Как преодолеть "замирание"

{"document": [{"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "5d30115f6a7c7763c33c0f0619a54df3.jpeg", "filesize": 85877, "height": 1076, "pic_id": 423444, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/02/12/5d30115f6a7c7763c33c0f0619a54df3.jpeg", "width": 1600}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Как преодолеть «замирание»: Простое руководство"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Вспомните, когда вы в последний раз были в ситуации, которая требовала быстрых действий. Например, трудное решение, которое нельзя было откладывать, жаркий спор с кем-то, внезапные и неожиданные перемены. Трудно сказать, как человек будет реагировать в таких обстоятельствах. Иногда вы встречаете их лицом к лицу, иногда пытаетесь избежать их. А бывает и так, что вы просто замираете."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Вы не чувствуете ни желания что-то предпринять, ни необходимости бежать; вы просто... замерли. Вы можете быть удивлены, узнав, что «замирание» встречается гораздо чаще, чем вы думаете."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "1. Реакция «борьба/бегство/замирание» "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Реакция «борьба/бегство/замирание» - это один из фундаментальных механизмов, обеспечивающих наше выживание как вида."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Когда в кустах таилась опасность, наши предки полагались на эту автоматическую реакцию, чтобы справиться с тем, что угрожало их выживанию. На основе быстрой, почти бессознательной оценки потенциальной угрозы наши предки могли выбрать подходящую реакцию."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Этот механизм преодоления опасности был настолько важен, что он был закодирован в наших генах и передавался из поколения в поколение."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Более того, люди - не единственный вид, который полагается на этот механизм выживания. У всех млекопитающих, по-видимому, присутствует в той или иной степени этот вид реакции."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "На протяжении всей нашей эволюции, угрозы, с которыми мы сталкивались, сильно менялись. Сегодня у нас есть реальные опасности (например, встречная машина) и мнимые опасности (например, кто-то, кто с нами не согласен)."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Несмотря на то, что наш мир достиг головокружительной сложности, основные механизмы, управляющие вашей реакцией «борьба/бегство/замирание», практически те же, что и тысячелетия назад."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Если вы хотите преодолеть реакцию «замирания», вам нужно начать с понимания ее природы."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Каждый раз, когда вы сталкиваетесь со стрессовой или потенциально угрожающей ситуацией, происходит широкий спектр физиологических и психологических изменений. Помните, что не существует правильных или неправильных способов реагирования на потенциальную угрозу."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Иногда вы «боретесь», иногда убегаете. Иногда вы «замираете», а иногда даже падаете в обморок."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Сложно определить, как именно человек будет реагировать на опасность, независимо от того, реальная она или мнимая."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "2 Что происходит в организме?"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Первая физиологическая структура, которая активизируется, когда вы сталкиваетесь с потенциальной угрозой, - это миндалевидное тело - часть мозга, отвечающая за обработку эмоций, таких как страх или гнев."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Под влиянием страха, миндалевидное тело подает сигнал гипоталамусу, который, в свою очередь, активирует вегетативную нервную систему (состоящую из симпатической и парасимпатической нервной системы)."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Как только вегетативная нервная система получит сигналы от гипоталамуса, ваши надпочечники начнут выделять кортизол и адреналин."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Эти гормоны вызывают широкий спектр физиологических изменений - от ускоренного сердцебиения и учащенного дыхания до усиления периферического зрения, потоотделения и мышечного напряжения. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "В то время, как симпатическая нервная система контролирует реакцию «борьба или бегство», парасимпатическая нервная система регулирует процесс замирания."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Одно из главных различий между реакцией «борьба- бегство» и «замирание» заключается в том, что во время замирания частота сердечных сокращений остается относительно стабильной, как если бы вы были спокойны и расслаблены."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Это одна из причин, по которой некоторые эксперты считают, что замирание дает людям и животным дополнительное время, чтобы обдумать ситуацию и определить наилучший способ действий."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "3. Что происходит в сознании?"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "С точки зрения психологии, реакция «борьба/бегство/замирание» является следствием ощущаемого страха."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Объективно говоря, ситуация может быть или не быть угрожающей. Самое главное - это то, как вы ее воспринимаете. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Для некоторых из нас, выступление перед аудиторией может вызвать такие же эмоции, как и пребывание в клетке с медведем."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Другими словами, у каждого из нас формируются условные страхи, то есть мы учимся чувствовать угрозу в определенных ситуациях. Например, автомобильная авария может заставить вас воспринимать вождение как опасную ситуацию."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Короче говоря, всякий раз, когда вы сталкиваетесь с ситуацией, которую вы называете «угрожающей», ваш разум (и тело) будет действовать так, как будто вы столкнулись с реальной опасностью."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Таким образом, в некотором смысле, мы сами являемся архитекторами своих страхов и фобий."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "4. Вот что происходит, когда вы «замираете» "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Иногда событие может развиваться так быстро, что вы даже не успеваете понять, является ли то, с чем вы имеете дело, реальной опасностью или обусловленным страхом. Вот только что вы шли по улице, и вдруг - визг шин, и, даже не осознавая этого, все ваше тело переходит в полную боевую готовность."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "К тому моменту, когда вы осознаете, что находитесь вне опасности, ваше тело уже перешло в режим борьбы и замирания."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "В зависимости от характера ситуации, и того, как вы обычно реагируете на неожиданные изменения или потенциальную опасность, страх может побудить вас действовать, убегать или замереть. Когда вы «замираете», первое, что вы можете заметить, это то, что время замедляется, как будто вы смотрите видео в замедленном режиме."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Невозможно предугадать, как вы отреагируете на неожиданные изменения в окружающей обстановке. Даже если вы чувствуете тревогу, ваш пульс остается относительно нормальным, а дыхание становится поверхностным."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Когда вы находитесь в режиме «замирания», ваше периферическое зрение усиливается, что позволяет вам лучше чувствовать окружающую обстановку. Таким образом, вы можете получить больше информации о том, что происходит вокруг вас. Более того, некоторые эксперты считают, что реакция замирания - это форма диссоциации, которая отделяет вас от потенциально опасной ситуации, делая ее менее опасной. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Наконец, современные исследования показывают, что животные пользуются реакцией замирания, чтобы просканировать окружающую среду и решить, как подойти к потенциальной угрозе."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Однако есть разница между животными и людьми, когда речь идет о замирании. Другими словами, в то время как животные «способны восстановить свой стандартный режим функционирования, когда опасность миновала, люди часто не способны, и они могут оказаться запертыми в одной и той же повторяющейся модели реагирования, связанной с первоначальной опасностью или травмой». "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Учитывая все эти данные, мы можем утверждать, что замирание имеет свои преимущества, поскольку позволяет нам собрать больше деталей и оценить ситуацию, прежде чем предпринимать какие-либо дальнейшие действия."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "5. Замирание - признак более серьезной проблемы?"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "До сих пор мы считали, что «замирание» может быть эффективным защитным механизмом, который создает ментальное пространство, когда мы сталкиваемся с ситуацией, в которой не уверены, как справиться."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Но что если эта реакция чрезмерно активна? Что если мы склонны замирать в ситуациях, которые явно не представляют угрозы? Или если она длится слишком долго и мешает нам принимать решения или действовать?"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "В таких случаях, чрезмерно активная реакция замирания может указывать на наличие основного заболевания."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "6. Острый стресс"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Острый стресс - это первое, что приходит мне в голову, когда я слышу, как кто-то жалуется, что чувствует себя «застрявшим» или не может принять решение."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Когда вы большую часть времени находитесь в состоянии стресса - из-за работы, личных проблем, проблем в отношениях - ваш организм находится в состоянии постоянного возбуждения."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Уровень кортизола повышается, вы становитесь сверхбдительными и ведете себя так, как будто все срочно и важно. Короче говоря, вы находитесь в режиме борьбы или бегства."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Это означает, что любое неожиданное изменение, которое может произойти в вашем окружении, будет автоматически восприниматься как потенциальная угроза. Но поскольку пребывание в режиме «бегство-бегство» большую часть дня невероятно истощает организм, велика вероятность того, что вы столкнетесь с ситуацией, когда у вас просто не хватит сил на реакцию. И тогда... вы замираете."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Как вы уже догадались, справиться со стрессом (если, конечно, проблема кроется именно в нем) поможет преодоление реакции «замирания»."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "7. Тревога"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Еще одно объяснение того, почему вы склонны замирать, когда имеете дело со стрессовыми ситуациями или неожиданными событиями, - это тревога. И я говорю не только о страхах и тревогах, которые возникают в результате неприятных переживаний. Я говорю о тревожности как о черте личности."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "По какой-то причине ваш мозг более чувствителен к опасности и склонен концентрироваться на негативных сценариях."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Другими словами, вы склонны воспринимать относительно незначительное событие и превращать его в катастрофу."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Тревога также может быть причиной того, что вы замираете в стрессовых ситуациях."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Современные данные свидетельствуют о том, что, хотя люди с тревожностью чаще убегают от опасности, они также склонны «замирать» (тоническая неподвижность) при столкновении с потенциальной угрозой."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Часто вы можете даже не осознавать, насколько легко вы погружаетесь в катастрофические сценарии и представляете себе самые худшие варианты развития событий из-за незначительной заминки."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Короче говоря, тревожный ум - это ум, который может застыть, если давление велико и обстоятельства требуют от вас быстрого принятия решения."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Но, как и в случае со стрессом, тревожность - это управляемое состояние. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "8 Травматический опыт"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "По сути, травма возникает, когда мы сталкиваемся с ситуацией или событием, угрожающим нашему физическому или психологическому благополучию."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Я говорю о крупных событиях, которые превосходят наши возможности по преодолению трудностей, вызывая эмоциональную подавленность и чувство беспомощности."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Некоторые из наиболее распространенных событий, которые могут привести к травме: автомобильные аварии, стихийные бедствия, жестокое обращение (физическое, сексуальное, эмоциональное), потеря близких, инвазивные медицинские процедуры и отсутствие заботы. Учитывая их огромное эмоциональное воздействие, травматический опыт всегда оставляет след, напоминая о необходимости сохранять бдительность и избегать ситуаций, которые могут вызвать ту же боль и страдания, которые вы испытали вначале."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Это похоже на сверхчувствительную сигнализацию, которая срабатывает всякий раз, когда вы сталкиваетесь с чем-то, что смутно напоминает вам о первоначальной травме."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Специалисты в области психического здоровья считают, что в контексте травмы «замирание» является признаком посттравматического стресса."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Если это так, то лучше всего обратиться к специалисту, который поможет вам переработать ваше болезненное прошлое и достичь посттравматического роста. Например, вы можете обратиться ко мне через телеграм - @psyhologmoscow"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "9. Шаги по преодолению реакции «замирания»:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Учитывая, что реакция «борьба/бегство/замирание» в основном автоматическая, и глубоко укоренилась в нашей биологии, полностью контролировать свою реакцию на угрозы (реальные или мнимые) может быть довольно сложно."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Другими словами, невозможно предугадать, как вы отреагируете на неожиданные (и, возможно, неблагоприятные) изменения в окружающей среде."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Однако чем лучше вы справляетесь с тревогой и стрессом, тем меньше вероятность того, что вы «замрете» перед лицом опасности."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Вот как вы можете этого добиться. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "9. 1. Техники релаксации и дыхания"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Одними из самых доступных инструментов для борьбы с тревогой и преодоления реакции «замирания» являются техники релаксации и дыхания."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Для начала, простое переключение внимания на дыхание помогает вам отвлечься от неопределенности и сомнений, которые заставляют вас «застыть». Кроме того, дыхательные техники - это отличный способ восстановить контроль над своим телом."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Медленно восстанавливая контроль над своим телом, вы сможете «разморозить себя» и взять ситуацию в свои руки."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Одно из упражнений, которое можно быстро и легко практиковать, - глубокое дыхание."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Вот как это делается:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "- Сделайте глубокий вдох через нос, позволяя животу и груди полностью расшириться."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "- Медленно выдохните через рот."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "- Повторите."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Но не стоит приберегать эти упражнения только для тех случаев, когда вы чувствуете, что застряли. Практикуйте их регулярно, чтобы, когда сработает реакция «заморозки», ваш разум уже знал, как ее преодолеть."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "9. 2. Заземление"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Заземление - еще одна полезная практика для тех случаев, когда тревога настолько сильна, что парализует вас. Упражнения на заземление позволяют освободиться от непреодолимого потока мыслей, проносящихся в голове во время напряженной ситуации."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "По сути, заземление - это воссоединение с окружающей средой. Когда ваш разум переполнен тревогой и стрессом, ваше внимание переключается, и вы теряете из виду то, что происходит вокруг вас."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Используя свои органы чувств, вы можете заземлиться в настоящем моменте, тем самым переключив свое внимание на ситуацию, требующую быстрого реагирования или принятия быстрого решения."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "9. 03. Поиск безопасного пространства"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Иногда, если ситуация кажется вам срочной или угрожающей, это не значит, что вы должны действовать сразу же. Имейте в виду, что ваша реакция «борьба/бегство/замирание» может быть чрезмерно активной из-за стресса и тревоги, которые уже давно лежат на ваших плечах тяжелым грузом."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Если возможно, постарайтесь найти безопасное место, где вы сможете взять себя в руки и терпеливо решить, что делать дальше. Возможно, где-нибудь на улице, в тихом и немноголюдном месте. Или, может быть, вы предпочитаете пустую комнату, где вы чувствуете себя в безопасности."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "9. 4. Социальная и профессиональная поддержка"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Для некоторых из нас присутствие других людей - обычно тех, кому мы доверяем, - может быть достаточно успокаивающим, чтобы преодолеть «замирание» и спланировать свой следующий шаг."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Иногда даже поддерживающее и ободряющее сообщение от близкого человека может придать вам мужества, чтобы преодолеть ментальные блоки и справиться с трудными ситуациями."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Несмотря на то, что смс другу или присутствие рядом человека, рядом с которым вы чувствуете себя комфортно, достаточно успокаивает, чтобы «разрядить обстановку», я бы не рекомендовал использовать это решение постоянно и бесконечно."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Другими словами, обращение к другим каждый раз, когда вы «замираете» перед лицом срочной и напряженной ситуации, только усугубит вашу основную проблему. Кроме того, другие могут почувствовать себя некомфортно в роли вашей «страховочной сетки»."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Если проблема «замирания» повторяется постоянно, обязательно обратитесь к специалисту по психическому здоровью, который поможет вам разобраться в сути проблемы. Например, ко мне - telegram - @psyhologmoscow."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Заключительные мысли о преодолении реакции «замирания» "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Реакция «борьба-бегство/замирание» - это важный защитный механизм, который помогает нам справляться с потенциальными опасностями, обеспечивая наше физическое и психологическое благополучие."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Проблема с «замиранием» заключается в том, что оно иногда мешает вам правильно реагировать на угрожающую ситуацию."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "На мой взгляд, очень важно понять, откуда берется эта реакция. Возможно, это происходит потому, что вы испытываете слишком сильный стресс и тревогу. А может быть, первопричиной является непроработанная травма."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Помимо выяснения причины вашего постоянного «замирания», вы также можете:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "- Использовать релаксационные и дыхательные упражнения, чтобы лучше контролировать свой разум и тело,"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "- восстановить связь с окружающей средой с помощью техник заземления,"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "- Найти безопасное место (если это возможно), где вы сможете собраться с мыслями,"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "- поискать утешения и поддержки у того, кому вы доверяете."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Также помните, что «замирание» не совсем неправильно. Иногда разуму нужно несколько мгновений, чтобы оценить ситуацию и выработать соответствующую реакцию на потенциально угрожающую ситуацию."}], "attributes": []}], "selectedRange": [15769, 15769]}