20 авг 2025 · 08:57
{"document": [{"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Изобретение создано ИИ", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "IMG_144547_855.jpg", "filesize": 80518, "height": 768, "pic_id": 1018775, "url": "http://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2025/08/20/IMG_144547_855.jpeg?X-Amz-Algorithm=AWS4-HMAC-SHA256&X-Amz-Credential=YCAJEsyjwo6hiq7G6SgeBEL-l%2F20250820%2Fru-central1%2Fs3%2Faws4_request&X-Amz-Date=20250820T055315Z&X-Amz-Expires=3600&X-Amz-SignedHeaders=host&X-Amz-Signature=81b832cd40d24df9059d5e87a01226c138198e939539b8f35a9587a43ee860e8", "width": 1344}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Когда тренироваться для улучшения здоровья сердца, сколько времени уделять силовым тренировкам и другие рекомендации для оптимизации ваших занятий."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Недавно опубликованные исследования по физическим упражнениям предложили ключевые выводы о том, как оптимизировать вашу тренировочную программу, от лучшего времени суток для тренировок до количества подходов, которые вам действительно нужны для наращивания мышц. Кроме того, вирусные видеоролики в социальных сетях выводят модные фитнес-тактики в центр внимания."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "10 лучших научно обоснованных советов по фитнесу — чтобы помочь улучшить тренировки."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "1. Для роста мышц при поднятии тяжестей достаточно нескольких тяжелых подходов."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Предварительный обзор 67 исследований показал, что люди могут наращивать силу и мышечную массу, увеличивая количество подходов, но только до определенного момента. Фактически, прирост силы выходил на плато уже после двух прямых подходов, направленных на конкретную мышцу."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Это открытие дополняет растущее количество доказательств того, что меньшее количество подходов с большим весом может со временем наращивать силу. После нескольких тяжелых подходов дальнейшие приводят к минимальному приросту и гораздо большей мышечной усталости и времени восстановления."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "2. Силовые тренировки перед кардио лучше всего подходят для наращивания мышц и снижения веса."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Одно исследование задалось целью ответить на извечный вопрос о том, что следует делать в спортзале в первую очередь: кардио или силовые упражнения. Исследователи разделили 45 мужчин на разные группы тренировок, и после трех месяцев занятий мужчины, которые поднимали тяжести перед кардио, имели лучшую мышечную силу и выносливость, а также меньший процент жира в организме."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Идея заключается в том, что выполнение кардио в первую очередь может истощить энергию вашего тела, что затруднит полную отдачу во время силовых тренировок."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "3. Всего одного часа силовых тренировок в неделю достаточно для наращивания мышц."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "В исследовании с участием 42 человек, силовые тренировки по часу в неделю — или, точнее, две 30-минутные сессии — привели к заметным улучшениям в размере и силе мышц уже через два месяца."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Опираясь на предыдущие исследования, это новое исследование показывает, что вам не нужно жить в спортзале, чтобы стать сильнее, заявили ученые. Полученные данные должны побудить людей попробовать силовые тренировки, которые приносят массу пользы для ваших мышц, сердца и многого другого."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "4. Используйте тест «Вставание-приседание», чтобы оценить свое состояние."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Июньское исследование, в котором приняли участие более 4200 взрослых среднего и пожилого возраста, показало, что прохождение теста «Вставание-приседание» является показателем большей продолжительности жизни и долголетия."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Цель фитнес-теста — сесть, а затем встать, используя как можно меньше помощи (например, руку или колено). Если вы не можете выполнить тест «Вставание-приседание», эксперты говорят, что это показатель того, что вам, возможно, нужно поработать над неаэробной физической подготовкой, включая равновесие, гибкость, мышечную силу или диапазон движений."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "5. Утренние тренировки могут быть более эффективными, принося уникальную пользу для сердца и легких."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Апрельское исследование показало, что время суток, когда вы тренируетесь, может влиять на ваше здоровье. Изучив данные почти 800 пожилых людей, исследователи обнаружили, что те, кто был наиболее активен по утрам, имели лучшую функцию сердца и легких."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Эксперты полагают, что внутренние часы нашего организма, известные как циркадный ритм, могут объяснить эту связь. Исследование также отметило, что люди, которые тренировались в одно и то же время каждый день, также имели лучшее общее состояние здоровья."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "6. Йога, тай-чи и «эксергеймы» могут быть лучшими тренировками для здоровья мозга."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Любая форма физических упражнений полезна для вашего мозга, но в большом обзоре существующих исследований ученые обнаружили, что йога, тай-чи и «эксергеймы» (активные видеоигры, такие как Dance Dance Revolution или Nintendo Wii Sports) могут наиболее эффективно защитить ваш мозг."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Эксперты заявили, что связь разума и тела, необходимая для каждого из этих видов деятельности, делает их особенно полезными для здоровья мозга, особенно когда речь идет о сохранении когнитивных функций и памяти."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "7. Если вам трудно придерживаться тренировок, найдите ту, которая соответствует вашей личности."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Исследование, опубликованное в июле, показало, что тренировки, соответствующие вашей личности, могут привести к лучшей последовательности и результатам. Исследователи обнаружили, что люди предпочитают разные тренировки в зависимости от их «Большой пятерки» личностных качеств (экстраверсия, невротизм, добросовестность, покладистость, открытость)."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Например, экстраверты, как правило, предпочитают высокоинтенсивные тренировки с другими людьми, такие как групповые занятия и командные виды спорта, в то время как более покладистые люди наслаждаются более длительными сессиями низкой интенсивности."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "8. Ложитесь спать раньше, чтобы больше заниматься спортом на следующий день."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Изучив годовые данные 20 000 взрослых, исследователи обнаружили, что люди, которые ложились спать около 21: 00, на следующий день занимались физической активностью на 30 минут больше по сравнению с теми, кто ложился спать около 01: 00."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Интересно, что результаты больше касались времени отхода ко сну, чем продолжительности сна — люди, которые спали более семи часов, на следующий день имели более низкий уровень физической активности."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Эксперты рекомендовали ложиться спать раньше (при стандартной продолжительности сна), чтобы максимизировать свою активность на следующий день."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "9. Попробуйте «японскую ходьбу» во время следующей прогулки."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "«Японская ходьба» — это метод интервальных тренировок, который стал очень популярным в социальных сетях в 2025 году, и он действительно имеет научное обоснование. Более ранние исследования показывают, что интервальная ходьба может привести к улучшению силы, максимальной физической работоспособности, выносливости и артериального давления."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Все, что вам нужно делать, это быстро ходить в течение трех минут, а затем медленно ходить в течение трех минут. Для полноценной тренировки повторите этот шаблон пять раз, достигнув в общей сложности 30 минут."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "10. Правильные упражнения действительно могут помочь вам лучше спать."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "В июльском исследовании были рассмотрены 22 рандомизированных контролируемых испытания с участием более 1300 человек, страдающих бессонницей. Исследователи обнаружили, что три вида физических упражнений — йога, тай-чи и ходьба — помогли людям больше спать и снизить показатели тяжести бессонницы."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Все эти упражнения могут помочь подготовить ваше тело ко сну: тай-чи способствует расслаблению, ходьба может повысить уровень мелатонина, а йога может увеличить уровень нейромедиатора, способствующего сну, в мозге, как заявили эксперты."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Статья представлена исключительно в ознакомительных целях и не является советом по применению."}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Спасибо что до читали статью, ставьте лайки и комментируйте! "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Подписывайтесь на меня здесь или переходите в мой Телеграм:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Tee. gram-/ZOZhenergy"}], "attributes": []}], "selectedRange": [150, 150]}
Комментарии 0