19 май 2025 · 06:30
{"document": [{"text": [{"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Просыпаться с чувством бодрости и энергии — это не мечта, а реальность. Всего 10 минут утренней зарядки помогут запустить метаболизм, улучшить настроение и подготовить тело к новому дню. Предлагаю простой комплекс из пяти упражнений, который подойдет даже новичкам. Никакого оборудования не нужно — только ваше желание! "}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " "}], "attributes": ["quote"]}, {"text": [{"type": "attachment", "attributes": {"caption": "Иллюстрация создана по моему промту", "presentation": "gallery"}, "attachment": {"caption": "", "contentType": "image/png", "filename": "piclumen-1747549059499.png", "filesize": 1168341, "height": 1024, "pic_id": 989421, "url": "http://storage.yandexcloud.net/pabliko.files/article_cloud_image/2025/05/18/piclumen-1747549059499.jpeg?X-Amz-Algorithm=AWS4-HMAC-SHA256&X-Amz-Credential=YCAJEsyjwo6hiq7G6SgeBEL-l%2F20250518%2Fru-central1%2Fs3%2Faws4_request&X-Amz-Date=20250518T061802Z&X-Amz-Expires=3600&X-Amz-SignedHeaders=host&X-Amz-Signature=920749a0233e93f8e3a7287086f88d5d8e1c87879c22b70c20c230d531a52e0f", "width": 1024}}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "1. Потягивания «волна позвоночника» (2 минуты) "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Начните с мягкой разминки для позвоночника. Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под бедрами. На вдохе прогните спину вниз, подняв голову и копчик (поза «коровы»). На выдохе округлите спину, подтянув живот к позвоночнику и опустив голову (поза «кошки»). Повторите 10–12 раз. Это упражнение улучшает гибкость спины, снимает напряжение после сна и подготавливает мышцы к нагрузке. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "2. Динамические выпады (2 минуты) "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Встаньте прямо, руки на поясе. Сделайте шаг вперед правой ногой, согнув оба колена до угла 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите для левой ноги. Следите, чтобы колено не выходило за носок. Выполните по 10 выпадов на каждую сторону. Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц, улучшает баланс и стимулирует кровообращение. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "3. Боковая планка (1, 5 минуты) "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Лягте на бок, опираясь на локоть. Поднимите таз, вытянув тело в прямую линию от головы до пят. Задержитесь на 20–30 секунд, затем повторите на другую сторону. Если сложно — опустите колени на пол. Боковая планка укрепляет мышцы кора, спины и плечевого пояса, а также помогает улучшить осанку. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "4. Скручивания на пресс (2 минуты) "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Лягте на спину, согните колени, стопы прижмите к полу. Руки за головой, локти разведены в стороны. На выдохе поднимите верхнюю часть корпуса, напрягая пресс, на вдохе опуститесь. Сделайте 15–20 повторов. Важно: не давите на шею руками и не отрывайте поясницу от пола. Это упражнение тонизирует мышцы живота и активизирует работу внутренних органов. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "5. Вращения руками (2, 5 минуты) "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки в стороны на уровне плеч. Начинайте медленно вращать их вперед, увеличивая амплитуду, затем поменяйте направление. Выполняйте 1 минуту вперед и 1 минуту назад. Это простое движение раскрывает грудную клетку, снимает скованность в плечах и улучшает подвижность суставов. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Почему это работает?"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": "Такой комплекс сочетает растяжку, силу и кардио, не перегружая организм. Он идеален для тех, кто только начинает свой путь к здоровому образу жизни. Всего 10 минут утром — и вы почувствуете прилив сил, а тело постепенно привыкнет к регулярным нагрузкам. "}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "Совет:"}, {"type": "string", "attributes": {}, "string": " Пейте стакан воды до начала зарядки, чтобы запустить обмен веществ. А после тренировки сделайте пару глубоких вдохов и поблагодарите себя за заботу!"}], "attributes": []}, {"text": [{"type": "string", "attributes": {}, "string": ""}, {"type": "string", "attributes": {"italic": true}, "string": "А какое упражнение из этого комплекса стало вашим любимым? Делитесь в комментариях! "}], "attributes": []}], "selectedRange": [359, 359]}
Комментарии 1