Плохо засыпаете? Попробуйте технику 4-7-8!

{"document": [{"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Что это такое, как и почему срабатывает и подтверждает ли наука эффективность этого метода? Обо всём этом и поговорим."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Также известное как «расслабляющее дыхание», упражнение 4-7-8 корнями уходит в пранаяму, йога-практику регулирования дыхания. Тут мы можем посмеяться, ведь «хорошо известно», что упорные занятия йогой делают человека бессмертным мастером левитации, но не торопитесь..."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "В отличие от перечисленного действенность любой дыхательной гимнастики действительно подтверждена медициной, и в 2015 году рассматриваемый сегодня метод популяризировал специалист по интегративной медицине доктор "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://www.drweil.com/health-wellness/body-mind-spirit/stress-anxiety/breathing-three-exercises/"}, "string": "Эндрю Вайль"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": "."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "«Многие проблемы со сном связаны с затруднённым засыпанием вследствие активного обдумывания событий как произошедших, так и предстоящих», - говорит Ребекка Роббинс, преподаватель медицины в Гарвардской медицинской школе и младший научный сотрудник отдела сна и циркадных расстройств в больнице Бригама и Женской больницы в Бостоне."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "«Такие упражнения, как техника 4-7-8, позволяют научиться успокаиваться, а это именно то, что нужно перед сном»."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "«Дыхательная методика не» усыпляет «непосредственно, это не снотворное, скорее, она уменьшает тревожность, что облегчает засыпание», - говорит Джошуа Тал, клинический психолог из штата Нью-Йорк."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Как работает метод 4-7-8"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Техника 4-7-8 - это упражнение на расслабление, которое включает в себя вдох на четыре счета, задержку дыхания на семь счетов и выдох на восемь счетов, рассказал доктор Радж Дасгупта, доцент Школы медицины Кека при Университете Южной Калифорнии."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Она не требует какого-либо оборудования или специальной настройки. По словам Вайля, когда вы только начинаете осваивать упражнение, нужно научиться сидеть с прямой спиной и делать это в спокойном, тихом месте. По мере освоения техники вы сможете применять ее и в постели, и в шумной обстановке."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Во время выполнения упражнения прижимайте кончик языка к нёбу за верхними передними зубами, так как выдыхать вы будете через рот вокруг языка, затем, согласно Вайлю, выполните следующие действия."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Полностью выдохните через рот, издавая звук что-то вроде «уууооо»."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Закройте рот и спокойно, на четыре счёта вдохните через нос."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Задержите дыхание на семь счётов."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Выдохните через рот за восемь счётов, издавая всё тот же звук."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Повторите эту последовательность еще три раза. В общей сложности получится четыре дыхательных цикла."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "По Вайлю соблюдение соотношения длительностей каждой фазы как 4-7-8 важнее, чем собственно время каждого вдоха, задержки и выдоха."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "«Если вам трудно настолько задерживать дыхание, уменьшите фазы на одну, две или даже три секунды, но сохраните их соотношение. С практикой вы сможете постепенно увеличивать время, привыкая вдыхать и выдыхать все глубже и глубже»."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Что показали исследования"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "По словам Дасгупты в состоянии стресса симпатическая нервная система, отвечающая за реакцию «дерись или беги», чрезмерно активна, чтобы человек вдруг смог взять и заснуть. «Повышенная активность симпатической нервной системы означает учащённый пульс, а значит, и учащенное, неглубокое дыхание»."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Дыхательная практика 4-7-8 способствует активации парасимпатической нервной системы, отвечающей, например, за расслабление и пищеварение, что уменьшает активность симпатической системы, приводя организм в состояние, более благоприятное для спокойного засыпания."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Активация парасимпатической системы, говорит Таль, позволяет растревоженному мозгу сосредоточиться на чем-то ещё, кроме «почему я не сплю?» Хотя сторонники этого метода глубоко уверены в его действенности, необходимы дополнительные исследования, чтобы выявить более четкую связь между методом 4-7-8 и сном, а так же другими показателями здоровья, добавляет он."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "«У нас есть некоторые свидетельства того, что дыхание по схеме 4-7-8 способствует ослаблению симптомов тревожности, депрессии и бессонницы при сравнении результатов до и после применения, однако, насколько мне известно, крупных рандомизированных контролируемых исследований именно схемы 4-7-8 не проводилось», - замечает Таль."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "«Исследования влияния брюшного дыхания на эти симптомы в целом не систематичны и не показывают четкой связи из-за своего низкого качества»."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Группа "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9277512/"}, "string": "исследователей"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " из Таиланда изучила непосредственное влияние дыхания по схеме 4-7-8 на частоту сердечных сокращений и кровяное давление у 43 здоровых молодых людей. После того, как у участников были измерены эти показатели, а также уровень глюкозы в крови, они выполняли дыхательное упражнение 4-7-8 в шести циклах за подход, сделав три таких подхода и чередуя их с одной минутой обычного дыхания между подходами."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Согласно результатам, опубликованным в июле 2022 года, эта техника снизила частоту сердечных сокращений и кровяное давление участников."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "По словам Роббинса, когда учёные наблюдали за эффектом применения дыхательных техник, таких как 4-7-8, то зафиксировали усиление тета- и дельта-волн мозга, что указывает на переход организма в парасимпатическое состояние."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Сделанный вывод: «Медленное дыхание, подобное технике 4-7-8, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа, а также улучшает дыхательную функцию»."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Чего ожидать"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "По словам Дасгупты техника 4-7-8 относительно безопасна, но если вы новичок, то поначалу можете почувствовать легкое головокружение, дыхание ведь углублённое."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "«Нормальное дыхание подразумевает баланс между вдыхаемым кислородом и выдыхаемым углекислым газом. Когда вы его нарушаете, выдыхая больше, чем вдыхаете, это вызывает быстрое уменьшение количества углекислого газа в организме», - говорит он."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "«Низкий уровень углекислого газа приводит к сужению кровеносных сосудов, снабжающих мозг кровью. Некоторое ограничение кровоснабжения мозга приводит к таким симптомам, как головокружение, поэтому рекомендуется начинать медленно и практиковать по три-четыре цикла за раз, пока организм не приспособится»."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Чем больше вы будете практиковать технику 4-7-8, тем лучше будет получаться, и тем серьёзнее организм в общем и мозг, в частности, будут использовать её как новый инструмент в своем привычном наборе средств борьбы со стрессом и тревожностью, говорит Дасгупта."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Некоторые сочетают этот метод с другими расслабляющими практиками, такими как прогрессивная мышечная релаксация, йога, фокусировка или медитация."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "Подпишитесь на "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true, "href": "https://t.me/victor_tribunskiy"}, "string": "Telegram"}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": " или "}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true, "href": "https://m.vk.com/trenirovki_pitanie_zdorovye"}, "string": "вКонтакте"}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": " Виктора Трибунского, чтобы неипропустить новые публикации."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "По словам Роббинса плохо контролируемый стресс может отразиться и на качестве сна. «Но, если мы способны его обуздать, применяя в том числе и некоторые из приведённых дыхательных техник, мы можем взять штурвал в свои руки, а не оставаться жертвой происходящих в нашей жизни событий»."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "post1.jpg", "filesize": 355128, "height": 768, "pic_id": 481371, "url": "/files/article_image/2023/03/19/post1.jpeg", "width": 1152}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Не смотря на всё вышесказанное, при постоянных трудностях с засыпанием и продолжительностью сна, стоит посоветоваться с врачом - плохой сон может указывать на более серьёзные проблемы, чем озабоченность предстоящим рабочим днём."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Автор: Kristen Rogers"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Перевод: "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://www.tribunsky.ru/about-victor-tribunsky.shtml"}, "string": "Виктор Трибунский"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://ironman.ru/ploho-zasypaete-poprobujte-tehniku-4-7-8"}, "string": "Источник"}], "attributes": []}], "selectedRange": [6560, 6560]}