26 окт 2022 · 09:23
{"document": [{"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_01.png", "filesize": 603059, "height": 720, "pic_id": 199676, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/23/FFF_01_xB8PaWB.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Народ, всем привет. За последние две недели мы активно рассматривали две большие темы – программу тренировок на системе БУЧ (белково-углеводного чередования), где последней нашей темой стали домашние тренировки, а также проработку мышц рук, в частности бицепса, трицепса и предплечий. И сегодня эти две темы переплелись, так как пришло время рассмотреть базовые упражнения на бицепс со своим весом, на тунике, дома или на улице, без использования дополнительного инвентаря (кроме перекладины, соответственно). "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "И тут сразу можно отметить, что при любой тренировки на свое тело, не важно, на сушке вы или массе, верх тела качать довольно просто, так как нашего веса вполне достаточно, особенно в начале пути. И есть отличная связка для работы как торса, так и мышц рук, проблем обычно заключается в ногах, так как мышцы эти довольно мощные и нужно что-то брать в руки, но о ногах мы поговорим как-нибудь в другой раз. А пока приложу отличную классическую связку:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_02.png", "filesize": 1015445, "height": 720, "pic_id": 199677, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/23/FFF_02_b6Ei8UV.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "отжимания от пола, классическое упражнение на грудные мышцы. "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "после чего, отдохнув буквально 30-60 секунд для восстановления дыхания, сразу прыгаем на турник и выполняем классические подтягивания широким хватом"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "после небольшого отдыха выполняем отжимания на брусьях с акцентом на трицепс"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "и добиваем связку подтягиваниями узким хватом на бицепс"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Все, этого будет достаточно для простой круговой тренировки фулл-бади на все тело, связка для верха, которая прорабатывает мышцы антагонисты, давая акцентированную нагрузку на рабочую мышцу, и дополнительную нагрузку на вспомогательные мышцы. После чего они просто меняются местами. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_03.png", "filesize": 1046280, "height": 720, "pic_id": 199678, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/23/FFF_03_UQz632I.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Но мы отвлеклись. Как вы поняли, классическим упражнением на проработку бицепса являются простые подтягивания на турнике, причем как обратным, так и прямым хватом. И да, большой разницы в хвате не будет, главное именно постановка рук, и она должна быть узкой. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Кстати, Вам может быть это интересно:"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true, "href": "https://pabliko.ru/@fitforfun/primer_moego_menju_na_belkovo-uglevodnoj_diete-56891/"}, "string": "Пример моего меню на Белково-Углеводной Диете"}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Все те, кто пытался тренироваться сам и дома, помимо проблем с тренировкой ног, часто испытывал проблемы с руками, так как самих упражнений на руки не так много, по сути базовым является только подтягивания на турнике, так как только он повторяет фундаментальное движение на работу двуглавой мышцы, а именно сгибает руку в локтевом суставе. Все, можно во многих упражнениях пытаться выделить именно это движение, как-то изолировать бицепс, суть всегда одна – нам нужно сгибание руки в локте, и чем меньше будут подключаться дополнительные мышечные группы, тем лучше. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_04.png", "filesize": 1017027, "height": 720, "pic_id": 199679, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/23/FFF_04_URpsJUI.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "И в нашем случае именно подъем своего тела поможет достичь данного движения и хорошей нагрузки. Причем вы можете ее контролировать, уменьшая высоту турника и тем самым создавая опору под ногами, и делая угол все больше, а тело вертикальное, увеличивать нагрузку. Все это не так важно, сколько именно соблюдение правильной траектории движения и сгиба руки в локте для акцентированной нагрузки на двуглавую мышцу. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "И именно поэтому супинация и пронация руки, обратный или прямой хват не так важен, важно постановка рук на турнике. Ведь широких ват дает меленькую амплитуду для сгиба руки, и максимальная нагрузка ложиться на мышцы спины, широчайше, наша цель именно завести локти назад, «прогнуть» спину. А вот при узкой постановке рук мы как раз создаём некий рычаг, приводим в движение тело именно за счет сгиба рук в локтевом суставе. Это не означает, что спина не работает, работает и еще как, но чем меньше вы будете разводить локти в стороны и чем уже возьмете хват (не надо руки смыкать, на ширине плеч достаточно), тем больше нагрузка ляжет на бицепс. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "FFF_05.png", "filesize": 1261405, "height": 720, "pic_id": 199680, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/23/FFF_05_XPgRzbB.jpeg", "width": 1280}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "При этом сам хват будет можно менять, смещая акценты:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "при обратной постановке рук затрагивается, в частности, именно бицепс, двуглавая мышцы, причем чем уже локти, тем больше будет нагрузка смещаться на внутреннюю головку. "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "при прямой постановке рук нагрузка ляжет на плече-лучевую мышцу, брахиалис, что в теории придаст больший объем нашим мышцам."}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "и есть еще параллельный хват, мой самый любимый, он что-то между, и в обычных тренировках я часто использую подтягивания как прямым хватом с широкой постановкой рук, так и параллельным с узкой. "}], "attributes": ["bulletList", "bullet"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Ширину хвата вы должны подобрать таким образом, чтобы не разводить широко руки, чувствовать работу мышц бицепса, но при этом не заламывать сильно руки в районе запястий, поэтому не стоит их смыкать. И параллельный хват для этого подходит лучше всего. Руки до конца не разгибаем, оставляем бицепс всегда под нагрузкой, в верхней точке на сам турник не наваливаемся, лучше немного задержаться и медленно опуститься вниз. Раскачку убираем, если чувствуете, что тело начинает раскачиваться, притормозите, загасите ее, и только потом продолжайте. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "шаб009.jpg", "filesize": 140480, "height": 350, "pic_id": 199681, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/10/23/%D1%88%D0%B0%D0%B1009.jpeg", "width": 1280}}, {"type": "string", "attributes": {"blockBreak": true}, "string": ""}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true, "href": "https://pabliko.ru/@fitforfun/minusy_zozha_o_kotoryh_vam_ne_rasskazhut_fitnes-blogery-56898/"}, "string": "Минусы ЗОЖа, о которых вам не расскажут фитнес-блогеры"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true, "href": "https://pabliko.ru/@fitforfun/podem_gantelej_na_bitseps_a_nuzhna_li_supinatsija-56895/"}, "string": "Подъем гантелей на бицепс, а нужна ли супинация"}], "attributes": ["heading1"]}], "selectedRange": [1607, 1607]}
Комментарии 0