08 ноя 2022 · 08:54
{"document": [{"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_01.png", "filesize": 764661, "height": 720, "pic_id": 223528, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/06/FFF_01_kCOJmLY.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Народ, всем привет. В продолжение предыдущей темы про домашние тренировки с собственным весом, где мы рассмотрели в начале все сложности выполнения упражнений без отягощений, какие минусы и как их исправить, а также на что обратить внимание в упражнениях на ноги, хотелось бы поделиться своей программой тренировок, так сказать, в спартанских условиях. Дело в том, что в последнее время так получается, что я много путешествую (завидовать не надо, это вынужденные поездки, я не хотел, правда), и сходить в тренажёрный зал или позаниматься дома с любимыми гантелями никак не получается. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "И я совершенно не боюсь пойти на простую банальную спортивную площадку, с турниками и брусьями, и зарядить на час-полтора круговую тренировку с собственным весом. Я не буду лукавить и говорить, что я улучшаю свою форму, получаю заряд гипертрофии (хотя получаю) или это как-то приближает меня к победе в местных соревнованиях по бодибилдингу. Нет, это точно поможет новичкам, или начинающим любителям, но если вы уже активно тренируетесь долгое время, то вам для поднятия своего уровня нужен зал и нужны хорошие свободные веса. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_02.png", "filesize": 1174625, "height": 720, "pic_id": 223530, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/06/FFF_02_KBoNTlv.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Но в качестве поддержки, в качестве поддержания своей формы, дабы не расслабляться, да и мышцы свои удивить, а они еще как побаливают после такой разминки, видимо какие-то потаенные волокна все же вступают в работу, данный тип тренировок подойдет идеально. А уж найти спортивную площадку можно в любом городе мира, как и зал, конечно, хотя тут может потребоваться много времени на поиски, не все залы пускают на разовое посещение или будут долго и упорно «окучивать» вас на покупку абонемента. Ну работа у них такая. А в любой двор спустился и сразу зарядился энергией. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true, "italic": true}, "string": "Кстати, вам может быть это интересно: "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true, "href": "https://pabliko.ru/@fitforfun/osnovnye_uprazhnenija_dlja_prokachki_nog_doma-63014/", "italic": true}, "string": "Основные упражнения для прокачки ног дома"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Основные тезисы программы"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "1. Программа построена по круговой системе, и разделена на три сета по 4 упражнения. В каждом сете упражнения выполняются друг за другом, практически без остановки, секунд 30-40, максимум минута, просто чтобы восстановить дыхание. А вот между сетами можно отдохнуть и пару-тройку минут. Каждый сет я повторяю от 2 до 4 раз, в зависимости от наличия времени на тренировку. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "2. Программа рассчитана на проработку всего тела, то есть, фулл-бади, на мой взгляд, при многоповторных интенсивных тренировках, со свободным или своим весом, это оптимальное решение, и такую тренировку стоит проводить три раза в неделю, через день. В ней есть как упражнения на крупные мышечные группы, так и «добивочные» на более мелкие, руки или мышцы кора. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_03 (1).png", "filesize": 919657, "height": 720, "pic_id": 223531, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/06/FFF_03_1_e8S223s.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "3. Важно, упражнения построены на работе мышц антагонистов, то есть спина-грудные, бицепс-трицепс, причем они идут в одной связке, так как более мелкие мышечные группы участвуют как вспомогательные в более крупных и базовых упражнениях, что позволяет их «пред-утомить» и далее закончить работу полноценной изоляцией (ну на сколько это возможно в упражнениях со своим весом). "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "4. Упражнения выполняются до отказа, где это возможно, но не более 20-ти повторений. Если вам легко, то желательно применить утяжелители, как-то усложнить упражнение, особенно это касается мышц ног, спины, или пресса. Как это сделать, можете почитать в нашей предыдущей статье, посвящённой упражнениям на ноги. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_04.png", "filesize": 914014, "height": 720, "pic_id": 223532, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/06/FFF_04_EjG3XSQ.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Но суть всегда одна – легко присесть 20 раз, значить приседаем с выпрыгиванием, или на одной ноге. Легко выполнить скручивания 20 раз, значит делаем книжку, или поднятие ног в висе. Это также работает и в обратную сторону, если вы еще не можете подтягиваться, значит подтягиваемся с низкой перекладиной, тяжело отжиматься, отжимаемся с колен, легко отжиматься, поднимаем ноги повыше. Любую программу нужно немного подстраивать под себя, это всегда так, все решает только моторика и опыт, попробуйте, потом скорректируете как вам нужно под свои силы. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Сама программ тренировок"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Итак, переходим к самой программе. Как я уже сказал, состоит она их 3 мини сетов по 4 упражнения в каждом. Больший акцент идет на базовые упражнения и на крупные мышечные группы, спина, грудные, ноги, далее уже немного смещаем акцент на дельты, еще одной проблемной «зоне» нашего тела при домашних тренировках, и уже на десерт руки и мышцы кора после предварительного утомления. Выполняем упражнения друг за другом в каждом сете, сеты повторяем по 2-4 круга и переходим к следующему. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_05.png", "filesize": 1510856, "height": 720, "pic_id": 223534, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/06/FFF_05_kuslVKg.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Отжимания классические от пола"}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Подтягивания на турнике прямым хватом"}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Отжимания на брусьях с акцентом на трицепс"}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Подтягивания на турнике обратным хватом"}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Приседания на одной ноге (пистолетик)"}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Отжимания с высоко поднятыми ногами (модно в низ головой с ног)"}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Выпады, болгарские или динамические)"}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Подъёмы ног в висе (скручивания для начинающих)"}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Подтягивания на низкой перекладине или кольцах"}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Выпрыгивание из приседа с акцентом на икроножные"}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Отжимания от турника, перекладины (акцент на грудные)"}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Планка, классическая, можно динамическую. "}], "attributes": ["numberList", "number"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "шаб009.jpg", "filesize": 140480, "height": 350, "pic_id": 223538, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/06/%D1%88%D0%B0%D0%B1009_4RZafUF.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true, "href": "https://pabliko.ru/@fitforfun/realno_li_nakachat_nogi_doma-63012/", "italic": true}, "string": "Реально ли накачать ноги дома"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true, "href": "https://pabliko.ru/@fitforfun/pochemu_ja_nedoljublivaju_trenazhery-63010/", "italic": true}, "string": "Почему я недолюбливаю тренажеры"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}], "selectedRange": [4887, 4887]}
Комментарии 0