25 янв 2024 · 07:30
{"document": [{"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Когда вы приходите в фитнес-центр на тренировку, с чего начинать, с аэробики или силовой работы? Есть ли научные обоснования того или иного порядка? Выслушаем мнение профессора кинезиологии."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "The American College of Sports Medicine "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb"}, "string": "рекомендует"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " в рамках одной сессии делать и то, и другое, если цель занятий – сохранение и укрепление здоровья, а также снижение риска развития хронических заболеваний. При этом не уточняется, какова оптимальная последовательность упражнений."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Она зависит от целого ряда вводных. "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://scholar.google.com/citations?user=fDSCAhgAAAAJ&hl=en"}, "string": "Я специалист"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " по физиологии. Не так давно в моей лаборатории мы изучали влияние аэробных тренировок и занятий с отягощениями на физическую форму человека, в частности на его аэробную мощность и мышечную силу."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "При разработке тренировочной программы необходимо учитывать несколько факторов, наиболее важные из которых - уровень физической подготовки, тренировочный стаж и цели. Кроме того, важно учитывать свой обычный объем нагрузки - продолжительность и интенсивность – и время дня."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Коротко о видах упражнений"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Самое главное правило - любое упражнение полезно, если оно выполняется регулярно. Это лучше, чем не делать ничего или делать что-то раз от разу."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Аэробные упражнения — это ритмичная деятельность, учащающая пульс. Примеры: ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде, работа в любом кардиотренажере и тому подобное."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Аэробные упражнения улучшают кардиореспираторную функцию, то есть при регулярных подобных тренировках сердце и легкие всё лучше и лучше доставляют кислород к мышцам, особенно к работающим в данный момент."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "При определённых условиях аэробные тренировки уменьшают несколько факторов риска хронических заболеваний, увеличивают потребление организмом энергии и количество сжигаемого жира, а также улучшают физические и когнитивные функции. Последние определяют ясность мышления, между прочим."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Тренировка с отягощениями (анаэробная) предполагает укрепление мышц путем организации их сокращения в условиях усиленного сопротивления, то есть под нагрузкой. Нагрузка может быть обеспечена применением целого ряда инструментов: штангой, гантелями, гирями, силовыми тренажерами, эластичными лентами и даже весом собственного тела."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "imgpreview-1111.jpg", "filesize": 424086, "height": 966, "pic_id": 807262, "url": "/files/article_image/2024/01/25/imgpreview-1111.jpeg", "width": 1765}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Упражнения с отягощениями увеличивают мышечную силу, выносливость, мощность и размеры мышц. Исследования показывают, что силовые тренировки исключительно полезны для здоровья, особенно для людей, страдающих сахарным диабетом 2 типа или подверженных риску его развития."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Регулярные силовые занятия улучшают показатели кровяного давления, оптимизируют уровень глюкозы в крови и способность мышц использовать глюкозу для извлечения энергии, а также поддерживают мышечную массу и укрепляют кости."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Тренировки ради здоровья"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Из-за нехватки времени, многие в одну тренировочную сессию включают и аэробику, и силовую работу. Подобная комплексная тренировка приносит массу пользы здоровью, снижая, например, риск развития проблем с сердечно-сосудистой системой и обменом веществ."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "При такой цели занятий лучше выполнять оба вида упражнений в рамках одной сессии, чем на одной тренировке аэробику, а на другой силовую работу. Особенно это полезно людям с уже имеющимися факторами риска хронических заболеваний."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Подпишитесь на "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true, "href": "https://t.me/victor_tribunskiy"}, "string": "Telegram"}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": " Виктора Трибунского - это удобный способ получения анонсов публикаций."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Исследования комплексных тренировок (аэробика плюс силовая работа) выявили общий тренировочный эффект – улучшение аэробной мощности и мышечной силы независимо от порядка тех или иных упражнений в ходе тренировки. Замечательно, что пользу из подобных тренировок извлекают все слои населения, от изначально неактивных или от пожилых до молодёжи."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Упражнения с отягощениями, выполняемые перед аэробикой, "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://doi.org/10.1007/s40279-017-0784-1"}, "string": "приводят"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " к несколько большему увеличению мышечной силы нижней части тела без ущерба для других показателей физической формы, связанных со здоровьем."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Итог:"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " если цели заключаются в том, чтобы оставаться в целом здоровым и извлекать психическую пользу из физической активности, то работу с отягощениями лучше проделывать перед аэробикой, хотя исследования показывают, что в целом разница небольшая, поэтому вы можете расставлять упражнения как вам угодно, например, чередовать от занятия к занятию."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Тренировки с прицелом на результат"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Если вы ориентированный на результативность спортсмен, тренирующийся для улучшения показателей в определённом виде спорта или в режиме подготовки к соревнованиям, то порядок выполнения упражнений приобретает исключительную важность."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Исследования показывают, что у спортсменов комплексные тренировки (аэробика плюс силовая работа) могут несколько препятствовать повышению аэробной мощности. Более того, они способны препятствовать увеличению мышечной силы и улучшению силовых качеств и - хотя и в меньшей степени - росту мышц."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Это явление называется "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://doi.org/10.1113/JP272270"}, "string": "“эффектом интерференции”"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " и чаще всего проявляется у хорошо тренированных спортсменов, выполняющих большой объем как аэробных, так и силовых упражнений."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Учёные все еще изучают, что именно на клеточном уровне вызывает эффект интерференции. По-видимому, аэробные тренировки и тренировки с отягощениями на молекулярном уровне "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://doi.org/10.3390/sports6040127"}, "string": "порождают конкурирующие эффекты"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": ", влияющие на генетическую передачу сигналов и синтез белка."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "В начале тренировочной карьеры адаптация организма носит более общий характер, но с увеличением вашего стажа и объема нагрузок мышечные изменения становятся все более специфичными для выполняемой работы и вероятность возникновения эффекта интерференции возрастает."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Конечно, многие виды спорта требуют от спортсмена сочетания как аэробных, так и мышечных возможностей, - спортсменам элитного уровня необходимо совершенствовать и то, и другое. Так каков же оптимальный порядок выполнения двух видов упражнений?"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Учитывая результаты "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://doi.org/10.1007/s40279-014-0162-1"}, "string": "исследований"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " комплексных тренировок спортсменов высокого уровня, можно заключить, что имеет смысл сначала выполнять упражнения с отягощениями или сначала тренироваться в том виде упражнений, который наиболее важен для достижения ваших целей в данном виде спорта, но по возможности элитным спортсменам стоит давать организму перерыв не менее трёх часов между силовыми и аэробными тренировками."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Не переусердствуйте с порядком упражнений"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "В моей лаборатории мы изучаем “микроциклы” аэробных упражнений и упражнений с отягощениями. Вместо того, чтобы думать, что делать в первую очередь, мы объединяем два метода в режиме чередования."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Например, за одним комплексом упражнений с отягощениями сразу же следует трехминутная ходьба или бег. Это микроцикл. Вы повторяете подобные циклы столько раз, сколько необходимо, чтобы выполнить все запланированные упражнения, обеспечив необходимый объём нагрузки за одну сессию."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Пригодится: "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true, "href": "https://www.tribunsky.ru/iron/tyagi.shtml"}, "string": "Любите тяги штанги к подбородку, но плечи ноют? Тогда забудьте про гриф!"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Предварительные результаты наших опытов показывают, что подобная схема даёт прирост аэробной мощности, мышечной силы и сухой мышечной массы, при этом вся тренировка воспринимается как менее тяжёлая по сравнению с традиционным режимом, когда выполняются, например, все упражнения с отягощениями, а затем все аэробные, или наоборот. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Продолжить чтение "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://www.tribunsky.ru/iron/poryadok.shtml"}, "string": "приглашаю на моём сайте"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": "."}], "attributes": []}], "selectedRange": [7012, 7035]}
Комментарии 0