document": [{"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_01.png", "filesize": 1654145, "height": 720, "pic_id": 332802, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/26/FFF_01.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Народ, всем привет. Сегодня мы поговорим про бицепс, тему, которая очень нравится парням, особенно вновь прибывшим в зал. И день изо дня они стараются в зале, прокачивают свои руки, дабы стать больше, сильнее, а на самом деле, чтобы красиво выпирал бугорок из под рукавов футболки. Правда, мы уже не раз говорили о том, что отдельно руки, особенно в самом начале вашего пути, лучше не качать, так как мышцы рук используются во многих базовых упражнениях и бицепс, как малая мышца, всегда тянется за большими, и растет вместе с телом. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Но по прошествии определенного времени все же усилить тренировки на двуглавую мышцу плеча или трехглавую все же хочется, особенно когда веса в базе начинают сильно расти, и руки порой не всегда «поспевают». И по одному или парочку упражнений постепенно включать в свою тренировочную программу стоит. Но опять же, у ребят возникают вопросы, так а что, собственно говоря, выбрать, ведь все вокруг говорят только о базе, что руки тоже нужно качать базой, и даже если не со штангой, то те же подтягивания обратным хватом, параллельным (которые, к слову, я очень люблю), да и простые тянущие движения штанги позволят тебе прокачать руки быстрее и с максимальной отдачей. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_02.png", "filesize": 1326925, "height": 720, "pic_id": 332803, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/26/FFF_02.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Кстати, аналогичная ситуация и с предплечьем, когда даже многие опытные спортсмены их никогда отдельно не прорабатывают, позволяя им «расти» самим за счет базовых упражнений и «оттягивание» в подходах использование лямок. Я сам так делаю, и начинаю использовать лямки только на больших весах и последних подходах и то, максимально стараюсь оттянуть этот момент, но все же в какой-то момент руки уступают, и дабы не потерять в весе на базу, использую вспомогательный инвентарь, лямки и пояс. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Но вернемся к бицепсу. С другой стороны, кто-то говорит о изолированных упражнениях, но со свободными весами, подъем штанги или гантель стоя или сидя, а ведь существуют еще и различные тренажеры, скамья скота и прочее. Так что использовать по итогу, на что потратить свои два упражнения, так сказать, что вписать в тренировочную программу: базу или изоляцию, и в каком варианте. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_03.png", "filesize": 773230, "height": 720, "pic_id": 332804, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/26/FFF_03.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Мы с вами уже разобрали момент, что почти все упражнения на бицепс похожи друг на друга и повторяют одно и тоже движение – сгибание руки в лоте, и не важно, что у вас в руке – штанга, гантель, фитнес-резинка или баклашка с водой, ну или вы тянете свое тело за счет данного движения. Другой вопрос в концентрации движения, а также пресловутом читинге, а по-простому, мышцах, которые вы включаете дополнительно к изолированному движению. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Все базовые движения работают по одному принципу – вы работаете на большую крупную мышечную группу, в частности, спину, а руки и бицепс выступают как рычаги и вспомогательная мышечная группа, которые мы еще и стараемся выключить из упражнения. Если не стараться, а наоборот, дать больший уклон в сторону мелкой мышечной группы, то начинать использовать другие вариации упражнения, в частности, подтягивания обратным или параллельным хватом, или тягой штанги к поясу обратным хватом, а не прямым. Но на бицепс, в данном случае, идет «второстепенная нагрузка», но если вы не делаете изоляцию – это то, что вам нужно. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_04.png", "filesize": 1269536, "height": 720, "pic_id": 332805, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/26/FFF_04.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Далее идут более изолированные упражнения, но в более свободной форме, как я это называю, и имею я ввиду подъемы штанг на бицепс или гантелей стоя, молотки и прочее, кога, с одной стороны, вы выполняете изоляцию, а с другой стороны на последних подходах можете себе немного помочь читингом, а именно, чутка подтолкнуть и качнуть штангу вверх, когда в работу включаются мышцы кора, стабилизаторы. В общем это хорошие упражнения, но все же это не полная изоляция."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Полная изоляция наступает в тренажерах, или на скамье скота, или даже просто сидя на наклонной скамье или при изолированных сгибаниях (тоже сидя). Другими словами, когда вы фиксируете свое тело, и именно тогда вы концертируете всю нагрузку на мышцах бицепса. Это отличный способ проработать мышцы рук, и именно в этих упражнениях можно достичь жжения и полного закисления. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_05.png", "filesize": 924989, "height": 720, "pic_id": 332806, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/12/26/FFF_05.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Получается, что база – это хорошо, это одновременная работа и крупной и мелкой мышечной группы, это экономия времени, это большие веса и рост объемов. Однако, полноценную нагрузку и полный отказ в данном случае вы не добьётесь, только изоляцией. Но и при полной изоляции и работе только на маленькие мышечные группы вы будете расти довольно медленно, просто потому, что вес не будет так быстро расти, закисление да, а вот объемы тренировок нет, это большая трата времени на мелкую мышечную группу, и ее можно делать, когда вы тренируетесь по системе бро-сплитов каждый день и отводите рукам отдельную тренировку. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "На практике я нашел для себя оптимальную, на мой взгляд, схему. Я делаю базу, всегда, и качаю бицепс в день спины, с предварительным утомлением, так сказать. При этом, так как у меня две тренировки на одну мышечную группу в неделю (при 4-5 тренировках), в один день я использую базу без смещения нагрузки на бицепс и тогда я «догоняю» двуглавую мышцу полной изоляцией на скамье скота или концентрированными сгибаниями. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "В другой день я делаю базу с акцентом на руки, это и параллельные подтягивания, и тяга штанги к поясу обратным хватом, а в конце добиваю все это еще и изоляций, но свободной, то есть сгибаю руки со штангой или делаю молоточки тоже стоя. Бицепс устанет еще при базе, и добить его изоляцией с небольшим читингом бывает очень полезно (хоть я и стараюсь его максимально гасить). Ну и плюсом сюда идет дроп-сеты, которые я постоянно использую при работе на небольшие мышечные группы позволяют мне нормально «закислить» мышцу и достичь полного отказа. "}], "attributes": []}], "selectedRange": [3972, 3972]}
Комментарии 0