Как оздоровиться с помощью бега, руководство для новичков

{"document": [{"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Почему стоит попробовать"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Бег — простейший способ изменить свою жизнь через физические нагрузки. Он не обязывает находить компанию для занятий спортом, не принуждает к круглогодичному посещению тренажёрного зала и не заставляет искать дорогостоящие тренажёры. Специальная экипировка желательна, но не обязательна. Во всяком случае, прикупить пару амортизирующих беговых кроссовок можно и потом."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Бег помогает жить дольше."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "О корреляции между тренировками и продолжительностью жизни говорят результаты исследования, опубликованные в Journal of the American College of Cardiology."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "В среднем в последние 15 лет люди, бегающие хотя бы иногда, жили на три года дольше."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Важно разделять оздоровительный и спортивный бег. Как известно, лучшее — враг хорошего. Высокие спортивные показатели не имеют отношения к оздоровлению, поэтому, если вы уже бегаете и мечтаете о марафоне, можете проигнорировать этот текст. Ниже речь пойдёт о беге трусцой, цель которого — улучшить состояние организма."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "С чего начать"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Если начинающий атлет не испытывает ощутимых проблем с опорно-двигательным аппаратом и сердечно-сосудистой системой, то он может бегать без риска для здоровья. Но проконсультироваться у врача и пройти медосмотр всё-таки стоит. Пороки сердца, лёгочная и сердечная недостаточность, недавно перенесённый инфаркт, заболевания почек и ярко выраженная гипертония — противопоказания для занятия бегом. В остальных случаях новички должны прислушиваться к организму, измерять и контролировать частоту сердечных сокращений."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "В книге «Теория и методы обучения лёгкой атлетике» под редакцией Г. В. Гревцова указывается, что объективный способ выяснить переносимость физической нагрузки — определить динамику восстановления частоты сердечных ударов."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "В первые 10 секунд восстановления пульс должен снижаться примерно на 70% от максимального — от 200 ударов в минуту в 20 лет до 150 в 65 лет."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Через 10 минут частота сокращений должна снизиться до 90–100 ударов в минуту, а спустя час не должна превышать норму более чем на 10 ударов. Превышение этих показателей говорит о том, что нагрузку надо снизить и впоследствии повышать постепенно, по мере улучшения физической подготовки."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Существуют и субъективные показатели."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "После исключения противопоказаний и определения своего тренировочного уровня следует составить собственную программу тренировок. Человек, ведущий малоактивный образ жизни, может воспользоваться этой 10-недельной программой. Тем, кто предпочитает корректировать программы под себя, стоит начинать с пропорции 1: 3, где единица — бег, а тройка — ходьба. Например, бежать 30 секунд и идти 90 секунд. Время бега в этой формуле увеличивается каждую неделю."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Продолжительность тренировки должна составлять 20–30 минут. В той же книге «Теория и методы обучения лёгкой атлетике» приводится мнение, что общая длительность тренировок не должна быть меньше 60 минут в неделю. Но если устраивать себе одну часовую тренировку в неделю, то это принесёт больше вреда, чем пользы."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Тренировка"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Любая тренировка начинается с разминки:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "ходьбы или лёгкого тренировочного бега до 10 минут, в зависимости от подготовленности;"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "динамической растяжки. Она включает вращения головой, круговые движения руками в плечевом и локтевом суставах, вытягивание спины сложенными в замок руками перед собой и разведение рук назад, наклоны корпуса, выпады в сторону и вперёд, круговые движения в тазобедренном, коленном суставах и голеностопа."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Неправильная техника бега спровоцирует травму или вызовет рецидив старой болячки опорно-двигательного аппарата. Поэтому новички должны отработать и усвоить технику бега."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Начнём с положения тела. Спина ровная, корпус находится в тонусе и слегка наклонен вперёд. Шея и голова продолжают прямую линию туловища. Ладони сложены в кулаки без напряжения. Руки согнуты в локтях примерно на 90 градусов. Ступня приземляется на область между носком и подъёмом, а не на пятку, отталкивается носком."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Для бега на короткую, среднюю и длинную дистанции существует своя техника. Участник Олимпийских игр 1996 и 2004 годов, марафонец Леонид Швецов подробно рассказывает о технике естественного бега в этом видео."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Частота пульса должна держаться в аэробном коридоре 65–85% от максимальной, рассчитываемой по формуле: 220 минус возраст."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Тренировка завершается статической растяжкой, отличающейся от динамической упражнениями с одним повторением на 20–30 секунд до максимального вытяжения мышц. Подробный план заминки — на видео ниже."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Тем, кто боится ошибиться в упражнениях и технике бега, советуем обратиться к тренеру или знакомому опытному бегуну, который со стороны укажет на ошибки и продемонстрирует, как надо делать."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Экипировка"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Среди спортсменов-любителей распространены две противоположные точки зрения. Одни считают, что специализированная спортивная одежда известных производителей — это в большей степени маркетинг, чем реально помогающая экипировка. Другая крайность — зацикленные на технологиях бегуны, запрещающие новичкам выходить на пробежку в хлопковой футболке, шортах и кедах."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Главный принцип — удобство."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Комфортная одежда не будет нарушать концентрацию бегуна, не натрёт кожу, не допустит перегрева или переохлаждения, не будет сковывать движения и дыхание."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Убеждение, что самая подходящая одежда сшита из хлопковой ткани, устарело. Хлопок справляется с воздухообменом, не вызывает аллергии, комфортен для тела и может использоваться начинающими бегунами. Но при длительных тренировках в тёплую погоду он быстро насыщается водой и не отводит её от тела."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Современные технологии лучше справляются с задачей водоотведения и защиты от ветра и холода. Спортивные бренды выпускают принципиально разные линейки одежды для тёплого и холодного времени года и используют полиэстер или другие синтетические материалы. Стоит такая одежда дорого, но и служит она дольше."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Выбор обтягивающей или свободной одежды зависит от предпочтений бегуна. Верхняя одежда не должна быть тяжёлой. Для защиты от ветра в плохую погоду нужна ветровка, под которой должно быть больше одного слоя одежды."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Так как главный инструмент бега — ноги, то и главным элементом экипировки принято считать обувь. При отсутствии проблем с суставами, нормальным весом, правильной технике бега и относительно мягкой беговой поверхности можно использовать и универсальную спортивную обувь: кеды или лёгкие кроссовки. Но во многих городских парках обустроены дорожки с асфальтовым покрытием или плиткой, а новички приходят в бег, чтобы побороть лишний вес, поэтому желательно использовать специальную беговую обувь."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Кроссовки подбираются с учётом пронации стопы."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Избыточная пронация — это плоскостопие. Мокрый след от стопы обычно сплошной. При недостаточной пронации след может быть очень тонким в середине или вовсе разделяться на носок и пятку."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Для каждого типа существует свой вид кроссовок, информация о котором должна быть на упаковке. Stability Control shoes предназначены для людей с плоскостопием, Neutral Cushioning — для нормальной формы стопы, Cushioned shoes — для спортсменов с чрезмерным подъёмом стопы."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Для бегунов с плоскостопием или лишним весом подбирается обувь, обладающая высокими показателями амортизации и стабилизации стопы для уменьшения нагрузки на голеностоп и колени."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Для остальных подойдёт лёгкая обувь, но она должна быть амортизирующей для поверхности, на которой предстоит бегать. Кеды и очень лёгкие кроссовки не защитят от сильных ударов в суставах ноги и не подойдут для асфальтобетонного покрытия или плитки."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Питание"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Часто неспортивные люди выходят на пробежки, чтобы сбросить вес. Поэтому во время тренировок должен соблюдаться небольшой дефицит калорий. Главное — не устраивать голодный стресс-тест. При двух-трёх тренировках в неделю организму требуется в полтора раза больше калорий. Необходимый дефицит рассчитывается по специальной формуле."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Питание должно быть дробным и делиться на шесть приёмов пищи."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "50% рациона должны составлять сложные углеводы, 30% — белки, 20% — жиры (желательно рыбий и растительные)."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Последний перед бегом приём пищи должен состоять из сложных углеводов (цельнозерновые каши, овощи, бобовые) и закончиться не менее чем за полтора часа до тренировки. В это время нежелательно употребление жирных продуктов."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Единственно полезным употреблением простых углеводов считается период до получаса после окончания тренировки. В это время нужно есть фрукты, ягоды или некоторые каши (например, кукурузную), пить сок. Жиры исключаются. Жирная пища употребляется вне тренировочного времени, так как жир перерабатывается в энергию в состоянии покоя."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Важно употреблять достаточное количество жидкости как в чистом виде, так и в напитках. Предпочтительны зелёный чай, кофе (но не для утоления жажды) и столовая минеральная вода, насыщенная электролитами, которые организм теряет при физической нагрузке."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Во время и после бега полезно употреблять спортивный напиток — изотоник, содержащий соли и простые углеводы (4–8 г на 100 мл). Они помогают быстрее восстанавливать потерю солей и гликогена. Изотоник можно приготовить в домашних условиях."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Отличных беговых тренировок дорогие друзья!"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Помните бег это жизнь!"}], "attributes": []}], "selectedRange": [26, 96]}