Что наука советует атлетам насчет приема протеина перед сном

{"document": [{"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Относительно количества белка для силовых атлетов многочисленные научные данные сходятся на 1, 6 грамма на каждый килограмм веса тела в день."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Чемпионом по качеству в данном аспекте спортивного питания признан казеин, один из молочных белков, сразу за ним следует концентрат сывороточного протеина, и далее - изолят сывороточного протеина."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "В рейтинге Digestible Indispensable Amino Acid Scores (показатель усвояемости незаменимых аминокислот) они имеют 141, 133 и 125, соответственно. Для сравнения, этот показатель у горохового протеина равен всего лишь 73."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "А вот относительно третьего фактора - режима приема протеина - научные споры не утихают."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Всю свою тренировочную жизнь мы интуитивно считали, что мышечный рост оптимальным образом обеспечивается регулярным приемом примерно равных доз протеина на протяжении дня, но недавнее "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://academic.oup.com/jn/article/150/7/1845/5823851"}, "string": "исследование"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " озадачивает."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Белок на завтрак"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Выяснилось, что потребление меньшего количества белка на завтрак и обед - особенно на завтрак - неблагоприятно отразилось на синтезе мышечного протеина без изменения общего потребление белка в день."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Если точнее, то группа подэкспертных, получавших высокопротеиновый завтрак, увеличила мышечную массу на 40% больше, чем группа, получавшая низкопротеиновый завтрак. При этом суточное потребление белка было одинаковым в обеих группах."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Но даже люди, старающиеся потреблять белок равномерно в течение дня, волей-неволей сталкиваются с белковым «голоданием» ночью. Скажем, если последняя порция белка поступила в систему в восемь вечера, то следующая поступит через 8, 10 или даже 12 часов."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Несколько улучшает ситуацию прием протеинового коктейля перед сном, но насколько важен этот шаг в плане синтеза мышечного протеина?"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Результаты недавнего "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32811763/"}, "string": "мета-анализа"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " показали, что такая привычка не менее важна, чем чистка зубов перед сном."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Казеин за 30 минут до сна"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Мета-анализ - это изучение результатов нескольких исследований, которое позволяет выявить стойкую тенденцию лучше, чем из одного исследования."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Предметом изучения упомянутого мета-анализа стали результаты девяти экспериментов, изучавших эффект потребления белка перед сном на синтез мышечного протеина. Выводы?"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "«Прием 20-30 грамм казеина примерно за 30 минут до отхода ко сну обеспечил повышенный уровень синтеза мышечного протеина на всю ночь у людей как молодых (тренировавшихся в этот день), так и пожилых (нетренировавшихся).» "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "«Протеин перед сном усилил адаптивный отклик мышц (поперечное сечение мышечных волокон, сила и мышечная масса) на 10-12 недель тренировок с отягощениями у молодых людей. У пожилых подобного эффекта не наблюдалось.» "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Исследователи даже процитировали результаты опроса атлетов, проведенного между 1999 и 2020 годами, который показал, что атлеты, принимавшие большое количество протеина (20-30 грамм) вечером, сообщили о большем увеличении мышечной массы и силы квадрицепсов, чем принимавшие большую часть протеина днем."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Также интересно, хотя и неудивительно: прием протеина перед сном ничего не дал выносливостным атлетам."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Вывод"}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Прием протеинового коктейля перед сном или даже ночью многие из нас практиковали на том или ином этапе своей тренировочной карьеры, но в какой-то момент забросили."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "imgpreview (2).jpg", "filesize": 110585, "height": 801, "pic_id": 248844, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/17/imgpreview_2_5ZbRK8S.jpeg", "width": 1200}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "То ли дело было в лени, то ли в необходимости вставать посреди ночи, но результаты процитированного мета-анализа призваны напомнить нам о важности этой порции протеина."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Просто не надо делать вечерний коктейль слишком жидким. Пара черпачков хорошего казеина на 150 мл воды отлично выполнят свою задачу, не разбудив вас посреди ночи."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Автор: ТС Луома"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Перевод: "}, {"type": "string", "attributes": {"href": "https://www.tribunsky.ru/", "italic": true}, "string": "Виктор Трибунский"}], "attributes": []}], "selectedRange": [3521, 3521]}