06 ноя 2022 · 12:37
{"document": [{"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "1665979004650_powerful-young-strong-bearded-male-with-athletic-body-in-gym-at-night-picture-id1289431390.jpg", "filesize": 30337, "height": 407, "pic_id": 224049, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/06/1665979004650_powerful-young-strong-bearded-male-with-athletic_YejSGfu.jpeg", "width": 612}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Привет, в этой статье я расскажу тебе, как надо питаться, чтобы набирать мышечную массу. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Из предыдущей статьи мы уяснили однозначно, что если ты хочешь увеличить свой вес, то единственный способ это сделать - это потреблять больше калорий, чем ты тратишь на ежедневной основе. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Отсюда возникает первый вопрос:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "А насколько больше? "}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Разбираемся. Используя калькулятор калорий по ссылке, ты можешь узнать, сколько калорий необхолимо твоему организму для поддержания текущего веса. Просто введи свои данные в таблицу, и ты увидишь свою цифру для поддержания. И к этой цифре мы прибавляем 300 калорий. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Для примера приведу свои цифры. Итак, моя цифра для поддержания 2300 ккал, следовательно, чтобы получить свою цифру для набора, я добавляю 300 ккал и получаю 2600 ккал для набора массы. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Почему мы добавляем всего 300 калорий, а не 1000, чтобы «набирать наверняка»? "}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Если ты прибавишь 1000 калорий, ты «наверняка» получишь большой прирост жира на твоем животе. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Так как процесс построения мышц довольно долгий и организм использует только часть из этой 1000, все остальное отправляется в жир. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Отсюда мы получаем оптимальную скорость набора массы:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "0. 25-0. 5 кг в неделю"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Поэтому во время массонабора твоя задача - взвешиваться, и взависимости от прироста веса регулировать свое количество калорий. Если прирост веса за неделю составляет 0. 5 - 1 кг, то все нормально, продолжай в том же духе. Если вес стоит на месте, то добавь еще 300 калорий к текущей цифре. А если вес увеличился больше чем на 1 кг, то скорее всего ты ешь слишком много и большая часть калорий идут в жир. В таком случае следует урезать 200-300 калорий. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Следующий вопрос:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Откуда эти калории получать? "}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/jpeg", "filename": "1665978969870_grilled-chicken-meat-and-fresh-vegetable-salad-of-tomato-avocado-and-picture-id1295633127.jpg", "filesize": 52085, "height": 408, "pic_id": 224056, "url": "https://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2022/11/06/1665978969870_grilled-chicken-meat-and-fresh-vegetable-salad-o_MWLnniM.jpeg", "width": 612}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Ответ: [неожиданно] из еды😂"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Еда состоит из белков, жиров и углеводов. Белки нужны для того, чтобы «строить» мышцы, жиры - для поддержания здоровья и гормональной системы, углеводы - для энергии. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "1г белка - 4 ккал\n1г углеводов - 4 ккал\n1г жира - 9 ккал"}], "attributes": ["quote"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Белки мы употребляем примерно 1. 5 г на кг веса, жиры 0. 8 г на кг веса. А все остальные калории заполняем угдеводами. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Опять для примера приведу свои цифры:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Мой вес 60 кг, значит мне надо 1. 5*60*4= 360 калорий из белков, 60*0. 8*9=432 калории. Итого я получаю 792 калории из белков и жиров, следовательно недостающие 1800 калорий (т. к. моя цифра 2600) я возьму из углеводов. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Почему углеводы? "}], "attributes": ["heading1"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Во-первых, они дают легкодоступную энергию для тренировок, от чего мы получаем больший прогресс в силовых и больше пампа. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Во-вторых, они создают анаболический фон в нашем организме, что позволяет беспрепятственно строить мышцы. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Ну и в-третьих, углеволы намного легче съесть, чем жиры или белки. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "1800 калорий мы делим на 4 и получаем 450 г углеводов. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Итого, мне надо есть 2600 ккал в день, 90г белков, 48г жиров и 450 г углеводов. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Но конечно же ты не всегда сможешь четко держать все эти цифры каждый день. Иногда будет больше белков, иногда больше уолеводов, но твоя задача - держать все эти показатели в среднем. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Теперь дело за малым. Осталось равномерно разделить эти 2600 ккал на 3-4 приема пищи. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Главное правило каждого приема пищи - в нем должен быть белок"}], "attributes": ["quote"]}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {"bold": true}, "string": "В конце скажу следующее:"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Поначалу все эти подсчеты могут пугать, но, если ты разберешься с этим один раз, то вскоре ты заметишь, что довольно точно можешь определить на глаз, сколько калорий в блюде. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "На старте советую тебе использовать мобильные приложения для подсчета калорий. "}], "attributes": []}], "selectedRange": [3128, 3128]}
Комментарии 0