03 авг 2022 · 11:27
{"document": [{"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Можно получить от ходьбы реальный эффект, сравнимый с пробежкой, если перейти на новую ступень и заняться силовой ходьбой. Как же запустить сжигание калорий на полную мощность и использовать прогулку как отличный инструмент для похудения?"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Ходьбу сложно назвать качественной тренировкой – процесс выглядит очень уж простым. Но даже 5-10 минут пешей прогулки несут огромную пользу для профилактики заболеваний сердца и помогают держать вес в норме. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Простые приемы помогут ускорить сжигание калорий во время ходьбы.", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "person-in-black-running-in-the-green-outdoors.jpg", "filesize": 147148, "height": 617, "pic_id": 115312, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/08/03/person-in-black-running-in-the-green-outdoors.jpeg", "width": 925}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Держите осанку"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Заваливание вперед – типичная ошибка тех, кто занимается ходьбой. Из-за этого вы движетесь медленнее. Правильная вертикальная осанка делает ваши усилия более эффективными. Плюс, дыхание становится глубже, что помогает передвигаться с большей скоростью и без усталости, а также добавляет сил."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Повышайте темп"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Вспомните, сколько усилий вам требуется для обычной прогулке по своему кварталу, и попробуйте удвоить темп. Средняя скорость легкой прогулки – около 3, 5 километров в час, но ускорение до 6, 5 километров в час – это уже качественная силовая ходьба, которая доступна практически каждому."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Попробуйте «разговорный тест» "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Беговая дорожка позволяет задать определенный темп и скорость, разные гаджеты для фитнеса и умные часы помогают оценить интенсивность нагрузки. Но даже если вы просто вышли прогуляться, не прихватив ничего из этого с собой, есть хороший способ оценить интенсивность нагрузки по тому, насколько вам легко дышать и разговаривать при ходьбе. Прогулка в умеренном темпе позволяет вам свободно говорить, но петь уже не получится. Чтобы ускорить сжигание калорий и приступить к серьезным нагрузкам, повышайте темп, пока вам не станет тяжело говорить полными предложениями."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Качайте руки"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Вспомните, как ходили, с усилием размахивая руками, спортсмены 80-х и 90-х годов. Активные взмахи выглядят слегка нелепо, но достаточно эффективно повышают скорость, частоту сердечных сокращений и задействуют верхний плечевой пояс. Согните руки под углом 90 градусов и раскачивайте ими вперед и назад столько, сколько сможете."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Задействуйте пресс"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Задействовать мышцы пресса при интенсивных тренировках необходимо для защиты позвоночника. Ходьба – не слишком травмоопасное упражнение, так что можно обойтись и без этого. Но напряжение мышц пресса при ходьбе повышает ее эффективность, так как задействует средний сегмент тела и позволяет держать правильную осанку."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Смешивайте длинные и короткие шаги"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Вы можете думать, что большими шагами быстрее преодолеете большие расстояния. Но в реальности маленькие шаги эффективнее. Передвигаясь попеременно то большими, то малыми шагами, вы разнообразите свою тренировку и уничтожите больше калорий. Попробуйте, к примеру, ходить по пять минут то маленькими, то большими шагами."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Используйте утяжелители"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Прихватить с собой пару небольших гантелей – немного эксцентричная идея, но это работает. Утяжелители помогут вам сжигать калории быстрее, так как создают дополнительную нагрузку во время ходьбы. Вы можете получить впечатляющие результаты. Для силовой ходьбы берите гантели не тяжелее 1, 5 кг. Более тяжелые могут нарушать ваше равновесие и создадут нежелательную нагрузку на суставы."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "При использовании гантелей во время ходьбы делайте перерывы и выполняйте упражнения. Например, выпады со сгибанием бицепса или приседания. Так вы разнообразите тренировку и будете эффективнее сжигать калории."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Используйте возможности ландшафта, чтобы сделать свою тренировку эффективнее", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "low-angle-of-a-person-walking-up-stone-steps-through-a-forest.jpg", "filesize": 281659, "height": 617, "pic_id": 115313, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/08/03/low-angle-of-a-person-walking-up-stone-steps-through-a-forest.jpeg", "width": 925}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Чередуйте нагрузки"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Ходьба в однообразном темпе надоедает и ограничивает количество сжигаемых калорий. Чередовать нагрузки можно разными способами. К примеру, определите ориентир – дерево или дорожный знак, и двигайтесь к нему в ускоренном темпе, а пройдя его, снова замедляйтесь до следующего ориентира. Можно также задействовать руки – держать их поднятыми или разведенными в стороны, пока вы движетесь к определенной точке."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Можно использовать особенности ландшафта. Например, поднимайтесь в гору в ускоренном темпе, а на спуске замедляйтесь и отдыхайте. Если вы пока новичок, не нужно стремиться делать все и сразу. Повышайте нагрузку постепенно и понемногу, тогда результат не заставит себя ждать."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Фото: "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://burst.shopify.com/@ave?utm_campaign=photo_credit&utm_content=Browse+Free+HD+Images+of+Person+In+Black+Running+In+The+Green+Outdoors&utm_medium=referral&utm_source=credit"}, "string": "Avelino Calvar Martinez"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " from "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://burst.shopify.com/sports?utm_campaign=photo_credit&utm_content=Browse+Free+HD+Images+of+Person+In+Black+Running+In+The+Green+Outdoors&utm_medium=referral&utm_source=credit"}, "string": "Burst"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Читайте также:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true, "href": "https://pabliko.ru/@zlolara/skolko_kalorij_szhigaet_hodba-26071/"}, "string": "Сколько калорий сжигает ходьба?"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true, "href": "https://pabliko.ru/@zlolara/tjazhelaja_atletika_polezna_dlja_zhenschin-26227/"}, "string": "Тяжелая атлетика полезна для женщин?"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true, "href": "https://pabliko.ru/@zlolara/polezen_li_kofe_pered_trenirovkoj-32945/"}, "string": "Полезен ли кофе перед тренировкой?"}], "attributes": []}], "selectedRange": [4163, 4163]}