Как накачать только ягодицы?

{"document": [{"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Известно, во многих многосуставных упражнениях ягодичные мышцы работают недостаточно для того, чтобы увеличить их в объеме. В выпадах, становой и приседаниях ягодицы мало работают с малым весом, и включаются хорошо с большим, на 4-8 повторений до отказа."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "А как же тогда домашние тренировки, фитнес-марафоны, онлайн-занятия? А йога, пилатес, танцы? Неужели все эти занятия бесполезны для ягодичных мышц. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Чтобы прокачать ягодичные мышцы, например, в домашних тренировках, без тяжелых штанг и гантелей, Вы должны научить свою нервную систему активировать ягодицу, а не ноги. Для этого необходимо первые 1-2 месяца делать только локальные упражнения на ягодицы. Например, ягодичный мостик - упражнение, которое заставит организм использовать в первую очередь целевую мышцу. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "На моем канале есть видео с упражнениями для активации ягодичных мышц без оттягощения. Поэтому подписывайтесь на канал и будем тренироваться. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "В принципе, все мышцы необходимо активировать, а потом уже прокачивать. То есть, сначала учим свою нервную систему использовать целевую мышцу и хорошо ее чувствовать, затем максимально концентрируемся на работе мышцы и качаем. Мышечный рост неизбежен, правда, если Вы хотите значительное увеличение в объеме, придется работать с весом и до отказа на малом количестве повторений."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Хороших тренировок..."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "29a12d2237c58803072284af492b5b84.jpg", "filesize": 67514, "height": 734, "pic_id": 254474, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/20/29a12d2237c58803072284af492b5b84_hDtNtNb.jpeg", "width": 736}}], "attributes": []}], "selectedRange": [1322, 1322]}