Как еда влияет на качество сна

{"document": [{"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "db603c4b65.jpg", "filesize": 101108, "height": 820, "pic_id": 441267, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2023/02/23/db603c4b65.jpeg", "width": 700}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Уже ни у кого нет сомнений в том, что сон играет неотъемлемую роль в психическом и физическом здоровье. К сожалению, слишком много факторов негативно влияют на сон, включая психические состояния, такие как тревога и депрессия, болезни, побочные эффекты лекарств, время, прошедшее с момента последнего эпизода сна, содержание рациона и многие распространенные лекарства."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Было доказано, что повышенный уровень сахара в крови увеличивает активность нейронов, способствующих засыпанию. При этом, латентность наступления сна - время, необходимое для засыпания, - значительно сокращается после употребления пищи с высоким гликемическим индексом за четыре часа до сна. Это связано со значительной потребностью мозга в сахаре для поддержания нормального функционирования."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "1 Время приема пищи имеет значение"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Прием пищи менее чем за два часа до сна или потребление большого процента дневной нормы калорий в конце дня может значительно ухудшить качество сна. По сути, употребление слишком большого количества калорий в конце дня может вызвать в микробиоте кишечника провоспалительное состояние, которое нарушает циркадный ритм и качество сна."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Наш циркадный ритм определяет наиболее эффективное время для переваривания пищи и метаболизма. Исходя из исследований, проведенных как на животных, так и на людях, можно сделать вывод: завтракайте плотно, ужинайте мало и никогда не перекусывайте поздно вечером."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Пропуск завтрака и последующее переедание вечером играют важную роль в наборе веса и ожирении. Кроме того, люди, пропускающие завтрак, обычно жалуются, что не чувствуют удовлетворения от еды и испытывают голод между приемами пищи."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "2. Ожирение и сон"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Между ожирением и сном существует двунаправленная связь. Например, люди, которые спят менее семи часов каждую ночь, как правило, потребляют менее разнообразную пищу с меньшим количеством белка и клетчатки по сравнению с теми, кто спит больше. Они чаще перекусывают, особенно продуктами с высоким содержанием жира, и страдают ожирением."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Почему? Люди, которые поздно ложатся спать, в вечерние часы испытывают тягу к продуктам с высоким гликемическим индексом из-за повышенного уровня грелина и пониженного уровня лептина."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "3. Питательные вещества, способствующие сну"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Мелатонин влияет на качество сна. Мелатонин выделяется шишковидной железой примерно за два часа до сна. Мелатонин способствует началу сна и для некоторых людей является эффективным средством лечения бессонницы."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Исследования показали, что прием мелатонина перед сном может значительно улучшить качество сна и уменьшить задержку наступления сна при бессоннице без утренней сонливости. Повысить уровень мелатонина можно с помощью диеты, употребляя определенные растения, грибы и некоторые фрукты, такие как ананасы, вишни, виноград, апельсины и бананы."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Киви также способствует улучшению сна. Употребление двух киви за час до сна увеличивает общее время сна и его качество. Киви являются источником фолата, дефицит которого связан с бессонницей."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Большое потребление рыбы и овощей положительно влияет на сон. Жирная рыба богата витамином D и омега-3. Дефицит витамина D связан с нарушениями сна, в то время как омега-3 благотворно влияет на сон. Куркумин, содержащийся в куркуме, может улучшить сон без движения глаз благодаря своей способности блокировать гистаминовые H1-рецепторы. Сравните это действие с тем, как работают обычные безрецептурные средства для сна, блокирующие гистаминовые рецепторы."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Потребление продуктов с высоким гликемическим индексом и недостаток овощей в рационе приводят к плохому качеству сна."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "4. Питательные вещества, ухудшающие сон"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Кофеин - антагонист аденозиновых рецепторов, который повышает возбуждение, бодрствование и бдительность. Его дневное потребление снижает уровень мелатонина в ночное время, что нарушает циркадный ритм и негативно сказывается на наступлении и качестве сна."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Никотин может увеличить задержку и усилить фрагментацию сна, а также снизить эффективность и качество сна. Аналогичным образом, употребление алкоголя перед сном приводит к снижению латентности начала сна, нарушению нормальной архитектуры сна, ухудшению качества сна, увеличению фрагментации сна и ночных пробуждений, что в итоге приводит к сокращению общего времени сна. Употребление алкоголя перед сном часто приводит к более эмоциональным сновидениям ранним утром."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Отсюда следует вывод: почти все, что мы потребляем, может влиять на работу мозга, качество сна и дневную когнитивную функцию."}], "attributes": []}], "selectedRange": [4432, 4432]}